Kategória

gerinctréning

5 tipp az egészséges gerincért

Közzétette: gerinctréning, Pilates

A gerincproblémák már a húszas éveinkben jelentkezhetnek. Mindegy, hogy mi az oka a fájdalomnak – sérülés, vagy esetleg a rossz testtartás –, számos dologban tud minket hátráltatni. Hogy megelőzzük a sérüléseket és az aszimmetrikus terhelésből adódó gerincferdülést illetve gerincgörbülést, fontos a gerinc erősítése. Több módon tudjuk erősíteni a gerincet – nyújtásokkal, erősítéssel, tornázással, sportolással, de akár azzal is, ha igyekszünk minél egyenesebben állni és ülni.

Hányszor mondták a szüleink és a tanítónénink (vagy bácsink), hogy üljünk egyenesen? Mi azonban nem hallgattunk rájuk, ennek eredményeként pedig egyre gyakrabban érezzük, hogy sajog a hátunk. Először csak a hosszas ülés után érezzük, majd később azt vesszük észre, hogy a fájdalom állandó kísérőnk lett – innen pedig már csak egy lépésre van a becsípődés, húzódás, vagy más sérülés, ami hetekig is ágyhoz köthet minket.

Nézzük, hogyan tudjuk pár egyszerű tipp segítségével megóvni a gerincünk egészségét:

Állás: amíg állunk, tartsunk meg egy enyhe terpeszt. Húzzuk be kicsit a farokcsontunkat, szeméremcsontunkat pedig toljuk előre. Ha jól csináltuk, egy kis bemélyedést kell, hogy érezzünk a hátunk alsó részében. Emeljük meg mellkasunkat azzal, hogy a vállainkat hátrahúzzuk és elengedjük. Fel a fejjel, és ne szorítsuk össze az állkapcsunkat! Képzeljük el, hogy a fülünk mögött egy-egy lufi van ránk csatlakoztatva, ami fejtető irányába emel minket. Figyeljünk arra, hogy a gerinccsigolyáink a nyak hátsó részén helyezkednek el, így fontos, hogy ne az állat csapjuk fel, hanem a nyak hátsó részével nyújtózzunk a fejtető irányába. Kell egy kis idő, mire megszokjuk ezt az új testtartást, de abszolút megéri! Egy idő után pedig már oda sem kell figyelnünk arra, hogy hogyan állunk, hiszen testünk hozzászokik a szabályos testtartáshoz.

Ülés: ha nem számítjuk azt az időt, amikor alszunk, akkor napunk legnagyobb részét ülő testhelyzetben töltjük. Amikor leülünk, toljuk magunkat egészen a szék hátuljára (fenekünk érintse a szék hátlapját). Lábunkat 90 fokban hajlítsuk be, valamint hagyjunk egy kis helyet a térdhajlatunk és a szék között. Tartsuk a hátunkat egyenesen, úgy, ahogyan az állásnál is. Itt is fontos, hogy a nyakunk neutrális pozícióban legyen, és hogy állkapcsunk el legyen lazulva – ezzel elkerülhető az izomfáradtság.

Alvás: hányszor volt már olyan, hogy „elaludtuk” a nyakunkat vagy a hátunkat? Hányszor keltünk olyan érzéssel, mintha megvertek volna minket? Mindennek tartós következményei vannak a gerincre is. Alvás közben nem tudunk odafigyelni a testtartásra és arra, hogy hogyan fekszünk, pár dologgal azonban mégis javíthatunk az alvás minőségén. A legjobb az, ha kemény matracon alszunk. Ha azonban erre nincs lehetőségünk, akkor sem kell lemondanunk a pihentető alvásról. Szabaduljunk meg a túlméretezett párnáktól, ugyanis ezek megemelik a gerinc felső részét. A túl puha párnák sem a legelőnyösebbek, ugyanis alvás közben számos módon eldeformálódhatnak. A legjobb olyan párnát választani, ami megfelelő támogatást nyújt, relatív kemény, és nem túl nagy. Ha éjszaka felébredünk, és észrevesszük, hogy a hasunkon fekszünk, váltsunk pozíciót, ugyanis a túl sok hason fekvéstől is eldeformálódhat a gerinc (nem drasztikusan ugyan, de mégis jobb elkerülni). Az oldalunkon és a hátunkon való fekvés a legoptimálisabb, ha pedig párnát helyezünk a térdeink közé (oldalt fekvés esetén) vagy a lábaink alá (háton fekvés esetén), azzal levehetjük a nyomást a hát alsó részéről.

