Pilates

A stressz mindenki életében jelen van. Egy kis stressz senkinek nem árt – éberebbek leszünk tőle, figyelmesebbek, sőt, akár még jobban is teljesíthetünk. Ha azonban túl sokáig élünk túl nagy stresszben, annak akár komoly következményei is lehetnek.

A túl sok stressz minden szempontból káros az egészségünkre – nem tesz jót sem az izmoknak, sem az agynak, sem semmilyen más szervünknek. Cikkünkben a stressznek az izmokra gyakorolt negatív hatásairól lesz szó.

Az izmok és a stressz

Gondoljunk csak vissza egy olyan alkalomra, amikor gőzerővel dolgoztunk egy projekten, mert szorított minket a határidő. Hogyan ültünk az asztalnál? Görnyedt háttal, megfeszült vállakkal, szorosan összezárt állkapoccsal.

Mindez az izmok krónikus izomfeszüléshez vezet. Idővel jelentkezik a fájdalom is, ami a későbbiekben állandó jelleggel jelen lesz az életünkben. Hiába próbálnak a gyógyszergyárak számtalan izomlazító kenőcsöt ránk sózni, az igazság az, hogy ezek aligha fogják enyhíteni a fájdalmat. A különböző „csodaszerek” ellen szól az is, hogy a fizikai terápia legtöbbször pont a krónikus stressz és feszültség miatt válik szükségessé.

Ez a probléma szorongásos izomfeszülésként is ismert. Tünetként jelentkezhet a rángatózás, az állandó fájdalom és az izomgörcsök. A tünetek súlyossága személytől függ, és míg egyesek csupán egyszerű kellemetlenségként élik meg, másoknál a fájdalom akár bénító is lehet.

Miért vannak a stressznek fizikai tünetei?

A stressz különböző szövetekre különböző hatással van. Általánosságban véve, a stressz a szervezetet „vészüzemmódba” helyezi, ennek következményeként pedig elindul a stresszhormonok (kortizol) termelődése. Ezek a hormonok a vérrel együtt eljutnak a célzott szervekig, és serkentik azok működését. Így akar a szervezetünk megóvni minket az esetleges veszélytől (ami a modern világban legtöbbször csak egy egyszerű nyilvános szereplés). Az izmok is megkapják ilyenkor a szükséges kortizol-adagot.

A stresszhormonok hatására az izmok megfeszülnek, és készen állnak a futásra vagy a harcra. Ez rendkívül hasznos olyan esetben, ha tényleg valódi veszély leselkedik ránk. Ha azonban a stressz-szintünk krónikusan magas, az azt jelenti, hogy az izmaink folyton készenlétben állnak, ami kifejezetten káros az izmoknak, sőt, az egész szervezetnek is. Az izmok megfeszülése csak egy rövid periódusig kellene, hogy tartson, semmiképp nem napokig, hetekig vagy akár évekig.

Amíg az izmaink meg vannak feszülve, kevés vér jut el hozzájuk. Normális esetben (amikor az izmaink el vannak lazulva) az izmokba elegendő vér jut. Ez a vér tisztítja meg az izmokat a felhalmozódott tejsavtól és más káros anyagoktól. A folyamatos feszültség azonban limitálja a véráramlást, valamint a mozgástartományt is. Ennek eredményeként az izmaink veszítenek a rugalmasságukból és kevésbé lesznek mozgékonyak. Mivel az izmaink nem tudnak a megszokott módon teljesíteni, a feladat az ízületekre és az ínszalagokra hárul. Az ízületek és az ínszalagok rendkívül érzékenyek, így a sok pluszmunka könnyen okozhat fájdalmat, vagy akár sérüléseket is.

Ez azonban csak egy apró része a stressz negatív hatásainak. Ahogy egyre tovább vagyunk stressz alatt, a negatív következmények száma egyre csak nő.

Összegezve tehát, a krónikus stressz limitált mozgástartománnyal és fájdalommal jár. Ez a fájdalom jelentkezhet a nyakban, a hátban, vagy különböző ízületekben. Ami kezdetekben csak apró kényelmetlenség, az kezelés nélkül oda vezethet, hogy még az olyan egyszerű mozdulatok, mint az ágyból való felkelés is komoly kihívást jelentenek.

Hogyan tudjuk kezelni a stresszt és a vele járó fájdalmakat?

