A gerincproblémák már a húszas éveinkben jelentkezhetnek. Mindegy, hogy mi az oka a fájdalomnak – sérülés, vagy esetleg a rossz testtartás –, számos dologban tud minket hátráltatni. Hogy megelőzzük a sérüléseket és az aszimmetrikus terhelésből adódó gerincferdülést illetve gerincgörbülést, fontos a gerinc erősítése. Több módon tudjuk erősíteni a gerincet – nyújtásokkal, erősítéssel, tornázással, sportolással, de akár azzal is, ha igyekszünk minél egyenesebben állni és ülni.
Hányszor mondták a szüleink és a tanítónénink (vagy bácsink), hogy üljünk egyenesen? Mi azonban nem hallgattunk rájuk, ennek eredményeként pedig egyre gyakrabban érezzük, hogy sajog a hátunk. Először csak a hosszas ülés után érezzük, majd később azt vesszük észre, hogy a fájdalom állandó kísérőnk lett – innen pedig már csak egy lépésre van a becsípődés, húzódás, vagy más sérülés, ami hetekig is ágyhoz köthet minket.
Nézzük, hogyan tudjuk pár egyszerű tipp segítségével megóvni a gerincünk egészségét:
Állás: amíg állunk, tartsunk meg egy enyhe terpeszt. Húzzuk be kicsit a farokcsontunkat, szeméremcsontunkat pedig toljuk előre. Ha jól csináltuk, egy kis bemélyedést kell, hogy érezzünk a hátunk alsó részében. Emeljük meg mellkasunkat azzal, hogy a vállainkat hátrahúzzuk és elengedjük. Fel a fejjel, és ne szorítsuk össze az állkapcsunkat! Képzeljük el, hogy a fülünk mögött egy-egy lufi van ránk csatlakoztatva, ami fejtető irányába emel minket. Figyeljünk arra, hogy a gerinccsigolyáink a nyak hátsó részén helyezkednek el, így fontos, hogy ne az állat csapjuk fel, hanem a nyak hátsó részével nyújtózzunk a fejtető irányába. Kell egy kis idő, mire megszokjuk ezt az új testtartást, de abszolút megéri! Egy idő után pedig már oda sem kell figyelnünk arra, hogy hogyan állunk, hiszen testünk hozzászokik a szabályos testtartáshoz.
Ülés: ha nem számítjuk azt az időt, amikor alszunk, akkor napunk legnagyobb részét ülő testhelyzetben töltjük. Amikor leülünk, toljuk magunkat egészen a szék hátuljára (fenekünk érintse a szék hátlapját). Lábunkat 90 fokban hajlítsuk be, valamint hagyjunk egy kis helyet a térdhajlatunk és a szék között. Tartsuk a hátunkat egyenesen, úgy, ahogyan az állásnál is. Itt is fontos, hogy a nyakunk neutrális pozícióban legyen, és hogy állkapcsunk el legyen lazulva – ezzel elkerülhető az izomfáradtság.
Alvás: hányszor volt már olyan, hogy „elaludtuk” a nyakunkat vagy a hátunkat? Hányszor keltünk olyan érzéssel, mintha megvertek volna minket? Mindennek tartós következményei vannak a gerincre is. Alvás közben nem tudunk odafigyelni a testtartásra és arra, hogy hogyan fekszünk, pár dologgal azonban mégis javíthatunk az alvás minőségén. A legjobb az, ha kemény matracon alszunk. Ha azonban erre nincs lehetőségünk, akkor sem kell lemondanunk a pihentető alvásról. Szabaduljunk meg a túlméretezett párnáktól, ugyanis ezek megemelik a gerinc felső részét. A túl puha párnák sem a legelőnyösebbek, ugyanis alvás közben számos módon eldeformálódhatnak. A legjobb olyan párnát választani, ami megfelelő támogatást nyújt, relatív kemény, és nem túl nagy. Ha éjszaka felébredünk, és észrevesszük, hogy a hasunkon fekszünk, váltsunk pozíciót, ugyanis a túl sok hason fekvéstől is eldeformálódhat a gerinc (nem drasztikusan ugyan, de mégis jobb elkerülni). Az oldalunkon és a hátunkon való fekvés a legoptimálisabb, ha pedig párnát helyezünk a térdeink közé (oldalt fekvés esetén) vagy a lábaink alá (háton fekvés esetén), azzal levehetjük a nyomást a hát alsó részéről.
Emelés: ha nehezet emelünk, ne próbáljuk féloldalt, vagy a hátunkon vinni a terhet. Tegyük le a terhet magunk elé. Hajlítsuk be a térdeinket (mint guggoláskor), és helyezzük a gerincet neutrális pozícióba. Lassan emeljünk, és ügyeljünk arra, hogy ne görnyedjünk előre. Ha nem egy nehéz hordót vagy bőröndöt, hanem súlyokat emelünk (tegyük fel, egy edzőteremben), akkor figyeljünk oda arra, hogy mit mond az oktatónk vagy trénerünk. Ha egyedül edzünk, akkor pedig nyugodtan tartsuk magunkat az előbb leírt folyamathoz.
Edzés: amennyit segíthet az edzés, annyit árthat is, ha nem szabályosan végezzük. Megelőzhetjük a sérüléseket azzal, ha erősítjük a gerincet körülvevő izmokat. Mielőtt azonban belevágnánk a gyakorlatokba, melegítsünk is be! Végezzünk olyan nyújtásokat, amelyek a hát izmaira fókuszálnak. Ilyenek például a macskapóz, a hegytartás vagy a fordított híd. A reggeli nyújtás is rendkívül hasznos, főleg akkor, ha éjszaka rossz pózban aludtunk. Az olyan mozgásformák, mint a pilates, segítenek enyhíteni a gerinc feszültségét, valamint segítenek megtanulni a helyes testtartást. A pilates, a könnyű súlyokkal való edzés és a fekvőtámaszok mind erősítik a hátat.
Ügyeljünk ezekre az egyszerű és könnyen követhető tippekre, hogy a fájdalommentes, egészséges életet élhessünk!