Emelés: ha nehezet emelünk, ne próbáljuk féloldalt, vagy a hátunkon vinni a terhet. Tegyük le a terhet magunk elé. Hajlítsuk be a térdeinket (mint guggoláskor), és helyezzük a gerincet neutrális pozícióba. Lassan emeljünk, és ügyeljünk arra, hogy ne görnyedjünk előre. Ha nem egy nehéz hordót vagy bőröndöt, hanem súlyokat emelünk (tegyük fel, egy edzőteremben), akkor figyeljünk oda arra, hogy mit mond az oktatónk vagy trénerünk. Ha egyedül edzünk, akkor pedig nyugodtan tartsuk magunkat az előbb leírt folyamathoz.

Edzés: amennyit segíthet az edzés, annyit árthat is, ha nem szabályosan végezzük. Megelőzhetjük a sérüléseket azzal, ha erősítjük a gerincet körülvevő izmokat. Mielőtt azonban belevágnánk a gyakorlatokba, melegítsünk is be! Végezzünk olyan nyújtásokat, amelyek a hát izmaira fókuszálnak. Ilyenek például a macskapóz, a hegytartás vagy a fordított híd. A reggeli nyújtás is rendkívül hasznos, főleg akkor, ha éjszaka rossz pózban aludtunk. Az olyan mozgásformák, mint a pilates, segítenek enyhíteni a gerinc feszültségét, valamint segítenek megtanulni a helyes testtartást. A pilates, a könnyű súlyokkal való edzés és a fekvőtámaszok mind erősítik a hátat.

Ügyeljünk ezekre az egyszerű és könnyen követhető tippekre, hogy a fájdalommentes, egészséges életet élhessünk!

Gerinctrénig sokszoros hatékonysággal – instabil vagy instabilitást létrehozó eszközökkel

Közzétette: gerinctréning

 