Az első, és legfontosabb lépés a stressz csökkentése. Ezt a következőképp tudjuk elérni:

• Alvás. A kortizolszintet úgy tudjuk legkönnyebben csökkenteni, ha egészséges életmódot folytatunk. Ennek elmaradhatatlan része a napi 6-8 óra alvás. Amíg alszunk, a testünk pihen, a kortizolszint pedig csökken. Alvás közben történik a test regenerálódása is.
• Egészséges étrend. Egyes ételek, mint például a bogyós gyümölcsök és a magas kakaótartalmú csokoládé hozzájárulnak az endorfinok (boldogsághormonok) kibocsájtásához. Ezek a boldogsághormonok csökkentik a kortizolszintet, miközben a közérzeten is javítanak. A különböző növényi teák is sokat tudnak segíteni.
• Masszázsterápia. Egyszerre csökkenti a stresszt és lazítja el az izmokat. Az izomszövetek megfelelő stimulálása segít a relaxálásban és a feszültség csökkentésében.

Ha a stresszt sehogy sem sikerül eliminálni az életünkből, akkor sem kell együtt élnünk a fájdalommal. Kiváló tornagyakorlatok léteznek, amelyek képesek enyhíteni, vagy akár teljesen megszüntetni a fájdalmakat. Ilyen például a pilates is. A pilates olyan alacsony intenzitású gyakorlatokból áll, amelyek a légzésre és az izmok nyújtására fókuszálnak. Egy jó torna csökkenti a stresszt, a pilates azonban nem csak erre képes. Olyan módon dolgoztatja az izmokat, hogy azok ellazuljanak. Rendszeres pilates-szel csökkenthető a fájdalom és növelhető a mozgástartomány.

Végezetül…

A stressz komoly probléma, amely felett nem szabad csak úgy átsiklani. Ha a megfelelő életmód mellett is úgy érezzük, hogy kezdenek felgyülemleni a gondok, rendkívül fontos időt szánni arra, hogy lazítsunk egy kicsit. A munka és a házimunka megvár – az egészség és a jól lét az, ami igazán fontos.

Fáradtan kelsz reggelente, és fáradtan fekszel le aludni? Sírhatnékod van, ha csak belegondolsz, hogy mennyi teendőd van? Úgy érzed, hogy egyre csak halmozódnak a feladatok, és semmit nem tudsz időben elvégezni? Ha igen, akkor bizony nálad is mutatkoznak a stressz jelei. Üdv a klubban!

Talán neked is pont a pilatesre van szükséged ahhoz, hogy megbirkózz a stresszel. A pilates precíz mozdulatokból tevődik össze, amelyekkel hajlékonyabbá és erősebbé tehetjük a testünket. Hogy kapcsolódik ez a stresszoldáshoz? Nos, a pilates egyik alapelve a légzés. Mi az első tanácsunk, amikor azt látjuk, hogy valakit a sírás kerülget, vagy éppen annyira ideges, hogy azt sem tudja, hova kapjon? Lélegezz mélyeket. A pilates megtanít helyesen lélegezni, a szabályos légzéstechnika pedig az élet minden pontjában, így a stressz leküzdésében is nélkülözhetetlen. A pilates egy másik alapelve a koncentráció. Nem végezhetők el a feladatok, ha nem összpontosítunk a lehető legnagyobb mértékben a mozdulatokra. Ha pilates közben a mosatlan ruhákon és az elvégzendő projekten jár az eszünk, akár hasra is eshetünk. Ezért kell csak a testre és a mozgásra figyelni. Nincs helye a stressznek abban az 50-60 percben, amikor csak a tested és a mozdulatok számítanak.

Nézzük meg, hogyan tudja a pilates száműzni a stresszt az életünkből!

Kikapcsolhatjuk a gondolatainkat.

Tagadhatatlan, hogy a pilates remek kihívás a testnek, de az agyat is ugyanúgy megdolgoztatja. Nem szabad, hogy elvándoroljanak a gondolataink, hiszen oda kell figyelni az oktatónkra (akkor is, ha otthon, a számítógép előtt edzünk). Ha jó oktatónk van (márpedig a legtöbben jók), akkor ez nem kellene, hogy problémát okozzon.

A pilates számos lépést és mozdulatot tartalmaz. Hogy melyik mozdulat után melyik következik, azt az oktató fogja megmondani „menet közben”. Éppen ezért kell rá odafigyelni, és nem azon gondolkodni, hogy mit főzz este vacsorára.

