A pilates kevésbé ismert előnyei

Közzétette: Pilates

 

Azt már tudod, hogy az a heti 1-3 óra, amit a pilates stúdióban töltesz, lapos és feszes hasat eredményez és hogy edzettebb és hajlékonyabb leszel tőle. Arra is rájöttél már, hogy nincs is jobb, mint egy jó edzés után pletykálni egy nagyot az edzőtársaiddal (de semmiképp sem óra közben – ezt lehet, hogy a nehezebb módon kellett megtanulnod). Már-már abba a hitbe ringattad magad, hogy teljesen kiismerted a pilatest, és hogy téged már semmi nem fog meglepni.

Ha tovább olvasol, megismerkedhetsz a pilates három olyan előnyével, amelyeket tapasztaltál ugyan, de soha nem kötötted volna össze a pilatessel.

  1. Stresszoldás.

Elég egy pilates óra ahhoz, hogy még a legbeavatatlanabbak is rájöjjenek, hogy a gyakorlatok sikeres végzése egy jó adag koncentrációt igényel. A test-elme kapcsolat a pilatesben nem csak egy hangzatos kifejezés, tényleg szükség van rá. Pontosan kell tudnod, hogy hogyan és hol helyezkedik el a tested, és hogy hogyan mozog a fejed, a csípőd, a vállad és a mellkasod. Így tudod csak hatékonyan megmozgatni a törzsed (a pilates nyelvén az „erőközpontod”). Ha nem koncentrálsz, akkor mintha ott sem lennél, ugyanis kevés előnyét fogod élvezni a pilatesnek.

Hányszor volt már olyan, hogy idegesen, bosszankodva érkeztél az órádra, majd röpke 55 perc edzés után mintha kicseréltek volna? Egy órára kiüríted a fejed, majd pilates után minden visszakerül a helyére, te pedig rájössz, hogy valójában nincs is min idegeskedni. Olyan ez, mint mikor a rendetlen szekrényedből kipakolsz, majd mindent szépen összehajtva és elrendezve visszaraksz a helyére. Ahol eddig káosz volt, ott most rend lesz.

  1. Kevesebb fejfájás.

Mi volt előbb: a nyakfájás vagy a fejfájás? Teljesen mindegy, ha fáj, akkor enyhíteni kell rajta. Az is előfordulhat, hogy a fejfájás pont a nyakból ered. Ezt nevezik az orvosok cervicogén fejfájásnak. Ez mögött a helytelen testtartás bújik meg – a sok görnyedés ahhoz vezet, hogy megfeszülnek és megkeményednek a nyak és a váll izmai. Ennek következtében pedig a gerinc végén (vagy elején?) található csontos részecske szintén megfeszül. Innen ered ez a típusú fejfájás.

A pilates ellazítja ezeket a keményen dolgozó izmokat, és javít a testtartáson. A végeredmény? Erősebb izmok, helyes testtartás, a nyak tehermentesítése és kevesebb fejfájás! Ha szkeptikus vagy, azt is mondhatod, hogy ezt egy fájdalomcsillapítóval is el tudod érni. Sokkal jobb azonban orvosolni az okot, mint enyhíteni a tüneteket. Tedd fel magadnak a kérdést – ha észreveszed, hogy füstöl az egész konyha, mert odaégetted az ebédet, mit csinálsz először? Lekapod az edényt a tűzről, vagy kinyitod az ablakot?

  1. Erősebb orgazmus.

Minél erősebb a medencefenék, annál intenzívebb az orgazmus. A pilates a mélyen ülő hasizmokat dolgoztatja, aminek köszönhetően serken a véráramlás a medenceüregbe. Ha pedig a medenceüreg megfelelően el van látva oxigénnel és vérrel, sokkal érzékenyebb lesz.

Emellett a pilates megtanít bánni a testeddel, valamint a hajlékonyságot is növeli. Biztosan nem kell részletesen elmagyarázni miért, de ha szeretsz kísérletezni a hálószobában, akkor nem árt egy jó adag rugalmasság.

Ahhoz, hogy igazán jól érezd magad, bizony arra is szükség van, hogy magabiztos legyél, és hogy minden gátlásodat levetkőzd. Ez is elérhető a pilates által! Nem csak azért, mert karcsúbb leszel tőle, hiszen nem csak az tesz valakit vonzóvá és magabiztossá. Jobban fogod érezni magad a bőrödben, mert törődsz magaddal, és mert folyamatosan fejlődsz.

Igen, ez mind a pilatesnek köszönhető!

Hogyan növeli a pilates a mentális erőt?

Közzétette: Pilates

 

Bizonyára hallottad már azt, hogy a pilatestől erősebb, izmosabb és hajlékonyabb leszel. Tudtad-e viszont azt, hogy okosabb is leszel tőle? Mégis hogyan? Először is, éberebb leszel, tehát jobban tudsz majd figyelni. Növeli a motivációt, ennek köszönhetően többet tudsz majd elérni. Emellett javít a hangulatodon, valamint csökkenti a stresszt, a feszültséget és a fáradtságot.

Ki gondolta volna, hogy a pilates-szel egyszerre dolgozol a külsődön és a belsődön is?

Olvass tovább, és tudd meg, hogy hogyan növeli a pilates a mentális erőt, és hogy miért kell még ma kipróbálnod neked is.

Miért fontos a pilates 6 alapelve?

Mind a hat elv az ember kognitív funkcióihoz köthető, nem meglepő hát, hogy a pilates az izmok és ízületek mellett ezeket a funkciókat is megdolgoztatja. Az elvek a következők:

  • Koncentráció – a test és a lélek közötti kapcsolaton van a hangsúly.
  • Központosítás – a pilates a törzsizmokat használva segíti a test összes izmának a fejlődését.
  • Kontroll – a mozdulatok helyesek és kontrolláltak kell, hogy legyenek.
  • Légzés – teljes, mély belégzés, majd erőteljes kilégzés. Az első dolog, amelyet megtanulsz egy pilates tanfolyamon. Ez segíti legjobban a mentális fókuszt.
  • Precizitás – legyen a cél a gyakorlatok tökéletes végrehajtása!
  • Áramlás – érezd, ahogyan mozog a tested, és add át magad a mozdulatoknak!

Hogyan csökkenti a pilates a feszültséget?