Fitball (gimnasztikai) labda, dynair (ülőpárna), bosu, softball labda, masszázs vagy
pilates henger… Ezek a legismertebb és leginkább használatos instabil tornaeszközök,
melyek a testmozgás minden területén hatékonyan alkalmazhatóak, kezdve a
prevenciótól, az egészséges fizikum megőrzésén át, a rehabilitációig.
Ezeknek az eszközöknek a helyes használata segít rövid időn belül jóval hatékonyabb
eredményeket elérni. Miért?
Mert a velük végzett gyakorlatok sokkal több izmot stimulálnak, a folyamatos
egyensúly megtartásra való törekvés az idegrendszert is fitten tartja, hiszen sokkal
aktívabb fókuszálásra készteti, mintha ugyanazokat a feladatokat ezen eszközök
nélkül végeznénk. Nem beszélve a speciális instabil felületre kitalált
gyakorlatokról. Főleg ha a velünk foglalkozó szakember elég kreatív…
Mi történik az instabil eszközök segítségével végzett edzéskor?
A gyakorlatok kivitelezésekor bizonyos izmok a mozgáshoz fejtenek ki erőt,
miközben a többi stabilizál. A folyamatos egyensúlyozásnak köszönhetően
megerősödnek és tudatosodnak a hát,- a csípő,- a fenék, és -a hasfal izmai
valamint az ízületeket körülvevő izmok, amelyek más edzések során nem kapnak
elsődleges szerepet, pedig a sérülésveszély csökkentéséhez és a megfelelő fizikális-
életminőség (derék-, nyak-, hát-, ízületi, stb. fájdalmak nélküli) hosszú távú
fenntartásához rendkívül fontosak. Javul a koordináció, növekszik a szellemi
teljesítőképesség, szebb lesz a testtartás. Érdemes tehát a megszokott
sporttevékenységek mellé hetente legalább egy alkalommal instabil eszközökkel
végzett edzést is beiktatni.
Az UP Pilates Stúdióban minden pénteken 10:00 órától, a csoportos preventív
gerinctréning órákon kipróbálhatod és megtapasztalhatod a különféle instabil
tornaeszközök hatékonyságát, és azt is, hogy ezek a foglalkozások nemcsak
változatosak, hanem még szórakoztatóak is:)
Képzeld csak el, ahogy -mintha újra gyerek lennél-, pattogsz, vagy éppen hason
görgeted magad magad előre-hátra egy fitball labdán, utána kitörésekkel úgy
formálod a combod és a feneked , hogy mindkét lábad alatt dynair párna a “talaj”,
majd a megszokott hátonfekvésben kivitelezett hasprések helyett a gerincoszlopodat
egy pilates hengeren fekve egyensúlyozod, lábaid a plafon felé nyújtva, bokáid közt
softball labdát tartva, azt váltott kar nyújtásokkal megérinted… miközben melletted a
csoporttársad épp hirtelen beléd kapaszkodva, igyekszik megtartani magát az alóla
kigurulni akaró eszközön.

Ha úgy érzed, inkább egyéni óra keretein belül próbálnád ki a preventív gerinctréninget, természetesen, arra is van lehetőséged nálunk!

Várunk szeretettel!

Miért érdemes a gerincet “tréningezni”? A gerinc egészsége

Közzétette: gerinctréning

Mindenek előtt néhány szó a gerincről, csak hogy könnyebben megértsük, miért érdemes nagy figyelmet fordítanunk rá és minden irányból támogatnunk az egészségét.

A gerincoszlopunk a vázrendszerünk alapja, testünk központi pillére, tartóoszlopa. A koponya és a medence közt húzódik, tartja a törzset, amelyhez kapcsolódik a fej és a végtagok, így alkotva a teljes testünket. Emellett védi a benne futó gerincvelőt, idegeket és ereket ( Tehát van feladata bőven:) ).

Anatómiailag kemény (csigolya testek) és puha, lágy, a rugalmasságát biztosító részek (porckorongok, inak, szalagok és izmok) egymást követő sorozatából áll össze. A csigolyákat összekötő porckorongok mintegy ütközéscsillapítóként szolgálnak arra, hogy a külső terhelések (ütődések, nyomások stb.) hatására azok ne súrlódjanak ( és ezzel kopjanak), ne tolódjanak egymásra, így megtartva a test súlyát.

A gerinc 7 nyaki, 12 háti, 5 ágyéki, 5 keresztcsonti és 3-5 farokcsigolyából áll. Oldalnézetben kettős „S” alakú görbületet láthatunk rajta, ami az ember felegyenesedésének a következménye.

Feladatainak optimális ellátásához, elengedhetetlen, hogy az egészsége is optimális legyen!

Más szemszögből megfogalmazva: az életünk, a JÓL-LÉTÜNK, az EGÉSZ-SÉGÜNK alapja az egészséges gerinc (lenne)!

