A gerinc anatómiája és a pilates előnyei

Közzétette: Pilates

 

„A valódi korunk nem az éveinkben rejlik, vagy abban, hogy hogyan GONDOLJUK, hogy érezzük magunkat. Csalhatatlanul elárulja a korunkat az, hogy milyen fokú természetes és normális rugalmasságot élvez a gerincünk életünk során.” – Joseph Pilates

Az életminőség nagy részben függ a gerinc egészségétől, ezért fontos, hogy mindenki szánjon pár percet arra, hogy jól megismerkedjen az egyik legfontosabb testrészünkkel.

A gerinc anatómiája – a csontok

Az emberi gerinc32-35 csigolyából (vertebrából) áll. A csigolyák egymáson helyezkednek el, és a gerinc fő részét képezik. A koponyától a medencecsontig húzódnak. A gerinc kiindulópontjában (a medencénél) 5-10 nem mozgatható, más néven álcsigolya helyezkedik el – ebből 5 képezi a keresztcsontot (ami egyben a medence hátulsó része is), a megmaradt 3-5 pedig a farkcsontot.

A gerinccsigolyák 5 csoportra vannak felosztva: nyakcsigolyákra (7 db), hátcsigolyákra (12 db), ágyéki csigolyákra (5 db), keresztcsonti csigolyákra (5 db) és farkcsonti csigolyákra (3-5 db).

A gerinc csigolyái

A csigolyák között porckorongok helyezkednek el, melyek porcokból és kollagén szálakból állnak össze. Feladatuk, hogy összekössék a csigolyákat, és hogy tompítsák és elosszák a csigolyákra helyezkedő nyomást. Általuk válnak mozgathatóvá a csigolyák.

A gerincvelő a gerinccsatornában található, amely a gerinc hátulsó részén van. Pontosan 31 pár ideg ágazódik szét a gerincvelőből. Ezek az idegek hordják az üzeneteket az agy és a testrészek között.

Az öregedés, bizonyos betegségek vagy balesetek okozhatják a porckorongok elvékonyodását, deformálódását. Ennek következményeként nagyobb lesz a nyomás a gerincvelői idegeken. Legtöbbször ez okozza a hát- és derékfájdalmat.

A gerinc természetes görbületei

A gerincnek négy természetes görbülete van.  A nyaki és ágyéki részen homorú (lordosis), míg a háti részen és a keresztcsonton domború (kyphosis) görbületet mutat gerincünk. Ez adja meg a gerinc jellegzetes „S” alakját.

A gerinc görbületei erőt és támogatást nyújtanak a gerincnek. A görbületek osztják el a gerincre nehezedő vertikális nyomást, és tartják egyensúlyban a testsúlyt. Ha a gerincünk teljesen egyenes lenne, nagy eséllyel összeomlana a test súlya alatt. A kettős S alaknak köszönhetően a gerincünk 10-szer teherbíróbb, mintha egy egyenes oszlop lenne. (Itt megemlítenénk, hogy születéskor még mindenki gerince egyenes, a görbületek teljesen csak akkor alakulnak ki, amikor megtanulunk járni.)

Ha a görbületek mind a természetes helyükön vannak, azt mondjuk, hogy a gerinc neutrális helyzetében van. Ez a legerősebb pozíció, és így a legbiztonságosabb edzeni. Ha tökéletes a testtartásunk, a gerinc görbületei segítenek nekünk egyensúlyban maradni. A pilates segít fejleszteni azokat az izomcsoportokat, amely felelős a neutrális pozíció megtartásáért.

A kyphosis és a lordosis

Gyakran előfordul, hogy a gerinc túlzottan meggörbül. Két ilyen esetet ismerünk, az egyik a hyperkyphosis, a másik pedig a hyperlordosis. Gerinccsigolyáink leegyszerűsítve párhuzamos téglalap alakúak. A túlzott görbületek, vagy a gerinc kiegyenesedése esetében megnő a nyíróerő, ami a gerinc csigolyáinak, illetve a porckorongok deformitásához vezet, ami hosszú távon mozgásszervi problémákhoz vezet.

Túlzott kyphosis esetén a hát felső része és a vállak túlzottan előre görnyednek.

Túlzptt lordosis esetén a has kidomborodik, a medence pedig előre dől. Oldalnézetből úgy tűnik, mintha a gerinccsigolyák előre lennének csúszva.

Ennek a két tartáshibának számos okozója lehet, a mai világban azonban legtöbbször a túl sok ülés és a túl kevés testmozgás a felelősek.

Azoknál, akik napjuk nagy részét a számítógép előtt ülve töltik, gyakran kialakul a  túlzott kyphosis. Ilyenkor elgyengülnek a hát izmai, főleg azok, amelyek a hát felső részét kellene, hogy megtartsák. A nyereghát (szakszerűen lumbalis lordosis) leginkább a gyenge hasizmok miatt alakul ki, amelyek nem képesek az ágyéki szakaszt (lumbalis) és a medencét neutrális pozícióban tartani.

Pilates és a gerinc

Számos izom dolgozik a gerinc mozgatásán és támogatásán. Vannak felszíni és mélyen ülő hátizmok is, amelyek közvetlenül a csigolyákra tapadnak. A hát izmai mellett a hasizmok és a farizom is részt vesznek a gerinc megtartásában. Ezek az izmok teszik lehetővé azt, hogy egyenesen álljunk, hogy lehajoljunk és hogy elforduljunk.

Éppen ezért kell óvni és ápolni ezeket az izmokat. A pilates tökéletesen megfelel erre a célra, ugyanis a gyakorlatai a hátra és a törzsre fókuszálnak. A pilatesztől hajlékonyabbak és erősebbek lesznek azok az izmok, amelyek a gerincet támogatják. Egyes feladatok pedig pont a gerincre vannak specializálódva, így egyszerre tudjuk dolgoztatni a csontokat és az izmokat is.

Hogyan teszi jobbá az életed a pilates?

Közzétette: Pilates

A pilates a legújabb trend, amit rengetegen alkalmaznak a letisztult elme és az egészséges test érdekében. De mégis hogyan tud segíteni? Olvass tovább, hogy megtudd!

Ha nehéz napod volt a munkahelyen vagy az iskolában, és még az edzőterem gondolata is riasztó számodra, jusson eszedbe, hogy van egy olyan mozgásforma, ami ellazít, megnyugtat, és emellett még formába is hoz. A pilates nem csak egy új őrület, hiszen tényleg segít, méghozzá a következő módon:

  1. Búcsúzz el a stressztől!

A pilates népszerűsége hatalmasat nőtt az elmúlt pár évben, nem ok nélkül. „Gyorsan érezni és látni fogod a különbségeket, ami rendkívüli módon fog motiválni”, mondja Luke Meessmann, a TenPilates stúdió tulajdonosa és oktatója. „Az órák kemények – a teljes testet megdolgoztatjuk. Nemcsak, hogy érezni fogod, ahogyan működnek az izmaid, de utána is jól fogod magad érezni, hála a boldogsághormonoknak. Nem is vesz túl sok időt igénybe – egy óra alatt végezhetsz vele. Végül, de nem utolsósorban pedig remek stresszoldó. Gyere reggel, vagy rögtön munka után, garantáltan jobb kedvre fogsz derülni!”