  1. Megnöveli a test energiaszintjét.
  2. Hozzájárul a mély, pihentető alváshoz.
  3. Segít, hogy kényelmesebben érezd magad a testedben.
  4. Megtanít helyesen lélegezni.
  5. Serkenti a vér és az oxigén áramlását az agyba.
  6. Ellazítja az izmokat.

Hogyan növeli a pilates az éberséget?

  1. Segíti a koncentrációt és a precizitást.
  2. Tökéletesíti a test és az agy közötti kapcsolatot.
  3. Felgyorsítja a memória-feldolgozási folyamatot.

Hogyan növeli a pilates a motivációt?

  1. Javít a hangulaton, hiszen azzal, hogy rendszeresen pilatesezel, kialakítasz egy egészséges szokást.
  2. Növeli az életerőt és az energiaszintet.
  3. Kielégíti az alap-fiziológiai szükségleteket (autonómia, kompetencia és a test-lélek kapcsolat).
  4. Javítja az egészséget.
  5. Növeli az önbizalmat.
  6. Mint minden testedzés, a pilates is serkenti a „boldogsághormonok” kibocsájtását, amelyek tompítják a testi és a lelki fájdalmat.

Hogyan növeli a pilates a teljesítményt?

  1. Serkenti az új neuronok termelődését, amelyek az idegrendszer alapkövét képezik.
  2. Serkenti a neurotranszmitterek termelődését, amelyek hírvivőként dolgoznak a szervezetünkben az agy és az izmok között.
  3. Növeli azoknak az agysejteknek az élettartamát, amelyek a tanulásért, a memóriáért és a gondolkodásért felelősek.

Ha te is szeretnéd növelni a kognitív képességeid, ha szeretnél erősebb és produktívabb lenni mentálisan, tedd a pilatest az edzésprogramod részévé még ma! A tested és az agyad is hálásak lesznek érte.

Miért ajánlott mindenkinek a pilates? – 1. rész

Közzétette: Pilates

 

Miért tűnik úgy az utóbbi pár évben, hogy szó szerint mindenki pilatesezik? A hollywoodi sztároktól kezdve az élsportolókon keresztül, egészen a szomszéd nyugdíjas bácsiig? Azért, mert tényleg mindenki pilatesezik! Aki pedig nem, annak eljött az idő, hogy elkezdje. Hogy miért? Mert a pilates kicsiknek, nagyoknak, sportolóknak, amatőröknek, kismamáknak, nagyszülőknek, fiúknak, lányoknak, egyszóval mindenkinek ajánlott. Nem kell elhinned nekünk, beszéljenek magukért a pilates jótékony hatásai!

  • A pilates az egész testet megmozgatja.

Sok másik mozgásformával ellentétben, a pilates egyenletesen formálja a testet. Nem fog előfordulni az, hogy az egyik testrészed túlfejlett lesz, míg a másik alulfejlett. Ha vizuális típus vagy, gondolj csak a szkanderozókra és a hihetetlenül izmos jobb karjukra!

Habár a pilatesnek is megvan a saját fókusza (ami nem más, mint a törzs), a többi testrészed sem lesz elhanyagolva.

A törzsre, a légzésre és az elmére fektetett hangsúly teszi a pilatest olyan komplex mozgásformává, amelyhez hasonlót aligha fogunk találni. Ennek köszönheti a népszerűségét a profi sportolók körében, valamit emiatt javasolják az orvosok előszeretettel azoknak, akiknek rehabilitációra van szükségük.

  • A pilates könnyen modifikálható a képességek és a szükségletek alapján.

Nem várhatjuk el, hogy egy atléta és egy nyugdíjas könyvelő el tudják végezni ugyanazokat a gyakorlatokat. Hiszen a sportoló szinte egész életét a sportnak szentelte, ezért a teste jól olajazott gépezetként működik. Ezzel szemben, a nyugdíjas könyvelőnk munkáját ülve végezte, a felgyülemlett évek pedig még jobban korlátozzák a mozgástartományát. Egyiküknek sem kell azonban lemondania a pilatesről.

Több ezer pilates gyakorlat létezik, és mindegyik módosítható. Így biztosan nem fogod sérülésbe hajszolni magad, ám attól sem kell tartanod, hogy a gyakorlatok túl könnyűek lesznek.

  • A pilates az erőt növeli, nem a tömeget.

Vannak a professzionális testépítők, akiknek az céljuk a, hogy minél nagyobb izomtömegük legyen, és van mindenki más. Valószínűleg te sem vagy testépítő (hiszen a pilatesről olvasgatsz), és neked sem célod, hogy úgy nézz ki, mint egy bárányfelhő.

Ha inkább karcsú, hosszú izmokat szeretnél, akkor a pilates a neked való mozgásforma! Ilyen izomzatot a nyújtás és erősítés megfelelő kombinációjáva tudsz felépíteni, a pilates pedig tele van különböző nyújtógyakorlatokkal. Az izmaid erősebbek lesznek, ám a volumenük nem fog növekedni.

  • A pilates növeli a hajlékonyságot.

A pilates által jelentősen javul az izmok és az ízületek hajlékonysága. Nagyobb lesz a mozgástartomány és csökken a sérülések kockázata, hiszen az az izom, amelyik nyúlik, nem szakad.

Nem fogsz olyan hajmeresztő eredményeket elérni, mint a jóga esetében. A pilates által inkább egy olyan testet faraghatsz, amely tökéletesen funkcionális, és amely lehetővé teszi, hogy az életet a lehető legnagyobb mértékben ki tudd élvezni. Hiszen, legyünk reálisak, mikor várja el tőlünk az élet, hogy perecbe hajtogassuk magunkat?

  • A pilates erősíti a törzset.

A hát, a has és a medencefenék mélyen ülő izmai képezik a törzset. Rendkívül fontos, hogy ezek az izmok erősek és egészségesek legyenek, hiszen nekik köszönhetjük az egyenes hátat, a helyes testtartást, és a könnyed mozdulatokat. Ha erős a törzsünk, akkor az egész testünk támogatva van. Így nem helyezünk nyomást a nyakra és a vállakra. A törzs izmai képesek egyedül megtartani a testet, ezért a többi izomnak és ízületnek nem kell „besegíteni”.

Egy plusz előny az is, hogy az erős törzs feszes hassal jár. És mégis ki ne örülne a lapos, izmos hasnak?

Ha még nem sikerült meggyőznünk, akkor tarts velünk legközelebb is, amikor a pilates további előnyeit fogjuk ecsetelni.