 

A mai modern és felgyorsult világunkra jellemző mozgásszegény életmód következtében testünk, többek között a gerincoszlopot tartó és védő, stabilizáló izomzatunk elgyengült, ergonómiailag kedvezőtlen izom-ideg kapcsolatok rögzültek és rögzülnek nap mint nap rutinszerű cselekvéseink során. ( számítógép, íróasztal, tv előtt, autóban, közlekedési eszközön való ülés- lassan elfelejtünk már járni is:), egyre okosabb és egyre kisebb technikai, kényelmi eszközök használata stb.) Mindez hosszútávon test egyensúlytalanságokat, később pedig mozgásszervi és egyéb egészségügyi panaszokat eredményez, amik rontják az általános közérzetünket, rosszabb esetben megkeseríthetik mindennapjainkat. A fájdalmak, mozgásbeszűkülése, orvoshoz járkálás, kényszerű lemondások stb. hosszútávon viszont már az életminőségünket rontják.

 

Mit tehetünk hát mi magunk a gerincünk egészségéért?

A GERINCTRÉNINGgel a mozgás oldalról tudjuk célzottan és hatékonyan támogatni testünk központi tartópillérét.

Mit is takar a gerinctorna/gerinctréning kifejezés?  Miért érdemes rendszeresen gyakorolni?

A gerinctorna olyan komplex mozgásforma, ami jócskán túlmutat egy, az egészségmegőrzésre irányuló edzéstípuson. Az egész testre és ezen keresztül a lélekre is hat, rendszeresen gyakorolva életünk számos területén pozitív változást hozhat, jelentősen javítva életminőségünket.

A gerinctorna megerősíti a gerinc stabilitásáért felelős izomzatot, segít megtartani illetve helyreállítani a gerinc mobilitását. Ennek megfelelően elsősorban a törzs izmainak fejlesztését, erősítését és nyújtását foglalja magában, különös tekintettel a gerinc melletti mély hátizmokra, amelyek más, hagyományos aerobikos, funkcionális vagy egyéb edzéseken kevesebb figyelmet kapnak. A megfelelően összeállított gyakorlatok azonban nem csak a hát és has izmait, hanem a csípő, a váll, a karok és a láb izmait, így a teljes testet edzik.

A rendszeres gerincedzés hatásai:

  • Erősebbé, kitartóbbá és mozgékonyabbá tesz
  • Enyhítheti vagy akár megszüntetheti a helytelen életmódból és mozgásminták használatából adódó nyak,-váll,- hát,- derékfájást és
  • Segít visszaállítani a test izom-egyensúlyi állapotát
  • Javítja az izomtónust
  • Formálja az alakot
  • Javítja a testtartást, a mozgáskoordinációt,
  • Növeli a testtudatot
  • A test szinte újjászületik 🙂

 

Kinek ajánlott?

Előzőek alapján talán eloszlatható az az esetleges tévhit, hogy a gerinctréning csupán időseknek és gerincbetegeknek ajánlott mozgásprogram.

Rajtuk kívül ajánlott mindazoknak, akik napi két óránál többet töltenek ugyanabban a testhelyzetben(ülőmunka, állómunka, otthoni “pihenés” a tv előtt a kanapén, számítógép előtt ülés stb.) vagy rendszeresen egyoldalú terhelésnek vannak kitéve. Akiknek keresniük kell éjszaka a legmegfelelőbb alváspózt, hogy ne elgémberedve ébredjenek, akiknek már egy vállkörzés vagy a fejük elfordítása is kényelmetlen. Akik egyszer is kiejtették már a szájukon, hogy „beállt a nyakam”, „beszakad a hátam, “leszakad a derekam” stb.  Azoknak akiknek nehézséget okoz lehajolni a cipőfűzőjüket bekötni és azoknak is, akik már tudják, milyen érzés, amikor egy rossz mozdulat után alig tudnak kiegyenesedni.