  1. Erős, karcsú karok.

A celebek folyton a pilatest emlegetik, amikor a csodás alakjukról kérdezik őket. Mivel a sztároknak általában minden percük ki van töltve, és előre meg van tervezve, így a pilates kiváló mozgásformát képez számukra, mert, mint már említettük, egyáltalán nem időigényes. „Hosszabb, karcsúbb izmokat épít – a vörös szőnyegen látott karok? Igen, az is pilates”, mondja Luke. „Növeli a törzs erejét, a hajlékonyságot, az egyensúlyt, és javítja a testtartást – magasabbnak és vékonyabbnak fogod érezni magad tőle!”

  1. Csak edzés, semmi felhajtás.

Ha nincs kedved edzeni menni, úgyis találsz valami kifogást. Ezért is jó a pilates – úgy tudod alakítani az edzéseket, ahogy neked megfelel, vagy akár otthon is elvégezheted a gyakorlatokat.

Néha nem árt azért benézni a stúdióba, hogy új gyakorlatokat ismerj meg, és hogy az oktatód lássa, hogy milyen formában vagy, és hogy jól végzed-e a gyakorlatokat. Lehet, hogy te mindent megcsinálsz, de helytelenül – ilyenkor pedig több károd, mint hasznod lesz belőle. Ellenőrizd le, hogy mindent jól csinálsz-e, és hagyd, hogy az eredmények levegyenek a lábadról!

  1. Segít formában maradni.

Egy intenzív, reformeren végzett, dinamikus óra közben sokkal több kalóriát égetsz el, mint a közismertebb, talajon végzett pilates óra alatt. „A legjobb mód a fogyásra az, ha a reformeres gyakorlatokat kardióval egészíted ki”, mondja Luke.

  1. A rossz testtartásnak nincs itt helye!

A pilatest a sportolók és az irodai munkások is az egekbe emelik, mert képes visszafordítani a görnyedés káros következményeit azzal, hogy megerősíti a hát, a has, a nyak és a csípő izmait.

„Mindig megkérdezzük a tanulóinkat, hogy van-e olyan terület, amelyre nagyobb hangsúlyt szeretnének fektetni”, mondja Luke. „De az olyan fontos területeket, mint a hát, a csípő és a vállak soha nem hagyjuk ki. Izolációs gyakorlatokkal aktiváljuk ezeket az izmokat, és fokozatosan haladunk az összetettebb, dinamikusabb és funkcionálisabb gyakorlatok felé.”

Mindez jelentősen javítja a dinamikus stabilitást – ez az a képességünk, hogy hosszabb ideig meg tudjuk magunkat tartani a helyes (neutrális) pozícióban.

  1. Babát vársz? Nem akadály!

A terhesség alatt és szülés után számos változás áll be a testünkben. Sok nő azonban nem akarja feladni az aktív életmódot a várandósság ideje alatt sem. Azok a kismamák, akik a terhesség alatt is edzenek, kevesebb fájdalmat fognak érezni a hátukban és a medencében, valamint a szülés is rövidebb ideig tart náluk. Ígéretesnek hangzik, ugye?

Emellett gyorsabban vissza tudjuk szerezni a várandósság előtti testünket is, valamint erősíthetjük az immunrendszert és serkenthetjük a vérkeringést – mindez hozzájárul ahhoz, hogy a babavárás zökkenőmentesen, és a lehető legkevesebb kellemetlenséggel teljen. Mivel azonban ilyen esetekben a baba az első és semmit nem bízhatunk a szerencsére, tanácsos pilates előtt elbeszélgetni a nőgyógyászunkkal – nem árt igazolást kérni tőle, hogy mozoghatunk, mert oktatód kérni fogja -, és tudatni az oktatónkkal, hogy terhesek vagyunk.

  1. Nincs több hátfájás!

A pilates remek rehabilitációs módszer (ami nem is csoda, hiszen erre a célra lett kifejlesztve). Joseph Pilates egész életét arra szentelte, hogy megtanítsa az embereket a pilates módszerre. Szerinte a rossz testtartás és a rossz egészség kéz a kézben járnak. Úgy vélte, hogy a megfelelő légzéstechnika, és a gerinc neutrális pozícióban tartása által megerősíthetjük a mélyen elhelyezkedő hasizmokat és a törzset, ami egyenesebb testtartást eredményez.

Mire vársz még? Menj, és iratkozz be egy pilates tanfolyamra még ma! Biztosíthatunk, hogy nem fogod megbánni.

A stressz negatív hatása az izmokra

Közzétette: Pilates

A stressz mindenki életében jelen van. Egy kis stressz senkinek nem árt – éberebbek leszünk tőle, figyelmesebbek, sőt, akár még jobban is teljesíthetünk. Ha azonban túl sokáig élünk túl nagy stresszben, annak akár komoly következményei is lehetnek.

A túl sok stressz minden szempontból káros az egészségünkre – nem tesz jót sem az izmoknak, sem az agynak, sem semmilyen más szervünknek. Cikkünkben a stressznek az izmokra gyakorolt negatív hatásairól lesz szó.

Az izmok és a stressz

Gondoljunk csak vissza egy olyan alkalomra, amikor gőzerővel dolgoztunk egy projekten, mert szorított minket a határidő. Hogyan ültünk az asztalnál? Görnyedt háttal, megfeszült vállakkal, szorosan összezárt állkapoccsal.

Mindez az izmok krónikus izomfeszüléshez vezet. Idővel jelentkezik a fájdalom is, ami a későbbiekben állandó jelleggel jelen lesz az életünkben. Hiába próbálnak a gyógyszergyárak számtalan izomlazító kenőcsöt ránk sózni, az igazság az, hogy ezek aligha fogják enyhíteni a fájdalmat. A különböző „csodaszerek” ellen szól az is, hogy a fizikai terápia legtöbbször pont a krónikus stressz és feszültség miatt válik szükségessé.

Ez a probléma szorongásos izomfeszülésként is ismert. Tünetként jelentkezhet a rángatózás, az állandó fájdalom és az izomgörcsök. A tünetek súlyossága személytől függ, és míg egyesek csupán egyszerű kellemetlenségként élik meg, másoknál a fájdalom akár bénító is lehet.

Miért vannak a stressznek fizikai tünetei?

A stressz különböző szövetekre különböző hatással van. Általánosságban véve, a stressz a szervezetet „vészüzemmódba” helyezi, ennek következményeként pedig elindul a stresszhormonok (kortizol) termelődése. Ezek a hormonok a vérrel együtt eljutnak a célzott szervekig, és serkentik azok működését. Így akar a szervezetünk megóvni minket az esetleges veszélytől (ami a modern világban legtöbbször csak egy egyszerű nyilvános szereplés). Az izmok is megkapják ilyenkor a szükséges kortizol-adagot.

A stresszhormonok hatására az izmok megfeszülnek, és készen állnak a futásra vagy a harcra. Ez rendkívül hasznos olyan esetben, ha tényleg valódi veszély leselkedik ránk. Ha azonban a stressz-szintünk krónikusan magas, az azt jelenti, hogy az izmaink folyton készenlétben állnak, ami kifejezetten káros az izmoknak, sőt, az egész szervezetnek is. Az izmok megfeszülése csak egy rövid periódusig kellene, hogy tartson, semmiképp nem napokig, hetekig vagy akár évekig.

