Kategória

nyújtás

Miért fontos a nyújtás?

Közzétette: nyújtás, Pilates

Ahogyan öregszünk, az izmaink és az ízületeink sokat veszítenek a rugalmasságukból. Ez még a mindennapi teendőket is kihívássá teheti. Lehet, hogy a kezdetekben észre sem vesszük – csupán a fáradtságra fogjuk azt, hogy nehezünkre esik elérni a felső polcon található dolgokat, vagy a szőnyeg alá seperjük a fájdalmat azzal a kifogással, hogy csak rosszul aludtunk. Miért élnénk azonban együtt a fájdalommal és a kényelmetlenséggel, ha egy egyszerű gyakorlatsorral enyhíthetünk rajta, vagy akár teljesen meg is szüntethetjük? Azzal, hogy beépítjük a testmozgást a napi rutinunkba, jelentősen javíthatunk a mobilitáson, az egészségen és az életminőségen.

Nézzük, pontosan milyen pozitív hatásai vannak a nyújtásnak:

  • csökkenti az izmok feszültségét,
  • növeli az izomkoordinációt,
  • javítja a cirkulációt,
  • növeli az energiaszintet,
  • ellazít,
  • javítja a testtartást,
  • csökkenti az ízületi és izomfájdalmat,
  • csökkenti a sérülések kockázatát,
  • gyorsítja az izmok regenerálódását,
  • javítja az egyensúlyérzéket és a hajlékonyságot
  • jobb életminőséget és erősebb test-lélek kapcsolatot eredményez.

A nyújtás a pilatesben is nagy szerepet kell, hogy kapjon. Mivel a pilates alacsony intenzitású, ezért az izom- és ízületi sérülésekkel és fájdalmakkal küszködők számára is megfelelő. A pilates a nyújtásokkal kombinálva tökéletes edzésprogramot képez. Számos módon tudunk nyújtani, és mindegyik módszer alkalmazásával el tudjuk érni a felsorolt előnyöket.

A statikus nyújtásnál egy-egy pozíciót hosszabb ideig tartunk. Sokan izometrikus nyújtásnak is nevezik. A statikus nyújtás lehet passzív és aktív.

A passzív nyújtás tehát a statikus nyújtás egyik formája, ahol a nyújtás hosszabb ideig van megtartva, Ilyenkor egy külső erő, például a gravitáció vagy a saját súlyunk teszi lehetővé, hogy létrejöjjön a nyújtás. A pilatesben külső erőként különböző felszereléseket, leginkább szalagokat használunk.

Az aktív nyújtás esetében az agonista izom összehúzódik, ösztönözve ezzel az antagonista izmot a nyújtásra. Más szóval, az egyik izmot dolgoztatjuk azzal a céllal, hogy egy másikat nyújtani tudjunk.

Az edzés utáni nyújtás célja, hogy az izmaink az edzés után visszatérjenek abba az állapotukba, amelyben az edzés előtt voltak. Általában a pilates edzés utolsó részét képezi, akár úgy is tekinthetünk rá, mint az izmok karbantartására. Egy-egy mozdulatot nagyjából 10-15 másodpercig tartunk. Fontos, hogy egyik izomcsoport se maradjon ki a nyújtásból, és hogy ne ugorjuk át ezt a lépést, hiszen sokat segít a sérülések megelőzésében.

A dinamikus nyújtás a mozdulatokon keresztül történik, és általában a bemelegítés részét képezi egy pilates órán. Célja a mobilitás növelése és a test előkészítése magára az edzésre. Minden ízületet és izmot meg kell mozgatni a dinamikus nyújtás során, ugyanis így fog legjobban felmelegedni a test.

Minden nyújtásnál fontos betartani a következő szabályokat:

  • Legyünk biztosak abban, hogy a statikus nyújtás előtt kellőképpen bemelegítettünk.
  • Ha az egyik lábunkat nyújtottuk, akkor a másikról se feledkezzünk meg. A nyújtásnál rendkívül fontos az egyensúly.
  • Statikus nyújtásnál azokra a területekre fektessük a legnagyobb hangsúlyt, amelyeket megdolgoztattunk az órán is.
  • Lazítsuk el a célzott izomcsoportot, és tartsuk meg a helyes testtartást.
  • A nyújtásokat mindig lassan és kontrolláltan végezzük.
  • Soha ne vigyük túlzásba a nyújtást! Amint fájdalmat észlelünk, engedjünk egy kicsit a nyújtáson. Legjobb, ha csak enyhe feszültséget érzünk. Más esetben fennáll az izomszakadás kockázata.
  • Ne feledkezzünk meg a légzésről a kitartás alatt sem.
  • Ha visszatartjuk a lélegzetet, elvörösödünk, vagy remegünk, az biztos jele annak, hogy túlzásba vittük a nyújtást.
  • Ha sérülésből épülünk fel, csontritkulásban szenvedünk vagy gyereket várunk, rendkívül óvatosnak kell lennünk.