Fiataloknak akár már gyerek ill. serdülőkortól is játékosabb formában, hogy eleve a helyes testtartás és helyes mozgásminták rögzüljenek, így nagyobb valószínűséggel előzhetők meg a későbbi test egyensúlytalanságok. Sportolóknak kiegészítésként, idősebbeknek a napi testmozgásért. Olyanoknak, akiknek már kialakult valamilyen mozgásszervi problémájuk és orvosi együttműködéssel a rehabilitációt támogatja. Azoknak akik biztonságos, alakjukat formáló, mozgáskultúrájukat, testtudatukat fejlesztő, testtarásukat javító, de nem tulságosan intenzív edzésformákat részesítik előnyben.

 

Összefoglalva: a gerinctorna kortól, nemtől függetlenül ajánlott minden, gerincoszloppal született, két lábra egyenesedve járó embernek, aki sokáig szeretné rendeltetésszerűen, fájdalom nélkül használni testének tartóoszlopát, miközben olyan kellemes mellékhatásokat élvez, mint a rugalmas, tónusos izomzat, szép testtartás valamint az ezek miatt bezsebelt dicséretek:)

 

Mi történink egy gerinctréningen, milyen gyakorlatokra számíthatunk, hogy áll össze egy óra?

 

Az 55 perces foglalkozás egy átmozgató bemelegítéssel kezdődik, amivel felkészítjük a testet (ízületeket, izmokat, a kardio-rendszert) a terhelésre. Majd célzottan dolgoztatjuk meg az egész testünket!, hangsúlyosan a gerinc stabilitásáért felelős mély és felületes izomzatra. A gyakorlatok egyszerűek, jól követhetőek, hatásukat tekintve mégis komplexek. Az egyes feladatok közti átvezetés aktív vagy passzívabb mobilizáció, amivel az éppen terhelt izmok, izomcsoportok kilazulnak, megpihennek, mégis megtartva felkészültségi állapotukat az óra hátralévő részére. Egy gerinctréningbe ugyanúgy beleférnek a pulzus emelkedéssel járó dinamikusabb, mint a stabilizációs vagy statikusan végzett feladatok illetve nyújtó gyakorlatok.

Az órát a különféle eszközök (fitball, softball, dyner párna, henger stb.) használata teszi még élvezetesebbé.

 

A gerinctréning ajánlott heti 2-3 alkalommal, hogy a helyes testtartások, mozgásminták rögzüljenek és rutinszerűvé váljanak, amelyeket a mindennapi tevékenységekbe átemelve (hogyan üljünk, hogyan hajoljunk, emelkedjünk,emeljünk, hogy tartsuk a fejüket, a medencénket stb.) lehet valóban életre szóló EGÉSZ-SÉGbeli eredményekhez jutni:)

Simitska Tímea

 

 

 

 

Miről szól a preventív gerinctréning?

Közzétette: gerinctréning, Pilates

PREVENTÍV GERINCTRÉNING

 

A preventív gerinctréning elsősorban a törzs izmainak fejlesztését, erősítését és nyújtását foglalja magában, de a sokszor különböző eszközökkel (fitball, softball, henger, dyner párna stb.) végzett gyakorlatok a teljes testet edzik.  Egy gerinctréningbe ugyanúgy beleférnek a pulzus emelkedéssel járó dinamikusabb, mint a stabilizációs vagy statikusan végzett feladatok illetve nyújtó gyakorlatok.

Az órán elsődleges hangsúlyt kap a hát mélyizmainak megdolgoztatása, amely egy-egy hagyományos aerobikos, funkcionális vagy egyéb edzésen kevesebb figyelmet kap. A gerinctréning formálja az alakot, javítja az izomtónust, edzi a hát, a has, a csípő, a váll, a karok és a láb izmait.

Biztonságos és hatékony edzésforma, melyet rendszeresen végezve megelőzhető a gerincbántalmak kialakulása, de a már meglévő gerincpanaszok is enyhíthetők. Javuló testtudatot, nagyobb teherbírást, szebb testtartást, javuló közérzetet eredményez.

Várlak szeretettel egyéni, és csoportos óráimon az UP Pilates Stúdióban!

Simitska Tímea

Call Now Button