Amíg az izmaink meg vannak feszülve, kevés vér jut el hozzájuk. Normális esetben (amikor az izmaink el vannak lazulva) az izmokba elegendő vér jut. Ez a vér tisztítja meg az izmokat a felhalmozódott tejsavtól és más káros anyagoktól. A folyamatos feszültség azonban limitálja a véráramlást, valamint a mozgástartományt is. Ennek eredményeként az izmaink veszítenek a rugalmasságukból és kevésbé lesznek mozgékonyak. Mivel az izmaink nem tudnak a megszokott módon teljesíteni, a feladat az ízületekre és az ínszalagokra hárul. Az ízületek és az ínszalagok rendkívül érzékenyek, így a sok pluszmunka könnyen okozhat fájdalmat, vagy akár sérüléseket is.

Ez azonban csak egy apró része a stressz negatív hatásainak. Ahogy egyre tovább vagyunk stressz alatt, a negatív következmények száma egyre csak nő.

Összegezve tehát, a krónikus stressz limitált mozgástartománnyal és fájdalommal jár. Ez a fájdalom jelentkezhet a nyakban, a hátban, vagy különböző ízületekben. Ami kezdetekben csak apró kényelmetlenség, az kezelés nélkül oda vezethet, hogy még az olyan egyszerű mozdulatok, mint az ágyból való felkelés is komoly kihívást jelentenek.

Hogyan tudjuk kezelni a stresszt és a vele járó fájdalmakat?

Az első, és legfontosabb lépés a stressz csökkentése. Ezt a következőképp tudjuk elérni:

  • Alvás. A kortizolszintet úgy tudjuk legkönnyebben csökkenteni, ha egészséges életmódot folytatunk. Ennek elmaradhatatlan része a napi 6-8 óra alvás. Amíg alszunk, a testünk pihen, a kortizolszint pedig csökken. Alvás közben történik a test regenerálódása is.
  • Egészséges étrend. Egyes ételek, mint például a bogyós gyümölcsök és a magas kakaótartalmú csokoládé hozzájárulnak az endorfinok (boldogsághormonok) kibocsájtásához. Ezek a boldogsághormonok csökkentik a kortizolszintet, miközben a közérzeten is javítanak. A különböző növényi teák is sokat tudnak segíteni.
  • Masszázsterápia. Egyszerre csökkenti a stresszt és lazítja el az izmokat. Az izomszövetek megfelelő stimulálása segít a relaxálásban és a feszültség csökkentésében.

Ha a stresszt sehogy sem sikerül eliminálni az életünkből, akkor sem kell együtt élnünk a fájdalommal. Kiváló tornagyakorlatok léteznek, amelyek képesek enyhíteni, vagy akár teljesen megszüntetni a fájdalmakat. Ilyen például a pilates is. A pilates olyan alacsony intenzitású gyakorlatokból áll, amelyek a légzésre és az izmok nyújtására fókuszálnak. Egy jó torna csökkenti a stresszt, a pilates azonban nem csak erre képes. Olyan módon dolgoztatja az izmokat, hogy azok ellazuljanak. Rendszeres pilates-szel csökkenthető a fájdalom és növelhető a mozgástartomány.

Végezetül…

A stressz komoly probléma, amely felett nem szabad csak úgy átsiklani. Ha a megfelelő életmód mellett is úgy érezzük, hogy kezdenek felgyülemleni a gondok, rendkívül fontos időt szánni arra, hogy lazítsunk egy kicsit. A munka és a házimunka megvár – az egészség és a jól lét az, ami igazán fontos.

Stresszoldás a pilates segítségével

Közzétette: Pilates

Fáradtan kelsz reggelente, és fáradtan fekszel le aludni? Sírhatnékod van, ha csak belegondolsz, hogy mennyi teendőd van? Úgy érzed, hogy egyre csak halmozódnak a feladatok, és semmit nem tudsz időben elvégezni? Ha igen, akkor bizony nálad is mutatkoznak a stressz jelei. Üdv a klubban!

Talán neked is pont a pilatesre van szükséged ahhoz, hogy megbirkózz a stresszel. A pilates precíz mozdulatokból tevődik össze, amelyekkel hajlékonyabbá és erősebbé tehetjük a testünket. Hogy kapcsolódik ez a stresszoldáshoz? Nos, a pilates egyik alapelve a légzés. Mi az első tanácsunk, amikor azt látjuk, hogy valakit a sírás kerülget, vagy éppen annyira ideges, hogy azt sem tudja, hova kapjon? Lélegezz mélyeket. A pilates megtanít helyesen lélegezni, a szabályos légzéstechnika pedig az élet minden pontjában, így a stressz leküzdésében is nélkülözhetetlen. A pilates egy másik alapelve a koncentráció. Nem végezhetők el a feladatok, ha nem összpontosítunk a lehető legnagyobb mértékben a mozdulatokra. Ha pilates közben a mosatlan ruhákon és az elvégzendő projekten jár az eszünk, akár hasra is eshetünk. Ezért kell csak a testre és a mozgásra figyelni. Nincs helye a stressznek abban az 50-60 percben, amikor csak a tested és a mozdulatok számítanak.

Nézzük meg, hogyan tudja a pilates száműzni a stresszt az életünkből!

Kikapcsolhatjuk a gondolatainkat.

Tagadhatatlan, hogy a pilates remek kihívás a testnek, de az agyat is ugyanúgy megdolgoztatja. Nem szabad, hogy elvándoroljanak a gondolataink, hiszen oda kell figyelni az oktatónkra (akkor is, ha otthon, a számítógép előtt edzünk). Ha jó oktatónk van (márpedig a legtöbben jók), akkor ez nem kellene, hogy problémát okozzon.

A pilates számos lépést és mozdulatot tartalmaz. Hogy melyik mozdulat után melyik következik, azt az oktató fogja megmondani „menet közben”. Éppen ezért kell rá odafigyelni, és nem azon gondolkodni, hogy mit főzz este vacsorára.

Ha szeretnéd egy rövid időre kikapcsolni az agyad, akkor a pilatest neked találták ki!

Mentális tisztaságot nyerhetünk.

Véget ért a pilates óra, vége a hatvan perc csendnek. Most jön azonban csak a legfontosabb rész – abban a 2 percben, amíg elsétálsz az autódig, vagy kiállsz az állomásra, szép lassan visszasereglenek a gondolatok a fejedbe.

Mégis más egy kicsit a helyzet… Mintha rend lenne a fejedben. Az a sok gondolat, ami pilates előtt kavargott az agyadban, most rendezetten és áttekinthetően bekerült az agy kis fiókjaiba. Amin óra előtt aggódtál, az a fiók legaljára került, hiszen rájöttél, hogy egyáltalán nem is fontos. Hirtelen pontosan tudod, hogy mikor mit kell csinálnod ahhoz, hogy mindent a legnagyobb rendben tarts.

Olyan ez, mint mikor egy nehéz döntés előtt „alszol rá egyet”, és egy új perspektívával ébredsz. Megtartod a fontosat, a lényegtelen dolgokat pedig elengeded, és egyszerűen továbblépsz.

Feltörnek a boldogsághormonok.

Az edzés, a kontrollált légzés és a meditáció mind endorfinokat szabadítanak fel. Mégis mi az, ami egyszerre edzés és meditálás is, és mindeközben a légzésre is hangsúlyt fektet? Bizonyára tudod már a választ, de a biztonság kedvéért eláruljuk. A pilates az!

Az endorfinok egy csomó pozitív folyamatot indítanak el a szervezetünkben. Jobban fogjuk érezni magunkat, több energiánk lesz, vidámabbak leszünk, és még sorolhatnánk! Elegendő csak annyit mondani, hogy egy rúd csoki is szabadít fel endorfinokat. Milyen csodás hír az, hogy a pilates által ugyanazt érhetjük el, mint a csokival, de egy plusz kilót sem szedünk fel közben!