Sokan úgy tekintenek a nyújtásra, mint egy felesleges pluszfeladatra, amelyet legszívesebben kihagynának. A nyújtás azonban rendkívül fontos, és minden pilates edzésprogramban benne kell, hogy legyen.

7 ok arra, hogy még ma kipróbáld a pilatest

Közzétette: nyújtás, Pilates

A pilatest a huszadik század elején fejlesztette ki a német Joseph (dobpergés…) Pilates! Gondoltad volna? Nem kellett sok idő ahhoz, hogy az új fitnesz őrület az Egyesült Államokra és az Egyesült Királyságra is átterjedjen. A gyakorlatok célja, hogy erősítsék a testet a törzsizmok erősítésével, a testtartás javításával, a gerinc kiegyenesítésével és különböző nyújtásokkal.

A pilates hat fő elven alapszik: a koncentráció, a kontroll, a központosítás, a mozgásáramlás, a precizitás és a légzés.

Ha sikerül ezt a hat dolgot elsajátítanunk, elmondhatjuk magunkról, hogy jók vagyunk a pilatesban. A légzés a legfontosabb – a teljes belélegzés és az erőteljes kilélegzés jelentősen hozzájárul a hasizmok fejlődéséhez.

A pilates rendkívül precíz és kontrollált mozgásforma, ezért sokkal eredményesebb, ha lassan dolgozunk, odafigyelve arra, hogy helyesen végezzük a gyakorlatokat. A legtöbb pilatessel foglalkozó csoport ragaszkodik ehhez az elvhez – a haladás lassú, de sokkal eredményesebb, mintha csak átfutottunk volna a gyakorlatokon. A pilates a test közepéről indul – a hasból, a csípőből, a hátból, a combok belső részéből és a fenékből. Ha ezekre a területekre fókuszálunk, az egész testünk erősödni fog.

Az eredmények már az első pár óra után láthatók – a pilatestól nem úgy fogunk kinézni, mint a testépítők, inkább karcsúbb, ám mégis erős izomzatunk lesz. Nem csoda hát, hogy a celebek között is nagy népszerűségnek örvend a pilates – Gwyneth Paltrow is nagy rajongója.

Nézzük, miért is jó a pilates!

1. Kiváló módszer az izmosodásra.

Ha az izomnövelésre gondolunk, rögtön a súlyemelés jut eszünkbe – mi van azonban akkor, ha nem szeretnénk nagyobbnak látszani? Ilyenkor a pilates a megoldás. A lassú, kontrollált mozdulatok segítenek megformálni az izmokat anélkül, hogy megnövelnék azokat. Már az első pilates óra után érezni fogjuk a hatásokat, leginkább a hasi tájékon. Ha pedig sikerül rávenni magunkat, hogy hetente egyszer-kétszer elmenjünk egy órára, az eredmények gyorsan láthatóvá válnak majd.

2. Kis terheléssel végzett gyakorlat.

Mindenkinek a jóga jut először eszébe, de miért ne próbálnánk ki a pilatest? Tökéletesen biztonságos kismamák számára is, a lassú mozdulatainak köszönhetően pedig az idősebb korosztály számára is ideális. Mindegy, hogy milyen a kondíciónk, ugyanis az edzést a saját tempónkhoz tudjuk igazítani. Felejtsük el a futást és a jógát – az idei szezon a pilatesé!

3. Erősíti a törzsizmokat.

A hát- és a vállfájdalom a legkisebb mozdulatokat is pokollá tudja tenni, ezért örömteli az a hír, hogy a pilates még erre is megoldást nyújt. Nem úgy működik, mint egy fájdalomcsillapító tabletta, amely csak álcázza a fájdalmat – a pilates által erősödik a hasizom és a hát, így a tartásunk is szabályosabb lesz, a helyes testtartás pedig megszünteti a fájdalmakat. Nemcsak, hogy laposabb lesz a hasunk, de még egészségesebbek is leszünk!

4. Növeli a rugalmasságot.

Nem véletlen, hogy a tornászok és a korcsolyázók a pilatesre esküsznek. Számukra megadja a kellő hajlékonyságot ahhoz, hogy elvégezzék a hajmeresztő mutatványaikat, de nekünk is segíteni tud. Habár mi valószínűleg soha nem fogunk hátraszaltóból spárgába lemenni (tisztelet a kivételnek), mi is hajlékonyabbak leszünk a pilates által. Ha kitartók vagyunk, fantasztikus haladást tapasztalhatunk.