Pilates – a test, elme és lélek harmóniája

Közzétette: Pilates

Pilates – a test, elme és lélek harmóniája

A piletesnek rengeteg előnye van. Rendszeres edzés esetén a legláthatóbb változás az izmokban következik be.

A kevésbé látható, de nem kevésbé lényeges változások közé tartozik a erő, az egyensúly és a hajlékonyság növekedése. Ezek az előnyei teszik a pilatest a legtöbb rehabilitációs program elmaradhatatlan részévé, valamint emiatt ideális az idősebb korosztály számára is.

A legtöbb pilatesező az eddig felsorolt előnyök mellett a következőket is tapasztalta:

  • magasabb energiaszint,
  • pihentetőbb alvás,
  • jobb közérzet.

Mindenki megtanulhatja a pilatest, és élvezheti az előnyeit, még azok is, akik „két bal lábbal” lettek megáldva.

A pilates hatása a testre

Nincs olyan porcikánk, amit a pilates ne mozgatna meg. Hiába van a fókusz a törzsön, attól még az összes többi izom is dolgozik. Egyetlen hátránya ennek a másnapi izomláz, ám egy jó nyújtás sokat tud ezen segíteni.

A többi mozgásformával ellentétben a pilates nem igényel semmilyen szintű edzettséget, így bárki pilatesezhet. A pilates ugyanis alacsony intenzitású (low pace, tehát nem ugrálunk benne), gyengéd (nem helyez túl nagy nyomást az izmokra és az ízületekre), modifikálható (saját igényeink és képességeink szerint alakítható). Emellett számtalan gyakorlat közül válogathatunk, így nem fog problémát okozni az, hogy megtaláljuk a nekünk valót.

A pilates hatása az erőre

A pilates egyik legnagyobb előnye az, hogy úgy tudunk erősödni, hogy közben nem leszünk „kigyúrtak”. Ez leginkább a nők számára fontos, ugyanis a rövid, nagy volumenű izmok (amelyeket az erőedzésekkel tudunk felszedni), nem kifejezetten nőiesek (egyesek szerint). A pilates-szel azonban nem fognak túlfejlődni az egyes izmaink. Ugyanolyan erősek leszünk általa, mint a többi edzésforma által is – csupán az alakunk lesz karcsúbb, az izmaink formálódnak.

A pilates növeli a funkcionális edzettséget. Ez annyit jelent, hogy amit a pilates órán megtanulunk, azt a való életben is fel tudjuk majd használni. Könnyebbé válnak a mindennapi teendők, hiszen erősebbek leszünk. A pilates-szel nem fogunk olyan mozdulatokat elsajátítani, amelyeknek más környezetben ne tudnánk hasznukat venni. A hátfájással küszködőknek is ajánlott a pilates, ugyanis segíthet akár teljesen megszüntetni a problémát! Ezt úgy éri el, hogy megerősíti a törzs izmait – a hasat, a hátat és a medencét. Az erős törzs helyes testtartást eredményez, ami pedig enyhíti (vagy teljesen megszünteti) a hátfájást. Megelőzésre is kiváló – nem csak akkor kezdhetjük el a pilatest, ha már jelentkeztek a problémák!

Az erős törzs a hajlékonyságra is hatással van. Sokan vannak abban a tévhitben, hogy muszáj rugalmasnak lenni ahhoz, hogy el tudjuk végezni a pilates gyakorlatokat. Ez azonban pont fordítva történik, hiszen maga a pilates tesz minket hajlékonnyá!

A pilates hatása az agyra és a lélekre

Elég csak pár alkalommal ellátogatni a legközelebbi pilates stúdióba ahhoz, hogy valamilyen szinten lelki békére leljünk. A gondolatok letisztulnak, az agyunk megpihen, hiszen abban az 50-55 percben, amíg pilatesezünk, nem gondolkodunk azokon a dolgokon, amik feszültté tesznek minket.

A pilatestől energikusabbak is leszünk, ugyanis az edzés során ellazulnak az izmok és endorfinok szabadulnak fel. Mint a legtöbb edzés után, a pilates után is könnyebbnek fogjuk érezni magunkat.

A pihentetőbb alvást sem hagyhatjuk ki a listáról, ugyanis a pilates számos álmatlansággal küszködőn segített már. Ezt szintén annak köszönhetjük, hogy pilates közben kizárólag a mozdulatokra és a légzésre koncentrálunk, nem pedig a gondokra és a problémákra.

Végezetül pedig, a rendszeres pilatessel a kedvünket és az önbizalmunkat is jelentősen növelni tudjuk, hiszen jobban fogunk kinézni, és jobban fogjuk érezni magunkat! Ha pedig nem otthon, hanem stúdióban edzünk, akkor a speciális pilates gépeken is tudunk tornázni, szakképzett oktató segítségével,  hetente egy, vagy több alkalommal, és akár csodás barátságok is születhetnek.

Idő kell ahhoz, hogy a test átalakuljon. A pilates mentális egészségre gyakorolt hatásait azonban már az első óra után érezhetjük.

Ha pedig kitartóak vagyunk, akkor rövid időn belül az izmainkon és a a testtartásunkon is érezni fogjuk a pilates jótékony hatásait.

Nem kell, hogy fájjon!

Közzétette: Pilates

 

Sokszor hallom, és bevallom, minden alkalommal meglepődőm rajta, hogy 35-40 éves kor felett az emberek azt gondolják, hogy normális, hogy ha fáj valamilyük. És amíg elviselhető a fájdalom, addig rendben lévőnek tartják, és nem is gondolkodnak el azon, hogy változtatni kellene, változtatni lehetne rajta.

Meggyőződésem szerint ez nem normális.

 

Nem kell, hogy fájjon!

 

Fontosabb lenne, hogy megtanuljunk jól bánni a testünkkel, lelkünkkel, megtanuljuk szeretni magunkat, legalább annyira, mint amennyire másokat szeretünk, és amennyit másokért teszünk, hogy jól érezzük magunkat a testünkben.

Hiszen akkor tudunk másoknak adni, ha boldogok vagyunk, jól vagyunk.

Üres kosárból, kimerülten nem lehet adni.

Azt semmiképp, amit igazán szeretnénk.

Akár a gyermekeiddel játszanál, akár a pároddal, vagy a barátaiddal töltenéd az időd, a fájdalom és az ezzel járó fáradtság annyit kivesz belőled, hogy nem marad rá elég energiád.