Erősnek és magabiztosnak érezzük tőle magunkat.

Pilates közben mind sztárok vagyunk. Minden elsajátított mozdulat egy mini Oscar-díj, és minden leggings egy személyre szabott báli ruha. Pilates közben saját magad legjobb verziója lehetsz. Olyan gyakorlatokat teljesítesz, amiről álmodni sem mertél. Nincs helye a stressznek az életedben, amikor naponta lenyomsz egy óra pilatest! Miért félnél meghozni egy nehéz döntést, vagy belevágni egy új projektbe? Kialakítottál egy egészséges szokást, amitől erősebb, egészségesebb, büszkébb és magabiztosabb lettél. Téged senki és semmi nem állíthat meg.

Celebek, akik a pilatesre esküsznek

Közzétette: Pilates

Mi a közös a Rose-ban, a Titanic film sztárjában, a Jóbarátok Rachel-jében, a pop királynőjében, egy világhírű topmodellben, és az angol foci legfényesebb csillagában? Igen, mind milliomosok, és mindegyikük hatalmas népszerűségnek örvend, de most nem erre célzunk. Szóval, mi a közös bennük?
A pilates!
Bizony – mind fanatikus pilates rajongók. Nézzük, miért!
1. Jennifer Aniston
Hosszú éveken át küszködött krónikus hátfájással és idegbecsípődéssel a sokak által imádott, Rachel Green-t alakító színésznő. Az utolsó csepp a pohárban a csípőprobléma volt – mikor jelentkezett a fájdalom a csípőjében, eldöntötte, hogy kipróbálja a pilatest. Elég volt néhány óra ahhoz, hogy igazi függő váljon belőle. A hátfájás és a csípőproblémák hamar megszűntek. Azóta már rutinná vált nála a pilates, és a sportnak köszönhetően egészségesebbnek és magasabbnak érzi magát.
2. Vanessa Williams
Úgy tűnhet, hogy a pilates egy újabb trend, de valójában már száz éves! Vanessa Williams, a Született feleségek című sorozat Renee-je több, mint húsz évvel ezelőtt ismerkedett meg a pilates-szel. Arra használta, hogy az első gyermeke születése után visszanyerje a törzsének az alakját. Mivel a pilates leginkább a törzsre fókuszál, így Vanessa rövidesen visszanyerte karcsúságát, és azóta is előszeretettel pilatesezik.
3. Kate Winslet
Ki gondolta volna, hogy a gyönyörű, karcsú színésznő tinédzserkorában súlyfelesleggel küszködött? Pedig Kate Winslet egy időben megütötte a 82 kilót is, felnőttkorára pedig már megtapasztalta a szigorú diétákkal és a könyörtelen edzésprogramokkal járó túlzott szenvedéseket. A színésznőt a hírnév sem óvta meg a kritikáktól – tőle is elvárták, hogy minden pillanatban tökéletes formában legyen. Szülés után döntött úgy, hogy kipróbálja a pilatest, és azóta is lelkesen edz. Állítása szerint újból egészséget és fitt lett a pilates által, és elérte a számára tökéletes alakot.
4. Madonna
A pop királynője is igazi pilates rajongó, talán ezért van az, hogy még 60 felett is őrületesen néz ki. Madonna formája mindig is kifogástalan volt, hiszen egész életében igyekezett minél egészségesebben élni. Az énekesnőnek számos oka van arra, hogy továbbra is kitartson a pilates mellett – a pilatesnek köszönheti a helyes testtartását, a helyes légzéstechnikáját, és a pilates által tudja elkerülni a sérüléseket a turnék alatt.
5. Heidi Klum
Heidi Klum egyszerűen nem tud rosszul kinézni! Ezt a szigorú edzésprogramjának (és persze a géneknek is) köszönheti. Ennek az edzésprogramnak természetesen a pilates is elmaradhatatlan része. Heidi olyannyira szereti a pilatest, hogy még a terhességei alatt sem mondott le róla. Mivel a pilates kismamák számára is kiváló mozgásforma, ezért úgy tudta megőrizni az alakját, hogy közben a baba is tökéletes biztonságban volt.
6. Megan Fox
Megan Fox a példa arra, hogy a pilates még a lusták számára is tökéletes. Megan az egyik interjúban bevallotta magáról, hogy rendkívül lusta, és nem szeret edzőterembe járni. Pont ezért kiválóak számára a pilates lassú, kontrollált mozdulatai, a hosszú nyújtások és a mély légzés. Állítása szerint rengeteget pilatesezik ahhoz, hogy karcsú és feszes maradjon a teste.
7. David Beckham
Így van, hiszen a pilates nem csak nőknek hasznos! Egyre több férfi fedezi fel a pilates pozitív hatásait. Az élsportolók sem maradnak ki a sorból. Ők a pilatest arra használják, hogy hosszú, sérülésektől mentes karriert tudjanak felépíteni. Az angol focista is felismerte a pilatesben rejlő lehetőségeket. Az olasz AC Milan focicsapatban ismerkedett meg a mozgásformával, a csapat vezetői ugyanis ragaszkodtak hozzá, hogy minden játékosuk pilatesezzen. Az edzésprogram drasztikusan lecsökkentette Beckham testzsír tömegét. A következőt mondta a pilatesről: „Napi egy órát pilatesezek. Fantasztikus, és edzettség terén már rég nem voltam ilyen jó formában.” Azt is hozzáadta, hogy már évek óta nem nézett ki ilyen jól.
Még folytathatnánk a listát: Sandra Bullock, Reese Witherspoon, Selena Gomez, Lucy Liu, Naomi Campbell… Ha megnézzük a pilates jótékony hatásait, egyeltalán nem meglepő, hogy a világsztárok is erre a mozgásformára esküsznek. Próbáld hát ki te is, és elmondhatod, hogy ugyanazt az edzésprogramot követed, mint a celebek!

A rendszeres edzés hatása a memóriára és a gondolkodásra

Közzétette: Pilates

Számos érv szól a rendszeres edzés mellett. A legfontosabbakat mindenki ismeri – csökken a szívbetegségek, az agyvérzés és a cukorbetegség kialakulásának a kockázata. A fogyás, a vérnyomás-csökkentés és a depresszió megelőzése is nyomós okoknak számítanak. Mindemellett pedig ott van az is, hogy egyszerűen csak jobban szeretnénk kinézni (ne feledkezzünk meg azonban arról, hogy a szépség relatív – legfontosabb az egészség és a jó közérzet).

Van azonban egy érv, amit hajlamosak vagyunk elfelejteni (talán pont azért, mert nem edzünk rendszeresen?). Akár akarjuk, akár nem, természetes része az életnek az, hogy megöregszünk. Nem csak a test, hanem az agy is. Ki gondolta volna, hogy az edzéssel nem csak a testünket, de az agyunkat is meg tudjuk óvni az idő múlásától? Egy jó edzés pozitív hatással van az agyra, és megőrzi az emlékezési és a gondolkodási képességeinket.

Ez a felismerés nem is jöhetett volna jobb időben, ugyanis egyes kutatások szerint minden négy másodpercben demenciát diagnosztizálnak valakinél. Ez alapján 2050-ben már 115 millió ember fog demenciában szenvedni világszerte. Soha nem késő elkezdeni az edzést. Gondoljunk csak bele, vajon hány emléket tudunk megőrizni azzal, ha még ma felkelünk a kanapéról, és elkezdünk edzeni?

