A hátfájás több millió ember életét nehezíti meg nap mint nap. Nem csak magával a fájdalommal kell megküzdenünk – lemaradhatunk a kedvenc eseményeinkről és számos aktivitásból maradunk ki. A legkomolyabb esetekben még a legegyszerűbb napi teendőket sem tudjuk elvégezni.
A National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NINDS) kutatása alapján az alsó háttáji fájdalom az egyik leggyakoribb oka a betegszabadság kikérésének.
Éppen ezért fontos a gerinc egészségének megőrzése – egy kis igyekezettel megóvhatjuk magunkat a későbbi fájdalomtól.
Nem kell hatalmas változtatásokat beiktatni az életünkbe – már azzal is jelentősen javítható az egészség, ha változtatunk azon, hogy hogyan mozgunk, és hogyan tartjuk magunkat a napi aktivitások elvégzése során.
Vigyázzunk a gerincre!
Nézzünk pár egyszerű, könnyen megszokható változást, amellyel megőrizhetjük a gerincünk egészségét:
- Emeljünk helyesen! Hányszor történt olyan, hogy valami furán roppant, mikor megemeltünk valami nehezet? És hányszor nevettünk fel azon, amikor a filmekben valakinek komikus módon becsípődik a háta? Nem olyan vicces azonban, ha velünk történik meg a dolog. Ha nem emelünk helyesen, azzal komoly problémákat okozhatunk a gerincünknek. Nézzük, mit javasol a NINDS, hogyan kell helyesen emelni: álljunk minél közelebb a tárgyhoz, amit fel akarunk emelni, és a kezeink és lábaink segítségével emeljünk, ne pedig a hátunkkal. Tanácsos behajtani kicsit a térdeket, hogy a kezeink egy magasságba kerüljenek a tárggyal. A hát maradjon végig egyenes, a fejünket pedig hajtsuk le. És a legfontosabb – ha túl nehéz, kérjünk segítséget!
- Aludjunk jól! „Az alvás minden szempontból fontos az egészségünk számára”, mondja Anne Coffey, chiropractor. A testünknek szüksége van az alvásra, hogy regenerálódjon. Aludjunk az oldalunkon, ne pedig a hasunkon! A hason fekvés túl nagy nyomást helyez a gerincünkre. Ha az oldalunkon alszunk, azzal jót teszünk a gerincünknek, valamint csökkentjük a légutak összeomlásának kockázatát. „Fektessünk be egy jó matracba, és egy olyan párnába, amely lehetővé teszi a nyak neutrális pozícióban való elhelyezkedését”, mondja Dr. Coffey. Rendszeresen fordítsuk meg a matracunkat, hogy egyenletesen kopjon.
- Ne feledkezzünk meg a nyújtásról! „Rendszeresen emlékeztetem a körülöttem levőket arra, hogy milyen fontos a nyújtás a nyakuk és a hátuk számára”, mondja Dr. Coffey. „Azzal, hogy fenntartjuk a hajlékonyságot, hozzájárulunk az ízületek normális működéséhez és a széles mozgástartományhoz. Emellett a sérülések kialakulásának kockázatát is csökkentjük.” Kezdjük a napot egy kiadós nyújtózkodással, nem csak azért, hogy felébredjünk tőle, hanem azért is, mert hozzájárul a gerinc egészségének megőrzéséhez.
- Maradjunk aktívak! A NINDS szerint nagyobb eséllyel fog jelentkezni a hátfájdalom, ha nem élünk aktív életet. „Mindegy, hogy az edzőtermet látogatjuk-e rendszeresen, vagy pilateszezünk, sétálunk, kerékpározunk, úszunk, a gyerekeinkkel vagy az unokáinkkal játszunk – ha aktívak maradunk és rendszeresen mozgunk, az segít megőrizni a gerincünk egészségét”, mondja Coffey. A legjobb mozgásforma kombinálja a nyújtást és az erősítést – ilyen például a pilates is. Ehhez kötődik a következő tanács is, ami szerint…
- Tartsuk kordában a kilókat! Ehhez a rendszerez edzés és a megfelelő étrend szükséges. Ha túlsúlyosak vagyunk, vagy hirtelen szedjük fel a kilókat, azzal extra nyomást helyezünk az izmokra, az ízületekre és az ínszalagokra a hátban – ez pedig minden alkalommal alsó háttáji fájdalomhoz vezet.
- Hidratáció, hidratáció, hidratáció! Már a madarak is azt csicsergik a fákon, hogy napi 8 pohár vizet meg kell inni. „A hidratáció nélkülözhetetlen a lágyszövet rugalmasságának megőrzéséhez”, mondja Coffey. „A porclemezek rendkívül érzékenyek, és a hidratáció hiányától jelentősen összezsugorodhatnak.” Minél kisebbek ezek a porclemezek, annál nagyobb eséllyel fog jelentkezni a fájdalom és a súlyosabb problémák (a porc akár ki is csúszhat a helyéről).
- Okosan dolgozzunk, ne keményen! Szerencsére ma már a legtöbb munkáltató odafigyel arra, hogy az alkalmazottak ergonomikus környezetben dolgozzanak. Mi is sokat tudunk javítani a munkakörülményeken, amelyekhez nem kell plusz befektetés, csupán egy kis odafigyelés. Helyezzük a képernyőt szemmagasságba, és válasszunk olyan széket, amely a hát alsó részét is támogatja. Próbáljunk meg minél szabályosabban ülni – ne tegyük fel a lábainkat az asztalra, és ne is görnyedjünk az asztal fölé. A szünetekről se feledkezzünk meg – ne üljünk nyolc órán át egy helyben. Keljünk fel néha, nyújtózkodjunk egyet, vagy sétáljunk az asztalok között!
- Hallgassunk a testünkre! Ha úgy érezzük, hogy valami nincs rendben, akkor valószínűleg tényleg valami baj van. Éppen ezért, ne ignoráljuk a fájdalmat! Néha normális egy kis hátfájás, de az is lehet, hogy egy komolyabb probléma tüneteként jelentkezik. „Ne vigyük túlzásba az edzőteremben, és ne próbáljuk meggyógyítani saját magunkat. Beszéljünk orvosunkkal. gyógytornászunkkal arról, hogy hogyan vigyázzunk a gerincünkre, és hogy hogyan kezeljük a fájdalmat”, mondja Coffey.