5. Növeli az energiaszintet.

Mindenféle edzés serkenti az endorfinok termelődését, a pilates azonban emellett még a vérkeringésre is pozitív hatással van. Mit is jelent ez? Az izmok keményebben fognak dolgozni, a légzés könnyebb lesz, a figyelmünk fokozódik. Habár nincs olyan, hogy túl sok edzés, a pilates pozitív hatásainak köszönhetően könnyen függővé válhatunk – minél többet edzünk, annál jobban érezzük magunkat.

6. Tökéletesíti a testtartást.

A pilates segít az egyensúly és a testtartás javításában. A pilates sorsfordító azok számára, akik folyton esnek-kelnek, leejtenek dolgokat stb. A pilates gyakorlatai erősítik a gerincet, és habár nem fogunk valójában nőni, mégis magasabbnak érezzük tőle magunkat, ami csodákat tud tenni az önbizalmunkkal.

7. Ép testben ép lélek.

A pilates tökéletes módszer a relaxációra és a stresszmentesítésre. Valljuk be, kinek ne lenne szüksége ebben a folyton rohanó világban egy kis békére és nyugalomra? Pilates közben nincsenek kötelezettségek, nincs stressz, csak a test, az elme és a mozdulatok. Ha egy hosszú nap végén fél órácskát a pilatesnek szentelünk, frissebbek és energikusabbak leszünk.

A nyújtás 10 előnye

Közzétette: nyújtás, Pilates, stretching

A nyújtás és a pilates általában kéz a kézben járnak. A nyújtással, ahogyan maga a szó is mondja, nyújtjuk az izmainkat és az ízületeinket. Ritkán végezzük azonban a nyújtást egymagában. Általában kiegészítőként alkalmazzuk, például a pilates mellé. A nyújtás készít fel minket magára a pilatesre, és a nyújtással tudjuk az edzés után ellazítani az izmokat.

Egy fontos dolog különbözteti meg a nyújtást és a pilatest a többi edzésprogramtól. Amíg nyújtunk, vagy pilates gyakorlatokat végzünk, teljes koncentráció és fókusz szükséges. Nem kapcsolhatjuk ki úgy az agyunkat, mint a futás, a kerékpározás, vagy hasonló kardió gyakorlatok esetében. Fellépünk a futószalagra, feltesszük a fülhallgatót, feltekerjük a hangerőt és máris egy másik világban vagyunk. Nem figyelünk arra, ahogyan futunk – a testünk mintha magától működne. Ez a pilates és a nyújtás esetében nem lehetséges – minden pillanatban jelen kell lennünk mentálisan. Nemcsak, hogy ezáltal nagyobb precizitással tudjuk majd elvégezni a feladatokat, de a hétköznapokban is hasznát tudjuk venni ennek az újonnan megszerzett koncentrációs képességnek.

A nyújtásnak számos módszere van. Külön gyakorlatok vannak a bemelegítésre, az ellazulásra, a rehabilitálásra stb. Módszertől függetlenül, a nyújtás a következő előnyökkel jár:

  1. Nagyobb hajlékonyság

Magától értetődő a dolog. Megnyújtjuk az izmokat és az ínszalagokat, így az egész testünk hajlékonyabb lesz. Ha eddig előrehajolva nem tudtuk megérinteni a padlót, rendszeres nyújtással akár le is tudunk majd tenyerelni anélkül, hogy behajlítanánk a térdünket.

  1. A stressz kezelése

Mitől kerülünk a stressz állapotába? Folyton csak rohanunk, ügyeket intézünk, főzünk, mosunk, értekezletekre járunk, a nap végére pedig úgy érezzük magunkat, mint egy szétnyújtott rongybaba. A nyújtás két okból is segít a stresszoldásban. Először is, amíg nyújtunk, csakis a mozdulatokra fókuszálunk, nem a véget nem érő napi teendőkre. Eltávolítjuk magunkat a problémáktól, és egy kis nyugalmat nyerünk. Másodszor pedig, megismerjük a testünket, a nyújtással ugyanis az izmainkat helyezzük stressz alá. Ha megtanuljuk elfogadni azt a fajta stresszt, akkor az „agyi nyújtást” is könnyebben fogjuk majd kezelni.