Az edzés és az agy

Az edzés közvetlen és közvetett módon is segíti a memóriánkat és a gondolkodást. Nem valamilyen elvont, pszichológiai magyarázatról van szó – annyi történik, hogy az edzésnek köszönhetően csökken az inzulinrezisztencia, csökken a gyulladás, és serken a növekedési faktorok kibocsájtása (ezek a faktorok hozzájárulnak az agysejtek egészségéhez, valamint az új vérerek kialakulásához). Ezt értjük direkt, illetve közvetlen mód alatt.

Indirekt módon, az edzés javítja a hangulatunkat és az alvási szokásainkat, valamint csökkenti a stresszt és a szorongást.

Számos kutatás bizonyítja azt, hogy az agynak azon részei, amelyek a gondolkodásért és a memóriáért felelősek, sokkal nagyobb volumenűek azoknál a személyeknél, akik rendszeresen edzenek. “Még izgalmasabb az a felfedezés, hogy fél év rendszeres, közepes intenzitású edzés által növelhető az agy ezen területeinek volumene”, mondja Dr. Scott McGinnis, idegsebész. Ilyen információk után mégis miért ne próbálnánk ki magunkat a pilatesban? Legrosszabb esetben fél év után abbahagyjuk, és elmondhatjuk, hogy tettünk az agyunk egészségéért. Ha azonban megtapasztaljuk, hogy emellett milyen pozitív hatásokkal jár még a pilates, nem fogjuk beérni csupán fél év edzéssel!

Tegyünk vele egy próbát

Mihez kezdjünk? A válasz egyszerű.

Irány edzeni!

Előbb azonban nézzük meg, milyen gyakorlatok a legjobbak erre a célra. Minden kutatás foglalkozott a sétálással. “Valószínűleg minden gyakorlat, amely felgyorsítja a szívverést, pozitív hatást fog elérni”, mondja Dr. McGinnis.

Milyen gyakran kell edzeni ahhoz, hogy érezzük a hatást? A kutatás résztvevői heti kétszer sétáltak egy-egy órát. Ez heti 120 perc közepes intenzitású edzést tesz ki. Általában napi fél óra aktivitás ajánlott (egy-két pihenőnap belefér), vagy heti 150 perc. Ha ez túl soknak tűnik, kezdhetjük napi néhány perccel, majd hetente hozzáadhatunk 5-10 percet mindaddig, amíg el nem érjük a kitűzött célt.

Nem mindenki szeret sétálni, nekik sem kell azonban lemondaniuk a jó memóriáról. Bármely közepes intenzitású edzésforma szóba jöhet, mint például az úszás, a lépcsőzés, a tánc vagy a pilates. Ha nem tudunk időt szakítani az edzésre, akkor egy intenzív felmosás, porszívózás, gereblyézés stb. is megteszi. A lényeg az, hogy érezzük, ahogyan gyorsul a szívverés.

Nehéz egyedül belevágni? Ilyen esetben a következőkkel próbálkozhatunk:
• Csatlakozzunk be egy csoportba, vagy társuljunk néhány barátunkkal (kiváló pilates csoportok vannak, amelyek tagjai kölcsönösen motiválják egymást, így senki nem fogja félúton feladni).
• Kezdjük el követni a haladásunkat. Számos mobiltelefonos applikáció alkalmas erre a célra.
• Alkalmazzunk személyes trénert. Nem egy olcsó mulatság, de talán pont ez fog minket motiválni.

Bármelyik edzésforma mellett döntünk, a legfontosabb, hogy kialakítsunk egy szokást. Olyan ez, mintha minden nap reggel nyolckor bevennénk egy gyógyszert. Végülis, sokan vannak azon a véleményen, hogy az edzés a legjobb gyógyszer. Akár igaz ez, akár nem, veszíteni biztosan nem fogunk azzal, ha elkezdünk rendszeresen edzeni.

7 ok arra, hogy még ma kipróbáld a pilatest

Közzétette: nyújtás, Pilates

A pilatest a huszadik század elején fejlesztette ki a német Joseph (dobpergés…) Pilates! Gondoltad volna? Nem kellett sok idő ahhoz, hogy az új fitnesz őrület az Egyesült Államokra és az Egyesült Királyságra is átterjedjen. A gyakorlatok célja, hogy erősítsék a testet a törzsizmok erősítésével, a testtartás javításával, a gerinc kiegyenesítésével és különböző nyújtásokkal.

A pilates hat fő elven alapszik: a koncentráció, a kontroll, a központosítás, a mozgásáramlás, a precizitás és a légzés.

Ha sikerül ezt a hat dolgot elsajátítanunk, elmondhatjuk magunkról, hogy jók vagyunk a pilatesban. A légzés a legfontosabb – a teljes belélegzés és az erőteljes kilélegzés jelentősen hozzájárul a hasizmok fejlődéséhez.

A pilates rendkívül precíz és kontrollált mozgásforma, ezért sokkal eredményesebb, ha lassan dolgozunk, odafigyelve arra, hogy helyesen végezzük a gyakorlatokat. A legtöbb pilatessel foglalkozó csoport ragaszkodik ehhez az elvhez – a haladás lassú, de sokkal eredményesebb, mintha csak átfutottunk volna a gyakorlatokon. A pilates a test közepéről indul – a hasból, a csípőből, a hátból, a combok belső részéből és a fenékből. Ha ezekre a területekre fókuszálunk, az egész testünk erősödni fog.

Az eredmények már az első pár óra után láthatók – a pilatestól nem úgy fogunk kinézni, mint a testépítők, inkább karcsúbb, ám mégis erős izomzatunk lesz. Nem csoda hát, hogy a celebek között is nagy népszerűségnek örvend a pilates – Gwyneth Paltrow is nagy rajongója.

Nézzük, miért is jó a pilates!

1. Kiváló módszer az izmosodásra.

Ha az izomnövelésre gondolunk, rögtön a súlyemelés jut eszünkbe – mi van azonban akkor, ha nem szeretnénk nagyobbnak látszani? Ilyenkor a pilates a megoldás. A lassú, kontrollált mozdulatok segítenek megformálni az izmokat anélkül, hogy megnövelnék azokat. Már az első pilates óra után érezni fogjuk a hatásokat, leginkább a hasi tájékon. Ha pedig sikerül rávenni magunkat, hogy hetente egyszer-kétszer elmenjünk egy órára, az eredmények gyorsan láthatóvá válnak majd.

2. Kis terheléssel végzett gyakorlat.

Mindenkinek a jóga jut először eszébe, de miért ne próbálnánk ki a pilatest? Tökéletesen biztonságos kismamák számára is, a lassú mozdulatainak köszönhetően pedig az idősebb korosztály számára is ideális. Mindegy, hogy milyen a kondíciónk, ugyanis az edzést a saját tempónkhoz tudjuk igazítani. Felejtsük el a futást és a jógát – az idei szezon a pilatesé!

3. Erősíti a törzsizmokat.

A hát- és a vállfájdalom a legkisebb mozdulatokat is pokollá tudja tenni, ezért örömteli az a hír, hogy a pilates még erre is megoldást nyújt. Nem úgy működik, mint egy fájdalomcsillapító tabletta, amely csak álcázza a fájdalmat – a pilates által erősödik a hasizom és a hát, így a tartásunk is szabályosabb lesz, a helyes testtartás pedig megszünteti a fájdalmakat. Nemcsak, hogy laposabb lesz a hasunk, de még egészségesebbek is leszünk!