És nem az a megoldás, hogy bekapsz egy pirulát, vagy bekened valamivel, és elnyomod a tüneteket – természetesen, van, amikor ennek is van létjogosultsága -, de nem ez  fog valódi eredményt hozni.

 

Amivel igazán tartós eredményt tudunk elérni, az az, ha rendbe tesszük magunkat.

 

Ugyanúgy, ahogy a lakást kitakarítjuk, az autót is szervizeltetjük, magunkat is kell(ene).

 

Ennek egyik lényeges eleme a mozgás.

Az izmok funkciója az, hogy mozgatják testünket. Ezzel gondolom nem árultam el nagy titkot. Nézzük meg például a jobb, és a bal oldal szimmetriáját.

 

Alapvetően az a jó, ha minél szimmetrikusabbak vagyunk. Ha az például a jobb oldalon a hátizmaink erősebbek, mint a bal oldalon, akkor az a gerincünkre is hatást fejt ki. El fogja húzni. Lehet, hogy csak kis mértékben, amit talán észre sem veszünk szabad szemmel, de ez már hat arra, hogy feszültséget keltsen, ami később mozgásszervi problémákhoz, fájdalomhoz vezet. Ugyanígy az elülső, és a hátsó oldalon is. Ha a combunk elől nagyon erős mondjuk, de hátul nem, akkor az például a medencénket billentheti előre. Ami szintén kompenzáláshoz vezet a vázizomrendszerünkben, ami ismét csak hosszú távon fájdalom forrása lehet.

 

Mit tehetünk? Megtaláljuk a fájdalom forrását és elhárítjuk azt.

 

Az egyik ok, ami miatt én beleszerettem a pilateszbe, hogy preventív módon, amikor még nincs szükség mondjuk gyógytornára, erre képes.

 

Az egészségről szól.

Nagyon klasszul lehet vele izom, és ezen keresztül ízületi egyensúlyt létrehozni, melyen keresztül jobban érezzük magunkat a testünkben, segít megelőzni a fájdalmakat, vagy éppen a meglévő, ismeretlen eredetű fájdalmakon javít. Amikor ez nem elég,  gyógytornásszal, orvosokkal együttműködve tudunk dolgozni.

Mindig az egyénhez és , az egyén állapotához igazított egyedi gyakorlatokkal, terápiákkal.

 

Hogy a fájdalom ne állja útját annak, hogy örömteli módon tudj együtt lenni a családoddal és barátaiddal. Legyen elég energiád, hogy úgy éld meg a mindennapjaidat, ahogyan azt te szeretnéd!

 

Mindenképpen fontos, hogy törődjünk magunkkal, és mozogjunk!

A pilatessel önálló edzésként  szuper testet lehet létrehozni, – ami nem csak jól működik, de esztétikus is. Kiegészítő edzésként pedig abban segít, hogy más szeretett sportjainkat kiegyensúlyozott ízületi egyensúllyal, sérülésmentesen űzhessük – legyen az a tenisz, futás, golf, vagy bármi, amit te szeretsz.

 

Tudásommal és …… éves tapasztalatommal, elhivatottságommal ahhoz szeretnék hozzájárulni, hogy jobban érezzétek magatokat  a mindennapjaitokban.

Jobban tudjátok élvezni ezen keresztül az életeteket. Legyen az egy sütögetés a barátokkal, vagy egy bringatúra a gyerekekkel. Bármi, ami neked örömet okoz! Ne gátoljanak a félelmeid, hogy meg tudod-e csinálni, hogy lesz-e erőd hozzá, hanem élvezd!

 

Bánj jól a testeddel, hogy a cinkostársaddá váljon!

 

A gerinc anatómiája és a pilates előnyei

Közzétette: Pilates

 

„A valódi korunk nem az éveinkben rejlik, vagy abban, hogy hogyan GONDOLJUK, hogy érezzük magunkat. Csalhatatlanul elárulja a korunkat az, hogy milyen fokú természetes és normális rugalmasságot élvez a gerincünk életünk során.” – Joseph Pilates

Az életminőség nagy részben függ a gerinc egészségétől, ezért fontos, hogy mindenki szánjon pár percet arra, hogy jól megismerkedjen az egyik legfontosabb testrészünkkel.

A gerinc anatómiája – a csontok

Az emberi gerinc32-35 csigolyából (vertebrából) áll. A csigolyák egymáson helyezkednek el, és a gerinc fő részét képezik. A koponyától a medencecsontig húzódnak. A gerinc kiindulópontjában (a medencénél) 5-10 nem mozgatható, más néven álcsigolya helyezkedik el – ebből 5 képezi a keresztcsontot (ami egyben a medence hátulsó része is), a megmaradt 3-5 pedig a farkcsontot.

A gerinccsigolyák 5 csoportra vannak felosztva: nyakcsigolyákra (7 db), hátcsigolyákra (12 db), ágyéki csigolyákra (5 db), keresztcsonti csigolyákra (5 db) és farkcsonti csigolyákra (3-5 db).

A gerinc csigolyái

A csigolyák között porckorongok helyezkednek el, melyek porcokból és kollagén szálakból állnak össze. Feladatuk, hogy összekössék a csigolyákat, és hogy tompítsák és elosszák a csigolyákra helyezkedő nyomást. Általuk válnak mozgathatóvá a csigolyák.

A gerincvelő a gerinccsatornában található, amely a gerinc hátulsó részén van. Pontosan 31 pár ideg ágazódik szét a gerincvelőből. Ezek az idegek hordják az üzeneteket az agy és a testrészek között.

Az öregedés, bizonyos betegségek vagy balesetek okozhatják a porckorongok elvékonyodását, deformálódását. Ennek következményeként nagyobb lesz a nyomás a gerincvelői idegeken. Legtöbbször ez okozza a hát- és derékfájdalmat.

A gerinc természetes görbületei

A gerincnek négy természetes görbülete van.  A nyaki és ágyéki részen homorú (lordosis), míg a háti részen és a keresztcsonton domború (kyphosis) görbületet mutat gerincünk. Ez adja meg a gerinc jellegzetes „S” alakját.

A gerinc görbületei erőt és támogatást nyújtanak a gerincnek. A görbületek osztják el a gerincre nehezedő vertikális nyomást, és tartják egyensúlyban a testsúlyt. Ha a gerincünk teljesen egyenes lenne, nagy eséllyel összeomlana a test súlya alatt. A kettős S alaknak köszönhetően a gerincünk 10-szer teherbíróbb, mintha egy egyenes oszlop lenne. (Itt megemlítenénk, hogy születéskor még mindenki gerince egyenes, a görbületek teljesen csak akkor alakulnak ki, amikor megtanulunk járni.)