Ha szeretnéd egy rövid időre kikapcsolni az agyad, akkor a pilatest neked találták ki!

Mentális tisztaságot nyerhetünk.

Véget ért a pilates óra, vége a hatvan perc csendnek. Most jön azonban csak a legfontosabb rész – abban a 2 percben, amíg elsétálsz az autódig, vagy kiállsz az állomásra, szép lassan visszasereglenek a gondolatok a fejedbe.

Mégis más egy kicsit a helyzet… Mintha rend lenne a fejedben. Az a sok gondolat, ami pilates előtt kavargott az agyadban, most rendezetten és áttekinthetően bekerült az agy kis fiókjaiba. Amin óra előtt aggódtál, az a fiók legaljára került, hiszen rájöttél, hogy egyáltalán nem is fontos. Hirtelen pontosan tudod, hogy mikor mit kell csinálnod ahhoz, hogy mindent a legnagyobb rendben tarts.

Olyan ez, mint mikor egy nehéz döntés előtt „alszol rá egyet”, és egy új perspektívával ébredsz. Megtartod a fontosat, a lényegtelen dolgokat pedig elengeded, és egyszerűen továbblépsz.

Feltörnek a boldogsághormonok.

Az edzés, a kontrollált légzés és a meditáció mind endorfinokat szabadítanak fel. Mégis mi az, ami egyszerre edzés és meditálás is, és mindeközben a légzésre is hangsúlyt fektet? Bizonyára tudod már a választ, de a biztonság kedvéért eláruljuk. A pilates az!

Az endorfinok egy csomó pozitív folyamatot indítanak el a szervezetünkben. Jobban fogjuk érezni magunkat, több energiánk lesz, vidámabbak leszünk, és még sorolhatnánk! Elegendő csak annyit mondani, hogy egy rúd csoki is szabadít fel endorfinokat. Milyen csodás hír az, hogy a pilates által ugyanazt érhetjük el, mint a csokival, de egy plusz kilót sem szedünk fel közben!

Erősnek és magabiztosnak érezzük tőle magunkat.

Pilates közben mind sztárok vagyunk. Minden elsajátított mozdulat egy mini Oscar-díj, és minden leggings egy személyre szabott báli ruha. Pilates közben saját magad legjobb verziója lehetsz. Olyan gyakorlatokat teljesítesz, amiről álmodni sem mertél. Nincs helye a stressznek az életedben, amikor naponta lenyomsz egy óra pilatest! Miért félnél meghozni egy nehéz döntést, vagy belevágni egy új projektbe? Kialakítottál egy egészséges szokást, amitől erősebb, egészségesebb, büszkébb és magabiztosabb lettél. Téged senki és semmi nem állíthat meg.