4. Növeli a rugalmasságot.

Nem véletlen, hogy a tornászok és a korcsolyázók a pilatesre esküsznek. Számukra megadja a kellő hajlékonyságot ahhoz, hogy elvégezzék a hajmeresztő mutatványaikat, de nekünk is segíteni tud. Habár mi valószínűleg soha nem fogunk hátraszaltóból spárgába lemenni (tisztelet a kivételnek), mi is hajlékonyabbak leszünk a pilates által. Ha kitartók vagyunk, fantasztikus haladást tapasztalhatunk.

5. Növeli az energiaszintet.

Mindenféle edzés serkenti az endorfinok termelődését, a pilates azonban emellett még a vérkeringésre is pozitív hatással van. Mit is jelent ez? Az izmok keményebben fognak dolgozni, a légzés könnyebb lesz, a figyelmünk fokozódik. Habár nincs olyan, hogy túl sok edzés, a pilates pozitív hatásainak köszönhetően könnyen függővé válhatunk – minél többet edzünk, annál jobban érezzük magunkat.

6. Tökéletesíti a testtartást.

A pilates segít az egyensúly és a testtartás javításában. A pilates sorsfordító azok számára, akik folyton esnek-kelnek, leejtenek dolgokat stb. A pilates gyakorlatai erősítik a gerincet, és habár nem fogunk valójában nőni, mégis magasabbnak érezzük tőle magunkat, ami csodákat tud tenni az önbizalmunkkal.

7. Ép testben ép lélek.

A pilates tökéletes módszer a relaxációra és a stresszmentesítésre. Valljuk be, kinek ne lenne szüksége ebben a folyton rohanó világban egy kis békére és nyugalomra? Pilates közben nincsenek kötelezettségek, nincs stressz, csak a test, az elme és a mozdulatok. Ha egy hosszú nap végén fél órácskát a pilatesnek szentelünk, frissebbek és energikusabbak leszünk.

A lélegzés művészete a pilatesben

Közzétette: Pilates

A pilates mozdulatai precízek, kontrolláltak és központosítottak. Felvesszük a pozíciót, megtartjuk, majd lassan, gyengéden pozíciót váltunk. A pilates kulcsfontosságú eleme azonban a légzés, ez különbözteti meg a többi tornagyakorlattól.

A légzés a pilates egyik alapvető eleme több közül. Joseph Pilates is külön kiemelte. Ő a légzést „a test vérkeringéssel való megtisztításának” nevezte.

A legtöbben nem fordítunk kellő figyelmet a légzésre, hiszen soha nem kellett megtanulnunk. Az első lélegzetvételünkkor kicsit sírtunk, majd soha többé nem gondoltunk rá. A nem megfelelő légzési technika azonban számos egészségügyi problémához vezethet. Ilyen például a feszültség, a fejfájás, a rosszullét, az álmatlanság, a mellkasi fájdalmak, a pánikrohamok és a hátfájás.

A helytelen légzés következményeit szinte azonnal érezhetjük. Ha szédülünk, gyakran sóhajtozunk, fáradtak és gyengék vagyunk, tompaságot vagy bizsergést érzünk a végtagjainkban, vagy sokszor érezzük a legszomjat, az is lehet, hogy nem megfelelő a légzési technikánk. Természetesen ezek a tünetek utalhatnak egy komolyabb betegségre is, ezért érdemes orvoshoz fordulni. Ha azonban az orvosunk szerint nincs semmi problémánk, akkor az általában azt jelenti, hogy nem tudunk helyesen lélegezni.

Mik az előnyei a helyes légzésnek? Számos dolog, többek között a magasabb energiaszint, a könnyebb súlymegtartás, az egészséges bőr, a könnyebb koncentrálás, a jobb emésztés, a hát- és nyakfájdalmak eliminálása és az élet nagyobb mértékben való kiélvezése.

Mindezek miatt rendkívül fontos, hogy megtanuljunk helyesen lélegezni. Erre (is) való a pilates. A legtöbb pilates tanfolyam a helyes légzés megtanításával kezdi az órákat. A pilates a háromdimenziós, egész tüdőt átszellőztető és igénybe vevő légzésre helyezi a hangsúlyt, nem pedig a felületes légzésre, amit másképp mellkasi légzésnek is nevezhetünk.

A mellkasi légzés által nem élvezhetjük ki a helyes légzéstechnika jótékony hatásait. Nem juthatunk általa hozzá mindahhoz az energiához, amely szükséges ahhoz, hogy helyesen el tudjuk végezni a pilates gyakorlatokat. Minden mozgásformához megvan, hogy mi a helyes légzés, a pilateszhez így a legjobb.

A pilates légzésnél az orrunkon át vesszük a levegőt. Érezzük, ahogyan a levegő megtölti a tüdőnket, és a bordák oldalai felé halad (tehát laterálisan). Majd szájon át préselve kiengedjük a levegőt, erőteljesen kiszorítva a tüdőből, miközben a mellkasunk bezárul. A légzésnek ezzel a technikájával támogatjuk a gerincet, a bordák közti izomzatot és a diafragmát, ez pedig a pilates egyik alapvető célja.

A helyes légzés legfontosabb része azonban nem a technika, hanem az, hogy odafigyelés nélkül csináljuk, szinte csak hagyjuk, hogy megtörténjen. Gyakorlat teszi a mestert, így néhány pilates óra után már természetesen fog jönni, az elején azonban pont az ellenkező hatást érhetjük el vele. Ha túlságosan igyekszünk, a nyak és a váll izmai megfeszülnek, ezzel pedig megsértjük a pilates egyik alapszabályát, ami az áramlás.

Mint a pilates összes gyakorlatánál, itt is fontos a forma, ami azonban még ennél is lényegesebb, az az, hogy teljesen elimináljuk a stresszt (nem csak a gyakorlatok elvégzésekor, hanem a mindennapok során is). A megfelelő légzést akár otthon is gyakorolhatjuk. Ezáltal könnyebben megtanulhatjuk a technikát anélkül, hogy azon idegeskednénk, hogy magát a gyakorlatot jól hajtjuk-e végre.

A légzés ugyanolyan része a pilatesnek, mint a gyakorlatok elvégzése, ezért bátran forduljunk az oktatónkhoz minden kérdéssel, ami esetleg felmerülne bennünk. Rendkívül fontos, hogy helyesen lélegezzünk, hiszen így élvezhetjük leginkább a pilates pozitív hatásait.

A pilates mozdulatai precízek, kontrolláltak és központosítottak. Felvesszük a pozíciót, megtartjuk, majd lassan, gyengéden pozíciót váltunk. A pilates kulcsfontosságú eleme azonban a légzés, ez különbözteti meg a többi tornagyakorlattól.

A légzés a pilates egyik alapvető eleme több közül. Joseph Pilates is külön kiemelte. Ő a légzést „a test vérkeringéssel való megtisztításának” nevezte.

A legtöbben nem fordítunk kellő figyelmet a légzésre, hiszen soha nem kellett megtanulnunk. Az első lélegzetvételünkkor kicsit sírtunk, majd soha többé nem gondoltunk rá. A nem megfelelő légzési technika azonban számos egészségügyi problémához vezethet. Ilyen például a feszültség, a fejfájás, a rosszullét, az álmatlanság, a mellkasi fájdalmak, a pánikrohamok és a hátfájás.