Ha a görbületek mind a természetes helyükön vannak, azt mondjuk, hogy a gerinc neutrális helyzetében van. Ez a legerősebb pozíció, és így a legbiztonságosabb edzeni. Ha tökéletes a testtartásunk, a gerinc görbületei segítenek nekünk egyensúlyban maradni. A pilates segít fejleszteni azokat az izomcsoportokat, amely felelős a neutrális pozíció megtartásáért.

A kyphosis és a lordosis

Gyakran előfordul, hogy a gerinc túlzottan meggörbül. Két ilyen esetet ismerünk, az egyik a hyperkyphosis, a másik pedig a hyperlordosis. Gerinccsigolyáink leegyszerűsítve párhuzamos téglalap alakúak. A túlzott görbületek, vagy a gerinc kiegyenesedése esetében megnő a nyíróerő, ami a gerinc csigolyáinak, illetve a porckorongok deformitásához vezet, ami hosszú távon mozgásszervi problémákhoz vezet.

Túlzott kyphosis esetén a hát felső része és a vállak túlzottan előre görnyednek.

Túlzptt lordosis esetén a has kidomborodik, a medence pedig előre dől. Oldalnézetből úgy tűnik, mintha a gerinccsigolyák előre lennének csúszva.

Ennek a két tartáshibának számos okozója lehet, a mai világban azonban legtöbbször a túl sok ülés és a túl kevés testmozgás a felelősek.

Azoknál, akik napjuk nagy részét a számítógép előtt ülve töltik, gyakran kialakul a  túlzott kyphosis. Ilyenkor elgyengülnek a hát izmai, főleg azok, amelyek a hát felső részét kellene, hogy megtartsák. A nyereghát (szakszerűen lumbalis lordosis) leginkább a gyenge hasizmok miatt alakul ki, amelyek nem képesek az ágyéki szakaszt (lumbalis) és a medencét neutrális pozícióban tartani.

Pilates és a gerinc

Számos izom dolgozik a gerinc mozgatásán és támogatásán. Vannak felszíni és mélyen ülő hátizmok is, amelyek közvetlenül a csigolyákra tapadnak. A hát izmai mellett a hasizmok és a farizom is részt vesznek a gerinc megtartásában. Ezek az izmok teszik lehetővé azt, hogy egyenesen álljunk, hogy lehajoljunk és hogy elforduljunk.

Éppen ezért kell óvni és ápolni ezeket az izmokat. A pilates tökéletesen megfelel erre a célra, ugyanis a gyakorlatai a hátra és a törzsre fókuszálnak. A pilatesztől hajlékonyabbak és erősebbek lesznek azok az izmok, amelyek a gerincet támogatják. Egyes feladatok pedig pont a gerincre vannak specializálódva, így egyszerre tudjuk dolgoztatni a csontokat és az izmokat is.

Hogyan teszi jobbá az életed a pilates?

Közzétette: Pilates

A pilates a legújabb trend, amit rengetegen alkalmaznak a letisztult elme és az egészséges test érdekében. De mégis hogyan tud segíteni? Olvass tovább, hogy megtudd!

Ha nehéz napod volt a munkahelyen vagy az iskolában, és még az edzőterem gondolata is riasztó számodra, jusson eszedbe, hogy van egy olyan mozgásforma, ami ellazít, megnyugtat, és emellett még formába is hoz. A pilates nem csak egy új őrület, hiszen tényleg segít, méghozzá a következő módon:

  1. Búcsúzz el a stressztől!

A pilates népszerűsége hatalmasat nőtt az elmúlt pár évben, nem ok nélkül. „Gyorsan érezni és látni fogod a különbségeket, ami rendkívüli módon fog motiválni”, mondja Luke Meessmann, a TenPilates stúdió tulajdonosa és oktatója. „Az órák kemények – a teljes testet megdolgoztatjuk. Nemcsak, hogy érezni fogod, ahogyan működnek az izmaid, de utána is jól fogod magad érezni, hála a boldogsághormonoknak. Nem is vesz túl sok időt igénybe – egy óra alatt végezhetsz vele. Végül, de nem utolsósorban pedig remek stresszoldó. Gyere reggel, vagy rögtön munka után, garantáltan jobb kedvre fogsz derülni!”

  1. Erős, karcsú karok.

A celebek folyton a pilatest emlegetik, amikor a csodás alakjukról kérdezik őket. Mivel a sztároknak általában minden percük ki van töltve, és előre meg van tervezve, így a pilates kiváló mozgásformát képez számukra, mert, mint már említettük, egyáltalán nem időigényes. „Hosszabb, karcsúbb izmokat épít – a vörös szőnyegen látott karok? Igen, az is pilates”, mondja Luke. „Növeli a törzs erejét, a hajlékonyságot, az egyensúlyt, és javítja a testtartást – magasabbnak és vékonyabbnak fogod érezni magad tőle!”

  1. Csak edzés, semmi felhajtás.

Ha nincs kedved edzeni menni, úgyis találsz valami kifogást. Ezért is jó a pilates – úgy tudod alakítani az edzéseket, ahogy neked megfelel, vagy akár otthon is elvégezheted a gyakorlatokat.

Néha nem árt azért benézni a stúdióba, hogy új gyakorlatokat ismerj meg, és hogy az oktatód lássa, hogy milyen formában vagy, és hogy jól végzed-e a gyakorlatokat. Lehet, hogy te mindent megcsinálsz, de helytelenül – ilyenkor pedig több károd, mint hasznod lesz belőle. Ellenőrizd le, hogy mindent jól csinálsz-e, és hagyd, hogy az eredmények levegyenek a lábadról!

  1. Segít formában maradni.

Egy intenzív, reformeren végzett, dinamikus óra közben sokkal több kalóriát égetsz el, mint a közismertebb, talajon végzett pilates óra alatt. „A legjobb mód a fogyásra az, ha a reformeres gyakorlatokat kardióval egészíted ki”, mondja Luke.

  1. A rossz testtartásnak nincs itt helye!

A pilatest a sportolók és az irodai munkások is az egekbe emelik, mert képes visszafordítani a görnyedés káros következményeit azzal, hogy megerősíti a hát, a has, a nyak és a csípő izmait.