  1. Tisztább gondolkodás

A rohanó világban néha még arra sem jut idő, hogy új perspektívát keressünk, és hogy tisztán átlássuk a dolgokat. A nyújtás közben azonban könnyen átlátható, hogy mi az, ami tényleg fontos, és mi az, amit el kell engednünk. Hiszen, ép testben ép lélek!

  1. A fájdalom kontrollálása

A mozgás segíthet beazonosítani, hogy honnan jön a fájdalom. Ha megtaláltuk a forrást, akkor könnyebb lesz különböző mozdulatokkal csökkenteni a fájdalmat. Eredményesebb az, ha úgy tekintünk a nyújtásra, mint egy felfedező körútra. Ezúttal azonban a testünk az, amit fel kell térképezni. Ha mindig ugyanazokat a pózokat vesszük fel, akkor csak bizonyos izomcsoportok fognak dolgozni. Így nehezebb megállapítani, hogy pontosan melyik testrészünkből ered a fájdalom. A megfelelő légzéstechnika elsajátítása és egyes nyújtások segítenek csökkenteni a testi feszültséget.

  1. Jobb test-elme kapcsolat

Gyakran nem figyelünk eléggé oda a testünkre. Hanyagoljuk az éhséget, a fáradtságot és a fájdalmat, hiszen egyszerűen nincs időnk vele foglalkozni. A nyújtás időt ad arra, hogy kapcsolatba lépjünk a testünkkel, és felmérjük, hogy minden rendben van-e testileg és lelkileg is. Ehhez csupán arra van szükség, hogy találjunk egy nyugodt helyet a nyújtáshoz, ahol semmi nem tereli el a figyelmünket.

  1. Pihentetőbb és minőségesebb alvás

Nehéz úgy elaludni, ha érezzük, hogy valami nincs rendben. Lehet szó tompa fájdalomról, feszültségről, vagy bármi másról, ami ébren tart minket. A legtöbben folyton hordozunk magunkkal valamilyen feszültséget anélkül, hogy észrevennénk. Ezt a feszültséget általában a vállakban, a hátban és a hasban hordozzuk. Egy egyszerű nyújtás segít enyhíteni ezt a feszültséget, és ezáltal pihentetőbb alvást eredményez.

  1. A sérülések kockázatának csökkentése

Az a test, ami nem hajlik, az törik. Ez rendkívül igaz az idősebb korosztályra, akiknél már a kisebb esések is járhatnak csonttöréssel (persze, ez a csontok állapotán is múlik). Dolgozzunk azon, hogy testünk hajlékony legyen, így sokkal valószínűbb, hogy az eséskor csak megütjük az izmainkat, és nem törjük el a csontokat (a legérzékenyebb helyek mindenképp a csípő, a csukló és a térd).

  1. Jobb közérzet

Tudósok szerint naponta mindössze 7 perc edzés is elegendő ahhoz, hogy jobban érezzük magunkat, csökkentve ezzel a depresszió kialakulásának kockázatát. Igen, a nyújtás is edzésnek számít, és nem, nem csak gyengéknek való.

  1. Fogyás

A nyújtás serkenti a szervezet hatékonyságát. Serkenti a cirkulációt, friss oxigént juttat el az izmokba és az agyba. A testünk könnyebben eliminálja a toxinokat, amivel akár a fogyást is elősegítheti. És bár általában nem a fogyás a nyújtás elsődleges célja, mégis legtöbben kellemes mellékhatásként élik meg.

  1. Jobb egyensúly és testtartás

A hajlékonyabb, erősebb izmok segítenek az egyensúly megtartásában. A nyújtással felszabadíthatók a test merevebb részei is, amelyek a helytelen testtartásért felelősek. Nyújtással a testünk szimmetrikusabb lesz, és szinte azonnal észlelhető lesz a változás a testtartásunkban. Fontos rendszeresen nyújtani, hogy az izmaink megjegyezzék a mozdulatokat. Minimum heti 3-4 alkalommal érdemes megismételni az alapgyakorlatokat.

Ne akarjuk az egész életünket megváltoztatni egyetlen óra nyújtással. Ne az legyen a cél, hogy egy hét alatt megtanuljuk a spárgát, vagy hogy gumiemberré váljunk. Legyenek a célok reálisak, és haladjunk lépésről lépésre! Ne vigyük túlzásba már az első alkalomkor, hiszen a testünknek időre van szüksége ahhoz, hogy alkalmazkodjon az új mozdulatokhoz. Ismerjük a határainkat, és ne várjuk el a lehetetlent magunktól. Ha kitartók és türelmesek vagyunk, hamar érezni fogjuk majd a nyújtás előnyeit.

Call Now Button