A helytelen légzés következményeit szinte azonnal érezhetjük. Ha szédülünk, gyakran sóhajtozunk, fáradtak és gyengék vagyunk, tompaságot vagy bizsergést érzünk a végtagjainkban, vagy sokszor érezzük a legszomjat, az is lehet, hogy nem megfelelő a légzési technikánk. Természetesen ezek a tünetek utalhatnak egy komolyabb betegségre is, ezért érdemes orvoshoz fordulni. Ha azonban az orvosunk szerint nincs semmi problémánk, akkor az általában azt jelenti, hogy nem tudunk helyesen lélegezni.

Mik az előnyei a helyes légzésnek? Számos dolog, többek között a magasabb energiaszint, a könnyebb súlymegtartás, az egészséges bőr, a könnyebb koncentrálás, a jobb emésztés, a hát- és nyakfájdalmak eliminálása és az élet nagyobb mértékben való kiélvezése.

Mindezek miatt rendkívül fontos, hogy megtanuljunk helyesen lélegezni. Erre (is) való a pilates. A legtöbb pilates tanfolyam a helyes légzés megtanításával kezdi az órákat. A pilates a háromdimenziós, egész tüdőt átszellőztető és igénybe vevő légzésre helyezi a hangsúlyt, nem pedig a felületes légzésre, amit másképp mellkasi légzésnek is nevezhetünk.

A mellkasi légzés által nem élvezhetjük ki a helyes légzéstechnika jótékony hatásait. Nem juthatunk általa hozzá mindahhoz az energiához, amely szükséges ahhoz, hogy helyesen el tudjuk végezni a pilates gyakorlatokat. Minden mozgásformához megvan, hogy mi a helyes légzés, a pilateszhez így a legjobb.

A pilates légzésnél az orrunkon át vesszük a levegőt. Érezzük, ahogyan a levegő megtölti a tüdőnket, és a bordák oldalai felé halad (tehát laterálisan). Majd szájon át préselve kiengedjük a levegőt, erőteljesen kiszorítva a tüdőből, miközben a mellkasunk bezárul. A légzésnek ezzel a technikájával támogatjuk a gerincet, a bordák közti izomzatot és a diafragmát, ez pedig a pilates egyik alapvető célja.

A helyes légzés legfontosabb része azonban nem a technika, hanem az, hogy odafigyelés nélkül csináljuk, szinte csak hagyjuk, hogy megtörténjen. Gyakorlat teszi a mestert, így néhány pilates óra után már természetesen fog jönni, az elején azonban pont az ellenkező hatást érhetjük el vele. Ha túlságosan igyekszünk, a nyak és a váll izmai megfeszülnek, ezzel pedig megsértjük a pilates egyik alapszabályát, ami az áramlás.

Mint a pilates összes gyakorlatánál, itt is fontos a forma, ami azonban még ennél is lényegesebb, az az, hogy teljesen elimináljuk a stresszt (nem csak a gyakorlatok elvégzésekor, hanem a mindennapok során is). A megfelelő légzést akár otthon is gyakorolhatjuk. Ezáltal könnyebben megtanulhatjuk a technikát anélkül, hogy azon idegeskednénk, hogy magát a gyakorlatot jól hajtjuk-e végre.

A légzés ugyanolyan része a pilatesnek, mint a gyakorlatok elvégzése, ezért bátran forduljunk az oktatónkhoz minden kérdéssel, ami esetleg felmerülne bennünk. Rendkívül fontos, hogy helyesen lélegezzünk, hiszen így élvezhetjük leginkább a pilates pozitív hatásait.

A pilates előnyei az idősebb korosztály számára

Közzétette: Pilates

Sok-sok évvel ezelőtt valaki, aki 50 éves koráig élt, igazi csodának számított. A tudomány és a technológia fejlődésének köszönhetően azonban ma már az sem meglepő, ha valaki 90, vagy akár 100(!) évig él. Ahhoz azonban, hogy az arany éveink is minőségesen teljenek, fontos aktívnak maradni. Az öregedés azonban sajnos nem csak nyugdíjaskorból és unokákból áll – természetes velejárója számos betegség is. A reuma, az artritisz, a csontritkulás, és számos más, hasonló betegség kialakulásának kockázata nő meg, amikor elfújjuk az ötvenedik gyertyát. Mindezek megnehezíthetik a rendszeres testmozgást.

A pilatesnek köszönhetően nem kell lemondanunk az aktív életmódról! A pilates az első világháború idején lett kifejlesztve. Joseph Pilates fejéből pattant ki az az ötlet, hogy a kórházi ágyakat rugókkal szerelje fel, lehetővé téve így az ágyhoz kötött betegek számára az edzést. Nem kell valami őrülten nehéz és összetett feladatsorra gondolni – egyszerű gyakorlatokról van szó, amelyek segítették a betegek rehabilitálását. Ebből az innovációból alakult ki később a Reformer, amit a mai napig is rendszeresen használnak, még a járásképtelenek is.

Nézzük, miért érdemes az idősebb korosztálynak is kipróbálnia a pilatest:

  1. A pilates gyengéd és modifikálható.

Számos pilates gyakorlat végezhető ülve, vagy akár fekve is. Így nem helyezünk súlyt az ízületekre, amelyek az idősebb korban bizony elég érzékenyek. Ugyanazok a hatások érhetők el, mint a többi gyakorlattal – annyi csupán a különbség, hogy a fekve és ülve végzett gyakorlatok nem járnak semmilyen kockázattal. A pilates az orvosi beavatkozást követően is rendkívül hasznos – számos rehabilitációs program része, és az olyan műtétek után is alkalmazható, mint a csípő- és térdműtét. A pilates oktató úgy módosítja a gyakorlatokat, hogy azok ne terheljék túl a diákot, ám mégis teret adjanak a haladásnak és a fejlődésnek. Az olyan betegségek sem szabnak gátat, mint például a csontritkulás, a magas vérnyomás és a cukorbetegség.

  1. Növeli az erőt, a hajlékonyságot és az állóképességet.

Mindenki, aki belekezd a pilatesba, először a kontrollt és a stabilitást kell, hogy elsajátítsa. A kisebb mozdulatok fokozatosan növelik az erőt és az állóképességet – a nagy és agresszív mozdulatokkal ellentétben, amelyek korai elfáradáshoz, legrosszabb esetben pedig sérüléshez vezetnek. Ahogyan fejlődünk, egyre összetettebb gyakorlatokat tudunk majd elvégezni, aminek köszönhetően a hajlékonyság is javulni fog.

  1. Segít az esések elkerülésében.

A testtartás, az egyensúly, a légzés és a törzs ereje mind a pilates alapvető elemeit képezik. Az idősebbeknél rendkívül fontos megfelelő hangsúlyt fektetni a koordinációra és az egyensúlyra, ugyanis az idő múlása ezeket a „képességeket” sem kíméli. Ezért van az, hogy idősebb korban sokkal gyakoribbak az esések. A pilates által növelhető a törzs és a lábak ereje és hajlékonysága, ami pozitívan hat az egyensúlyra.