„Mindig megkérdezzük a tanulóinkat, hogy van-e olyan terület, amelyre nagyobb hangsúlyt szeretnének fektetni”, mondja Luke. „De az olyan fontos területeket, mint a hát, a csípő és a vállak soha nem hagyjuk ki. Izolációs gyakorlatokkal aktiváljuk ezeket az izmokat, és fokozatosan haladunk az összetettebb, dinamikusabb és funkcionálisabb gyakorlatok felé.”

Mindez jelentősen javítja a dinamikus stabilitást – ez az a képességünk, hogy hosszabb ideig meg tudjuk magunkat tartani a helyes (neutrális) pozícióban.

  1. Babát vársz? Nem akadály!

A terhesség alatt és szülés után számos változás áll be a testünkben. Sok nő azonban nem akarja feladni az aktív életmódot a várandósság ideje alatt sem. Azok a kismamák, akik a terhesség alatt is edzenek, kevesebb fájdalmat fognak érezni a hátukban és a medencében, valamint a szülés is rövidebb ideig tart náluk. Ígéretesnek hangzik, ugye?

Emellett gyorsabban vissza tudjuk szerezni a várandósság előtti testünket is, valamint erősíthetjük az immunrendszert és serkenthetjük a vérkeringést – mindez hozzájárul ahhoz, hogy a babavárás zökkenőmentesen, és a lehető legkevesebb kellemetlenséggel teljen. Mivel azonban ilyen esetekben a baba az első és semmit nem bízhatunk a szerencsére, tanácsos pilates előtt elbeszélgetni a nőgyógyászunkkal – nem árt igazolást kérni tőle, hogy mozoghatunk, mert oktatód kérni fogja -, és tudatni az oktatónkkal, hogy terhesek vagyunk.

  1. Nincs több hátfájás!

A pilates remek rehabilitációs módszer (ami nem is csoda, hiszen erre a célra lett kifejlesztve). Joseph Pilates egész életét arra szentelte, hogy megtanítsa az embereket a pilates módszerre. Szerinte a rossz testtartás és a rossz egészség kéz a kézben járnak. Úgy vélte, hogy a megfelelő légzéstechnika, és a gerinc neutrális pozícióban tartása által megerősíthetjük a mélyen elhelyezkedő hasizmokat és a törzset, ami egyenesebb testtartást eredményez.

Mire vársz még? Menj, és iratkozz be egy pilates tanfolyamra még ma! Biztosíthatunk, hogy nem fogod megbánni.

A stressz negatív hatása az izmokra

Közzétette: Pilates

A stressz mindenki életében jelen van. Egy kis stressz senkinek nem árt – éberebbek leszünk tőle, figyelmesebbek, sőt, akár még jobban is teljesíthetünk. Ha azonban túl sokáig élünk túl nagy stresszben, annak akár komoly következményei is lehetnek.

A túl sok stressz minden szempontból káros az egészségünkre – nem tesz jót sem az izmoknak, sem az agynak, sem semmilyen más szervünknek. Cikkünkben a stressznek az izmokra gyakorolt negatív hatásairól lesz szó.

Az izmok és a stressz

Gondoljunk csak vissza egy olyan alkalomra, amikor gőzerővel dolgoztunk egy projekten, mert szorított minket a határidő. Hogyan ültünk az asztalnál? Görnyedt háttal, megfeszült vállakkal, szorosan összezárt állkapoccsal.

Mindez az izmok krónikus izomfeszüléshez vezet. Idővel jelentkezik a fájdalom is, ami a későbbiekben állandó jelleggel jelen lesz az életünkben. Hiába próbálnak a gyógyszergyárak számtalan izomlazító kenőcsöt ránk sózni, az igazság az, hogy ezek aligha fogják enyhíteni a fájdalmat. A különböző „csodaszerek” ellen szól az is, hogy a fizikai terápia legtöbbször pont a krónikus stressz és feszültség miatt válik szükségessé.

Ez a probléma szorongásos izomfeszülésként is ismert. Tünetként jelentkezhet a rángatózás, az állandó fájdalom és az izomgörcsök. A tünetek súlyossága személytől függ, és míg egyesek csupán egyszerű kellemetlenségként élik meg, másoknál a fájdalom akár bénító is lehet.

Miért vannak a stressznek fizikai tünetei?

A stressz különböző szövetekre különböző hatással van. Általánosságban véve, a stressz a szervezetet „vészüzemmódba” helyezi, ennek következményeként pedig elindul a stresszhormonok (kortizol) termelődése. Ezek a hormonok a vérrel együtt eljutnak a célzott szervekig, és serkentik azok működését. Így akar a szervezetünk megóvni minket az esetleges veszélytől (ami a modern világban legtöbbször csak egy egyszerű nyilvános szereplés). Az izmok is megkapják ilyenkor a szükséges kortizol-adagot.

A stresszhormonok hatására az izmok megfeszülnek, és készen állnak a futásra vagy a harcra. Ez rendkívül hasznos olyan esetben, ha tényleg valódi veszély leselkedik ránk. Ha azonban a stressz-szintünk krónikusan magas, az azt jelenti, hogy az izmaink folyton készenlétben állnak, ami kifejezetten káros az izmoknak, sőt, az egész szervezetnek is. Az izmok megfeszülése csak egy rövid periódusig kellene, hogy tartson, semmiképp nem napokig, hetekig vagy akár évekig.

Amíg az izmaink meg vannak feszülve, kevés vér jut el hozzájuk. Normális esetben (amikor az izmaink el vannak lazulva) az izmokba elegendő vér jut. Ez a vér tisztítja meg az izmokat a felhalmozódott tejsavtól és más káros anyagoktól. A folyamatos feszültség azonban limitálja a véráramlást, valamint a mozgástartományt is. Ennek eredményeként az izmaink veszítenek a rugalmasságukból és kevésbé lesznek mozgékonyak. Mivel az izmaink nem tudnak a megszokott módon teljesíteni, a feladat az ízületekre és az ínszalagokra hárul. Az ízületek és az ínszalagok rendkívül érzékenyek, így a sok pluszmunka könnyen okozhat fájdalmat, vagy akár sérüléseket is.

Ez azonban csak egy apró része a stressz negatív hatásainak. Ahogy egyre tovább vagyunk stressz alatt, a negatív következmények száma egyre csak nő.