Mi a közös a Rose-ban, a Titanic film sztárjában, a Jóbarátok Rachel-jében, a pop királynőjében, egy világhírű topmodellben, és az angol foci legfényesebb csillagában? Igen, mind milliomosok, és mindegyikük hatalmas népszerűségnek örvend, de most nem erre célzunk. Szóval, mi a közös bennük?
A pilates!
Bizony – mind fanatikus pilates rajongók. Nézzük, miért!
1. Jennifer Aniston
Hosszú éveken át küszködött krónikus hátfájással és idegbecsípődéssel a sokak által imádott, Rachel Green-t alakító színésznő. Az utolsó csepp a pohárban a csípőprobléma volt – mikor jelentkezett a fájdalom a csípőjében, eldöntötte, hogy kipróbálja a pilatest. Elég volt néhány óra ahhoz, hogy igazi függő váljon belőle. A hátfájás és a csípőproblémák hamar megszűntek. Azóta már rutinná vált nála a pilates, és a sportnak köszönhetően egészségesebbnek és magasabbnak érzi magát.
2. Vanessa Williams
Úgy tűnhet, hogy a pilates egy újabb trend, de valójában már száz éves! Vanessa Williams, a Született feleségek című sorozat Renee-je több, mint húsz évvel ezelőtt ismerkedett meg a pilates-szel. Arra használta, hogy az első gyermeke születése után visszanyerje a törzsének az alakját. Mivel a pilates leginkább a törzsre fókuszál, így Vanessa rövidesen visszanyerte karcsúságát, és azóta is előszeretettel pilatesezik.
3. Kate Winslet
Ki gondolta volna, hogy a gyönyörű, karcsú színésznő tinédzserkorában súlyfelesleggel küszködött? Pedig Kate Winslet egy időben megütötte a 82 kilót is, felnőttkorára pedig már megtapasztalta a szigorú diétákkal és a könyörtelen edzésprogramokkal járó túlzott szenvedéseket. A színésznőt a hírnév sem óvta meg a kritikáktól – tőle is elvárták, hogy minden pillanatban tökéletes formában legyen. Szülés után döntött úgy, hogy kipróbálja a pilatest, és azóta is lelkesen edz. Állítása szerint újból egészséget és fitt lett a pilates által, és elérte a számára tökéletes alakot.
4. Madonna
A pop királynője is igazi pilates rajongó, talán ezért van az, hogy még 60 felett is őrületesen néz ki. Madonna formája mindig is kifogástalan volt, hiszen egész életében igyekezett minél egészségesebben élni. Az énekesnőnek számos oka van arra, hogy továbbra is kitartson a pilates mellett – a pilatesnek köszönheti a helyes testtartását, a helyes légzéstechnikáját, és a pilates által tudja elkerülni a sérüléseket a turnék alatt.
5. Heidi Klum
Heidi Klum egyszerűen nem tud rosszul kinézni! Ezt a szigorú edzésprogramjának (és persze a géneknek is) köszönheti. Ennek az edzésprogramnak természetesen a pilates is elmaradhatatlan része. Heidi olyannyira szereti a pilatest, hogy még a terhességei alatt sem mondott le róla. Mivel a pilates kismamák számára is kiváló mozgásforma, ezért úgy tudta megőrizni az alakját, hogy közben a baba is tökéletes biztonságban volt.
6. Megan Fox
Megan Fox a példa arra, hogy a pilates még a lusták számára is tökéletes. Megan az egyik interjúban bevallotta magáról, hogy rendkívül lusta, és nem szeret edzőterembe járni. Pont ezért kiválóak számára a pilates lassú, kontrollált mozdulatai, a hosszú nyújtások és a mély légzés. Állítása szerint rengeteget pilatesezik ahhoz, hogy karcsú és feszes maradjon a teste.
7. David Beckham
Így van, hiszen a pilates nem csak nőknek hasznos! Egyre több férfi fedezi fel a pilates pozitív hatásait. Az élsportolók sem maradnak ki a sorból. Ők a pilatest arra használják, hogy hosszú, sérülésektől mentes karriert tudjanak felépíteni. Az angol focista is felismerte a pilatesben rejlő lehetőségeket. Az olasz AC Milan focicsapatban ismerkedett meg a mozgásformával, a csapat vezetői ugyanis ragaszkodtak hozzá, hogy minden játékosuk pilatesezzen. Az edzésprogram drasztikusan lecsökkentette Beckham testzsír tömegét. A következőt mondta a pilatesről: „Napi egy órát pilatesezek. Fantasztikus, és edzettség terén már rég nem voltam ilyen jó formában.” Azt is hozzáadta, hogy már évek óta nem nézett ki ilyen jól.
Még folytathatnánk a listát: Sandra Bullock, Reese Witherspoon, Selena Gomez, Lucy Liu, Naomi Campbell… Ha megnézzük a pilates jótékony hatásait, egyeltalán nem meglepő, hogy a világsztárok is erre a mozgásformára esküsznek. Próbáld hát ki te is, és elmondhatod, hogy ugyanazt az edzésprogramot követed, mint a celebek!

Számos érv szól a rendszeres edzés mellett. A legfontosabbakat mindenki ismeri – csökken a szívbetegségek, az agyvérzés és a cukorbetegség kialakulásának a kockázata. A fogyás, a vérnyomás-csökkentés és a depresszió megelőzése is nyomós okoknak számítanak. Mindemellett pedig ott van az is, hogy egyszerűen csak jobban szeretnénk kinézni (ne feledkezzünk meg azonban arról, hogy a szépség relatív – legfontosabb az egészség és a jó közérzet).

Van azonban egy érv, amit hajlamosak vagyunk elfelejteni (talán pont azért, mert nem edzünk rendszeresen?). Akár akarjuk, akár nem, természetes része az életnek az, hogy megöregszünk. Nem csak a test, hanem az agy is. Ki gondolta volna, hogy az edzéssel nem csak a testünket, de az agyunkat is meg tudjuk óvni az idő múlásától? Egy jó edzés pozitív hatással van az agyra, és megőrzi az emlékezési és a gondolkodási képességeinket.