  1. Megőrzi és javítja a mozgékonyságot.

A folytonos ülés számos egészségügyi kockázattal jár, kortól függetlenül. Minél többet ülünk, annál nagyobb a kardiovaszkuláris betegségek, a túlsúly, az izom- és csontsorvadás, a diabétesz, a demencia és a depresszió kialakulásának kockázata. Mivel azonban ötven felett már nem mozgunk olyan könnyedén, mint azelőtt, egyre többet ülünk. Tagadhatatlan, hogy ahogy múlnak az évek, egyre nagyobb kihívást jelent az aktív életmód megtartása. A pilatessel azonban javítható a mobilitás, azzal pedig, hogy könnyebb a mozgás, energikusabbá válunk, jobb közérzetünk lesz, és nem utolsó sorban erősebbek is leszünk.

  1. Csökkenti a már meglévő betegséget tüneteit.

Számos kutatás támasztja alá azt, hogy a rendszeres edzéssel lassítható az öregedési folyamat. Az olyan, korral járó betegségek, mint a csontritkulás, az izomsorvadás és a demencia különböző formái (mint például az Alzheimer-kór) kisebb eséllyel fognak kialakulni, ha aktív életet élünk. Egy 2016-os kutatás arra mutat rá, hogy egy nyolc héten át tartó pilates edzésprogramnak köszönhetően az agyvérzésből felépülők számára könnyebbé vált a járás. Egy másik kutatás a pilates pozitív hatásait a Parkinson-kóros betegeknél is alátámasztotta. A pilates segít abban, hogy az idősebbek minél tovább önálló életet tudjanak élni, ami egy jelentős faktor a tünetek lassításánál, valamint az életminőségnél is.

5 tipp az egészséges gerincért

Közzétette: gerinctréning, Pilates

A gerincproblémák már a húszas éveinkben jelentkezhetnek. Mindegy, hogy mi az oka a fájdalomnak – sérülés, vagy esetleg a rossz testtartás –, számos dologban tud minket hátráltatni. Hogy megelőzzük a sérüléseket és az aszimmetrikus terhelésből adódó gerincferdülést illetve gerincgörbülést, fontos a gerinc erősítése. Több módon tudjuk erősíteni a gerincet – nyújtásokkal, erősítéssel, tornázással, sportolással, de akár azzal is, ha igyekszünk minél egyenesebben állni és ülni.

Hányszor mondták a szüleink és a tanítónénink (vagy bácsink), hogy üljünk egyenesen? Mi azonban nem hallgattunk rájuk, ennek eredményeként pedig egyre gyakrabban érezzük, hogy sajog a hátunk. Először csak a hosszas ülés után érezzük, majd később azt vesszük észre, hogy a fájdalom állandó kísérőnk lett – innen pedig már csak egy lépésre van a becsípődés, húzódás, vagy más sérülés, ami hetekig is ágyhoz köthet minket.

Nézzük, hogyan tudjuk pár egyszerű tipp segítségével megóvni a gerincünk egészségét:

Állás: amíg állunk, tartsunk meg egy enyhe terpeszt. Húzzuk be kicsit a farokcsontunkat, szeméremcsontunkat pedig toljuk előre. Ha jól csináltuk, egy kis bemélyedést kell, hogy érezzünk a hátunk alsó részében. Emeljük meg mellkasunkat azzal, hogy a vállainkat hátrahúzzuk és elengedjük. Fel a fejjel, és ne szorítsuk össze az állkapcsunkat! Képzeljük el, hogy a fülünk mögött egy-egy lufi van ránk csatlakoztatva, ami fejtető irányába emel minket. Figyeljünk arra, hogy a gerinccsigolyáink a nyak hátsó részén helyezkednek el, így fontos, hogy ne az állat csapjuk fel, hanem a nyak hátsó részével nyújtózzunk a fejtető irányába. Kell egy kis idő, mire megszokjuk ezt az új testtartást, de abszolút megéri! Egy idő után pedig már oda sem kell figyelnünk arra, hogy hogyan állunk, hiszen testünk hozzászokik a szabályos testtartáshoz.

Ülés: ha nem számítjuk azt az időt, amikor alszunk, akkor napunk legnagyobb részét ülő testhelyzetben töltjük. Amikor leülünk, toljuk magunkat egészen a szék hátuljára (fenekünk érintse a szék hátlapját). Lábunkat 90 fokban hajlítsuk be, valamint hagyjunk egy kis helyet a térdhajlatunk és a szék között. Tartsuk a hátunkat egyenesen, úgy, ahogyan az állásnál is. Itt is fontos, hogy a nyakunk neutrális pozícióban legyen, és hogy állkapcsunk el legyen lazulva – ezzel elkerülhető az izomfáradtság.

Alvás: hányszor volt már olyan, hogy „elaludtuk” a nyakunkat vagy a hátunkat? Hányszor keltünk olyan érzéssel, mintha megvertek volna minket? Mindennek tartós következményei vannak a gerincre is. Alvás közben nem tudunk odafigyelni a testtartásra és arra, hogy hogyan fekszünk, pár dologgal azonban mégis javíthatunk az alvás minőségén. A legjobb az, ha kemény matracon alszunk. Ha azonban erre nincs lehetőségünk, akkor sem kell lemondanunk a pihentető alvásról. Szabaduljunk meg a túlméretezett párnáktól, ugyanis ezek megemelik a gerinc felső részét. A túl puha párnák sem a legelőnyösebbek, ugyanis alvás közben számos módon eldeformálódhatnak. A legjobb olyan párnát választani, ami megfelelő támogatást nyújt, relatív kemény, és nem túl nagy. Ha éjszaka felébredünk, és észrevesszük, hogy a hasunkon fekszünk, váltsunk pozíciót, ugyanis a túl sok hason fekvéstől is eldeformálódhat a gerinc (nem drasztikusan ugyan, de mégis jobb elkerülni). Az oldalunkon és a hátunkon való fekvés a legoptimálisabb, ha pedig párnát helyezünk a térdeink közé (oldalt fekvés esetén) vagy a lábaink alá (háton fekvés esetén), azzal levehetjük a nyomást a hát alsó részéről.

Emelés: ha nehezet emelünk, ne próbáljuk féloldalt, vagy a hátunkon vinni a terhet. Tegyük le a terhet magunk elé. Hajlítsuk be a térdeinket (mint guggoláskor), és helyezzük a gerincet neutrális pozícióba. Lassan emeljünk, és ügyeljünk arra, hogy ne görnyedjünk előre. Ha nem egy nehéz hordót vagy bőröndöt, hanem súlyokat emelünk (tegyük fel, egy edzőteremben), akkor figyeljünk oda arra, hogy mit mond az oktatónk vagy trénerünk. Ha egyedül edzünk, akkor pedig nyugodtan tartsuk magunkat az előbb leírt folyamathoz.

Edzés: amennyit segíthet az edzés, annyit árthat is, ha nem szabályosan végezzük. Megelőzhetjük a sérüléseket azzal, ha erősítjük a gerincet körülvevő izmokat. Mielőtt azonban belevágnánk a gyakorlatokba, melegítsünk is be! Végezzünk olyan nyújtásokat, amelyek a hát izmaira fókuszálnak. Ilyenek például a macskapóz, a hegytartás vagy a fordított híd. A reggeli nyújtás is rendkívül hasznos, főleg akkor, ha éjszaka rossz pózban aludtunk. Az olyan mozgásformák, mint a pilates, segítenek enyhíteni a gerinc feszültségét, valamint segítenek megtanulni a helyes testtartást. A pilates, a könnyű súlyokkal való edzés és a fekvőtámaszok mind erősítik a hátat.

Ügyeljünk ezekre az egyszerű és könnyen követhető tippekre, hogy a fájdalommentes, egészséges életet élhessünk!

Call Now Button