Összegezve tehát, a krónikus stressz limitált mozgástartománnyal és fájdalommal jár. Ez a fájdalom jelentkezhet a nyakban, a hátban, vagy különböző ízületekben. Ami kezdetekben csak apró kényelmetlenség, az kezelés nélkül oda vezethet, hogy még az olyan egyszerű mozdulatok, mint az ágyból való felkelés is komoly kihívást jelentenek.

Hogyan tudjuk kezelni a stresszt és a vele járó fájdalmakat?

Az első, és legfontosabb lépés a stressz csökkentése. Ezt a következőképp tudjuk elérni:

  • Alvás. A kortizolszintet úgy tudjuk legkönnyebben csökkenteni, ha egészséges életmódot folytatunk. Ennek elmaradhatatlan része a napi 6-8 óra alvás. Amíg alszunk, a testünk pihen, a kortizolszint pedig csökken. Alvás közben történik a test regenerálódása is.
  • Egészséges étrend. Egyes ételek, mint például a bogyós gyümölcsök és a magas kakaótartalmú csokoládé hozzájárulnak az endorfinok (boldogsághormonok) kibocsájtásához. Ezek a boldogsághormonok csökkentik a kortizolszintet, miközben a közérzeten is javítanak. A különböző növényi teák is sokat tudnak segíteni.
  • Masszázsterápia. Egyszerre csökkenti a stresszt és lazítja el az izmokat. Az izomszövetek megfelelő stimulálása segít a relaxálásban és a feszültség csökkentésében.

Ha a stresszt sehogy sem sikerül eliminálni az életünkből, akkor sem kell együtt élnünk a fájdalommal. Kiváló tornagyakorlatok léteznek, amelyek képesek enyhíteni, vagy akár teljesen megszüntetni a fájdalmakat. Ilyen például a pilates is. A pilates olyan alacsony intenzitású gyakorlatokból áll, amelyek a légzésre és az izmok nyújtására fókuszálnak. Egy jó torna csökkenti a stresszt, a pilates azonban nem csak erre képes. Olyan módon dolgoztatja az izmokat, hogy azok ellazuljanak. Rendszeres pilates-szel csökkenthető a fájdalom és növelhető a mozgástartomány.

Végezetül…

A stressz komoly probléma, amely felett nem szabad csak úgy átsiklani. Ha a megfelelő életmód mellett is úgy érezzük, hogy kezdenek felgyülemleni a gondok, rendkívül fontos időt szánni arra, hogy lazítsunk egy kicsit. A munka és a házimunka megvár – az egészség és a jól lét az, ami igazán fontos.

Stresszoldás a pilates segítségével

Közzétette: Pilates

Fáradtan kelsz reggelente, és fáradtan fekszel le aludni? Sírhatnékod van, ha csak belegondolsz, hogy mennyi teendőd van? Úgy érzed, hogy egyre csak halmozódnak a feladatok, és semmit nem tudsz időben elvégezni? Ha igen, akkor bizony nálad is mutatkoznak a stressz jelei. Üdv a klubban!

Talán neked is pont a pilatesre van szükséged ahhoz, hogy megbirkózz a stresszel. A pilates precíz mozdulatokból tevődik össze, amelyekkel hajlékonyabbá és erősebbé tehetjük a testünket. Hogy kapcsolódik ez a stresszoldáshoz? Nos, a pilates egyik alapelve a légzés. Mi az első tanácsunk, amikor azt látjuk, hogy valakit a sírás kerülget, vagy éppen annyira ideges, hogy azt sem tudja, hova kapjon? Lélegezz mélyeket. A pilates megtanít helyesen lélegezni, a szabályos légzéstechnika pedig az élet minden pontjában, így a stressz leküzdésében is nélkülözhetetlen. A pilates egy másik alapelve a koncentráció. Nem végezhetők el a feladatok, ha nem összpontosítunk a lehető legnagyobb mértékben a mozdulatokra. Ha pilates közben a mosatlan ruhákon és az elvégzendő projekten jár az eszünk, akár hasra is eshetünk. Ezért kell csak a testre és a mozgásra figyelni. Nincs helye a stressznek abban az 50-60 percben, amikor csak a tested és a mozdulatok számítanak.

Nézzük meg, hogyan tudja a pilates száműzni a stresszt az életünkből!

Kikapcsolhatjuk a gondolatainkat.

Tagadhatatlan, hogy a pilates remek kihívás a testnek, de az agyat is ugyanúgy megdolgoztatja. Nem szabad, hogy elvándoroljanak a gondolataink, hiszen oda kell figyelni az oktatónkra (akkor is, ha otthon, a számítógép előtt edzünk). Ha jó oktatónk van (márpedig a legtöbben jók), akkor ez nem kellene, hogy problémát okozzon.

A pilates számos lépést és mozdulatot tartalmaz. Hogy melyik mozdulat után melyik következik, azt az oktató fogja megmondani „menet közben”. Éppen ezért kell rá odafigyelni, és nem azon gondolkodni, hogy mit főzz este vacsorára.

Ha szeretnéd egy rövid időre kikapcsolni az agyad, akkor a pilatest neked találták ki!

Mentális tisztaságot nyerhetünk.

Véget ért a pilates óra, vége a hatvan perc csendnek. Most jön azonban csak a legfontosabb rész – abban a 2 percben, amíg elsétálsz az autódig, vagy kiállsz az állomásra, szép lassan visszasereglenek a gondolatok a fejedbe.

Mégis más egy kicsit a helyzet… Mintha rend lenne a fejedben. Az a sok gondolat, ami pilates előtt kavargott az agyadban, most rendezetten és áttekinthetően bekerült az agy kis fiókjaiba. Amin óra előtt aggódtál, az a fiók legaljára került, hiszen rájöttél, hogy egyáltalán nem is fontos. Hirtelen pontosan tudod, hogy mikor mit kell csinálnod ahhoz, hogy mindent a legnagyobb rendben tarts.

Olyan ez, mint mikor egy nehéz döntés előtt „alszol rá egyet”, és egy új perspektívával ébredsz. Megtartod a fontosat, a lényegtelen dolgokat pedig elengeded, és egyszerűen továbblépsz.

Feltörnek a boldogsághormonok.

Az edzés, a kontrollált légzés és a meditáció mind endorfinokat szabadítanak fel. Mégis mi az, ami egyszerre edzés és meditálás is, és mindeközben a légzésre is hangsúlyt fektet? Bizonyára tudod már a választ, de a biztonság kedvéért eláruljuk. A pilates az!