Ez a felismerés nem is jöhetett volna jobb időben, ugyanis egyes kutatások szerint minden négy másodpercben demenciát diagnosztizálnak valakinél. Ez alapján 2050-ben már 115 millió ember fog demenciában szenvedni világszerte. Soha nem késő elkezdeni az edzést. Gondoljunk csak bele, vajon hány emléket tudunk megőrizni azzal, ha még ma felkelünk a kanapéról, és elkezdünk edzeni?

Az edzés és az agy

Az edzés közvetlen és közvetett módon is segíti a memóriánkat és a gondolkodást. Nem valamilyen elvont, pszichológiai magyarázatról van szó – annyi történik, hogy az edzésnek köszönhetően csökken az inzulinrezisztencia, csökken a gyulladás, és serken a növekedési faktorok kibocsájtása (ezek a faktorok hozzájárulnak az agysejtek egészségéhez, valamint az új vérerek kialakulásához). Ezt értjük direkt, illetve közvetlen mód alatt.

Indirekt módon, az edzés javítja a hangulatunkat és az alvási szokásainkat, valamint csökkenti a stresszt és a szorongást.

Számos kutatás bizonyítja azt, hogy az agynak azon részei, amelyek a gondolkodásért és a memóriáért felelősek, sokkal nagyobb volumenűek azoknál a személyeknél, akik rendszeresen edzenek. “Még izgalmasabb az a felfedezés, hogy fél év rendszeres, közepes intenzitású edzés által növelhető az agy ezen területeinek volumene”, mondja Dr. Scott McGinnis, idegsebész. Ilyen információk után mégis miért ne próbálnánk ki magunkat a pilatesban? Legrosszabb esetben fél év után abbahagyjuk, és elmondhatjuk, hogy tettünk az agyunk egészségéért. Ha azonban megtapasztaljuk, hogy emellett milyen pozitív hatásokkal jár még a pilates, nem fogjuk beérni csupán fél év edzéssel!

Tegyünk vele egy próbát

Mihez kezdjünk? A válasz egyszerű.

Irány edzeni!

Előbb azonban nézzük meg, milyen gyakorlatok a legjobbak erre a célra. Minden kutatás foglalkozott a sétálással. “Valószínűleg minden gyakorlat, amely felgyorsítja a szívverést, pozitív hatást fog elérni”, mondja Dr. McGinnis.

Milyen gyakran kell edzeni ahhoz, hogy érezzük a hatást? A kutatás résztvevői heti kétszer sétáltak egy-egy órát. Ez heti 120 perc közepes intenzitású edzést tesz ki. Általában napi fél óra aktivitás ajánlott (egy-két pihenőnap belefér), vagy heti 150 perc. Ha ez túl soknak tűnik, kezdhetjük napi néhány perccel, majd hetente hozzáadhatunk 5-10 percet mindaddig, amíg el nem érjük a kitűzött célt.

Nem mindenki szeret sétálni, nekik sem kell azonban lemondaniuk a jó memóriáról. Bármely közepes intenzitású edzésforma szóba jöhet, mint például az úszás, a lépcsőzés, a tánc vagy a pilates. Ha nem tudunk időt szakítani az edzésre, akkor egy intenzív felmosás, porszívózás, gereblyézés stb. is megteszi. A lényeg az, hogy érezzük, ahogyan gyorsul a szívverés.

Nehéz egyedül belevágni? Ilyen esetben a következőkkel próbálkozhatunk:
• Csatlakozzunk be egy csoportba, vagy társuljunk néhány barátunkkal (kiváló pilates csoportok vannak, amelyek tagjai kölcsönösen motiválják egymást, így senki nem fogja félúton feladni).
• Kezdjük el követni a haladásunkat. Számos mobiltelefonos applikáció alkalmas erre a célra.
• Alkalmazzunk személyes trénert. Nem egy olcsó mulatság, de talán pont ez fog minket motiválni.

Bármelyik edzésforma mellett döntünk, a legfontosabb, hogy kialakítsunk egy szokást. Olyan ez, mintha minden nap reggel nyolckor bevennénk egy gyógyszert. Végülis, sokan vannak azon a véleményen, hogy az edzés a legjobb gyógyszer. Akár igaz ez, akár nem, veszíteni biztosan nem fogunk azzal, ha elkezdünk rendszeresen edzeni.