Az endorfinok egy csomó pozitív folyamatot indítanak el a szervezetünkben. Jobban fogjuk érezni magunkat, több energiánk lesz, vidámabbak leszünk, és még sorolhatnánk! Elegendő csak annyit mondani, hogy egy rúd csoki is szabadít fel endorfinokat. Milyen csodás hír az, hogy a pilates által ugyanazt érhetjük el, mint a csokival, de egy plusz kilót sem szedünk fel közben!

Erősnek és magabiztosnak érezzük tőle magunkat.

Pilates közben mind sztárok vagyunk. Minden elsajátított mozdulat egy mini Oscar-díj, és minden leggings egy személyre szabott báli ruha. Pilates közben saját magad legjobb verziója lehetsz. Olyan gyakorlatokat teljesítesz, amiről álmodni sem mertél. Nincs helye a stressznek az életedben, amikor naponta lenyomsz egy óra pilatest! Miért félnél meghozni egy nehéz döntést, vagy belevágni egy új projektbe? Kialakítottál egy egészséges szokást, amitől erősebb, egészségesebb, büszkébb és magabiztosabb lettél. Téged senki és semmi nem állíthat meg.

Celebek, akik a pilatesre esküsznek

Közzétette: Pilates

Mi a közös a Rose-ban, a Titanic film sztárjában, a Jóbarátok Rachel-jében, a pop királynőjében, egy világhírű topmodellben, és az angol foci legfényesebb csillagában? Igen, mind milliomosok, és mindegyikük hatalmas népszerűségnek örvend, de most nem erre célzunk. Szóval, mi a közös bennük?
A pilates!
Bizony – mind fanatikus pilates rajongók. Nézzük, miért!
1. Jennifer Aniston
Hosszú éveken át küszködött krónikus hátfájással és idegbecsípődéssel a sokak által imádott, Rachel Green-t alakító színésznő. Az utolsó csepp a pohárban a csípőprobléma volt – mikor jelentkezett a fájdalom a csípőjében, eldöntötte, hogy kipróbálja a pilatest. Elég volt néhány óra ahhoz, hogy igazi függő váljon belőle. A hátfájás és a csípőproblémák hamar megszűntek. Azóta már rutinná vált nála a pilates, és a sportnak köszönhetően egészségesebbnek és magasabbnak érzi magát.
2. Vanessa Williams
Úgy tűnhet, hogy a pilates egy újabb trend, de valójában már száz éves! Vanessa Williams, a Született feleségek című sorozat Renee-je több, mint húsz évvel ezelőtt ismerkedett meg a pilates-szel. Arra használta, hogy az első gyermeke születése után visszanyerje a törzsének az alakját. Mivel a pilates leginkább a törzsre fókuszál, így Vanessa rövidesen visszanyerte karcsúságát, és azóta is előszeretettel pilatesezik.
3. Kate Winslet
Ki gondolta volna, hogy a gyönyörű, karcsú színésznő tinédzserkorában súlyfelesleggel küszködött? Pedig Kate Winslet egy időben megütötte a 82 kilót is, felnőttkorára pedig már megtapasztalta a szigorú diétákkal és a könyörtelen edzésprogramokkal járó túlzott szenvedéseket. A színésznőt a hírnév sem óvta meg a kritikáktól – tőle is elvárták, hogy minden pillanatban tökéletes formában legyen. Szülés után döntött úgy, hogy kipróbálja a pilatest, és azóta is lelkesen edz. Állítása szerint újból egészséget és fitt lett a pilates által, és elérte a számára tökéletes alakot.
4. Madonna
A pop királynője is igazi pilates rajongó, talán ezért van az, hogy még 60 felett is őrületesen néz ki. Madonna formája mindig is kifogástalan volt, hiszen egész életében igyekezett minél egészségesebben élni. Az énekesnőnek számos oka van arra, hogy továbbra is kitartson a pilates mellett – a pilatesnek köszönheti a helyes testtartását, a helyes légzéstechnikáját, és a pilates által tudja elkerülni a sérüléseket a turnék alatt.
5. Heidi Klum
Heidi Klum egyszerűen nem tud rosszul kinézni! Ezt a szigorú edzésprogramjának (és persze a géneknek is) köszönheti. Ennek az edzésprogramnak természetesen a pilates is elmaradhatatlan része. Heidi olyannyira szereti a pilatest, hogy még a terhességei alatt sem mondott le róla. Mivel a pilates kismamák számára is kiváló mozgásforma, ezért úgy tudta megőrizni az alakját, hogy közben a baba is tökéletes biztonságban volt.
6. Megan Fox
Megan Fox a példa arra, hogy a pilates még a lusták számára is tökéletes. Megan az egyik interjúban bevallotta magáról, hogy rendkívül lusta, és nem szeret edzőterembe járni. Pont ezért kiválóak számára a pilates lassú, kontrollált mozdulatai, a hosszú nyújtások és a mély légzés. Állítása szerint rengeteget pilatesezik ahhoz, hogy karcsú és feszes maradjon a teste.
7. David Beckham
Így van, hiszen a pilates nem csak nőknek hasznos! Egyre több férfi fedezi fel a pilates pozitív hatásait. Az élsportolók sem maradnak ki a sorból. Ők a pilatest arra használják, hogy hosszú, sérülésektől mentes karriert tudjanak felépíteni. Az angol focista is felismerte a pilatesben rejlő lehetőségeket. Az olasz AC Milan focicsapatban ismerkedett meg a mozgásformával, a csapat vezetői ugyanis ragaszkodtak hozzá, hogy minden játékosuk pilatesezzen. Az edzésprogram drasztikusan lecsökkentette Beckham testzsír tömegét. A következőt mondta a pilatesről: „Napi egy órát pilatesezek. Fantasztikus, és edzettség terén már rég nem voltam ilyen jó formában.” Azt is hozzáadta, hogy már évek óta nem nézett ki ilyen jól.
Még folytathatnánk a listát: Sandra Bullock, Reese Witherspoon, Selena Gomez, Lucy Liu, Naomi Campbell… Ha megnézzük a pilates jótékony hatásait, egyeltalán nem meglepő, hogy a világsztárok is erre a mozgásformára esküsznek. Próbáld hát ki te is, és elmondhatod, hogy ugyanazt az edzésprogramot követed, mint a celebek!

Call Now Button