Pilates

Nem is hinnéd, a pilates férfiaknak is való!

Sokan gondolják azt, hogy a pilates egy könnyű női torna, azonban ez nem így van! Ráadásul egy férfi, Joseph H. Pilates fejlesztette ki. De nézzük, miért ajánlhatjuk uraknak ezt a mozgásformát!

• Joseph H. Pilates (1883-1967) a módszer kifejlesztője beteges gyermek volt (asztma, reuma, angolkór), ezért kezdett el egészséggel foglalkozni. Sikeres tornász, bokszoló, cirkuszi artista, sőt anatómiai modell lett belőle. 1912-ben Angliába költözött, ahol a Scotland Yardot is tréningezte. Az első világháborúban internáló táborba került, ahol fogolytársaival is végeztette gyakorlatait. Említésre méltó eredménye ennek az 1918-as spanyolnátha járvány után volt, amikor ő és társai mindannyian épp bőrrel megúszták azt. A háború vége előtt áthelyezték, és egy kórházban segédkezett a nővérek mellett. A kórházi ágyakra akasztott rugókkal, kötelekkel segítette a sérült katonák rehabilitációját, akik az orvosok megdöbbenésére látványosan jobban javultak, hamarabb talpra álltak, mint a többiek. Ezekből az átalakított kórházi ágyakból alakultak ki később a speciális pilates gépek (reformer, cadillac, stability chair – a pilates gépeken tetőtől talpig megdolgoztathatjuk izmainkat. Rugós, azaz folyamatosan változó ellenállással dolgozunk, ülve, fekve, térdelve, állva a gépen). Háború után visszatért Németországba, ahol folytatta munkásságát. Hamburgban a rendőrök munkáját segítette módszerével, ám, amikor felkérték a német hadsereg edzésére, az USA-ba emigrált, és aktív részese lett az amerikai balett és sportéletnek. Az Amerikába vezető hajóúton ismerte meg feleségét, akivel később megnyitották első stúdiójukat New York Cityben. Óriási népszerűségre tett szert, Amerika első „fitnessterme” volt az övé, és munkássága alatt több mint 500 különféle gyakorlatot fejlesztett ki, melyekből mindenkinek a testfelépítésének és edzettségének megfelelő gyakorlatsorokat lehet összeállítani. A módszer egyik különlegessége, hogy „fejből” indítjuk el a mozgássorokat, ezáltal jobb testtudatot, kontrollt érünk el.

• Akár nő, akár férfi vagy, egyaránt fontos, hogy a törzsed tartóizmait megerősítsd. A gerincoszlop egészségért többek között a két oldalán futó mély háti izomzat és a hasi a felelősek. Mivel a gravitáció folyamatosan nyom össze minket nap, mint nap, a porcokat és a kisízületeket a test saját súlyával terheli. Ha nem elég erősek a törzs tartóizmai, hamarabb vezet ízületi kopáshoz, discus herniához (gerincsérv), fájdalmakhoz, mozgásszervi problémákhoz. A pilatesben mindig hangsúlyos a törzs tartóizmainak megfelelő megerősítése, amely felelős a tartásunkért, hozzájárul a kiegyensúlyozott vázizom rendszerhez, és a gerincünk egészséges kettős S alakjának megtartásához.

• A pilates tökéletesen alkalmas önálló edzésként, de arra is, hogy más sportok mellett űzzed. Az elvégzett gyakorlatoknak köszönhetően gyorsan megerősödnek azok az izmaid is, amelyeket amúgy nem használsz gyakran. Például én teniszezem. Jobb kézzel fogom az ütőt, többet használom ezt az oldalt, a jobb oldalam erősebb emiatt. Illetve a vállam első része erősebb, mint a hátulsó rész az ütéseknek köszönhetően. Ezért pilatesben hangsúlyt fektetek arra, hogy a bal oldalamat hozzáerősítsem a jobbhoz, a váll hátsó részét pedig az elsőhöz (pár sérülés, és több hónapos vállfájás után a saját bőrömön tapasztaltam meg, mennyire fontos ez, hogy tudjak játszani, élhessek a szenvedélyemnek… J Ennek következményeként a pályán azt tapasztaltam, hogy erősebbek lettek az ütéseim, nem fáj a vállam. A törzs erősítésével, illetve a két oldal összehangolásával, gyorsabb, robbanékonyabb lettem a pályán. A hasizom erősítés miatt ugyanis hamarabb elérem a labdát, gyorsabban elő tudom készíteni az ütést, és jobban rá tudom húzni. Így tudjuk támogatni a te céljaidat is abban, hogy javuljon fog a teljesítményed, és tudatosabb legyen a mozgásod.

• A pilates órán a teljes test edzése zajlik, azaz minden izomcsoportodat alaposan megdolgoztatod. Az edzések egyáltalán nem unalmasak, hiszen számtalan gyakorlat, eszköz áll rendelkezésre ahhoz, hogy változatos és teljes körű mozgásórában legyen részed. A vezetett gyakorlatok alatt az edző figyeli minden mozdulatodat, és, ami nagyon fontos: korrigálja. Ettől lesz igazán hatékony ez a fajta mozgás, hogy nem azzal az izommal végzed koreográfiaszerűen a mozdulatokat, ami amúgy is erős – azaz, nemcsak kompenzálsz -, hanem bekapcsolod a gyengébb izmokat, hozzá erősíted azokat a tested erősebb részéhez, ami izom, ízületi egyensúlyhoz vezet, ami pedig egészségesebb, harmonikusabb mozgáshoz.

• Általában kell egy pár óra, mire hozzászoksz, mit, hogy mozgatunk, tartunk óráinkon. De ahogy egyre jobban ráérzel, ahogy megtanulsz egy másfajta módon bánni a testeddel, máshogy figyelni a tested jelzéseire, annál élvezetesebb az egész! És, ahogy haladunk a kezdőtől a haladó szint felé, a gyakorlatok is egyre nagyobb kihívást jelentenek, erőben, dinamikában, egyensúlyban, vagy épp hajlékonyságban. Amit én nagyon szeretek benne, hogy egy kezdő gyakorlat sem unalmas, ha tényleg odafigyelve végzem, mert minél jobban megerősödött az izom, illetve bejáratódott az agyi-idegi-izom koordináció, annál jobban érzem, mi történik a testemmel, így egyre könnyebb odafigyelni, bekapcsolni az izmot. Viszont, ha tényleg figyelek, akkor egyre jobban fog erősödni, és ezzel egy pozitív spirálba behúz. Egyre több „AHA” élményem van, amikor egyszer csak megérzem, amiről az oktató beszélt mindaddig, és sokkal könnyedebbé válik a mozgásom. Szóval ok, hogy az egészségünk fontos, mindenhonnan ez ömlik. Ezt már jó eséllyel hallhattátok máshol is. Tényleg az, ezzel nem is kívánok vitába szállni. Szerencsésnek tartom magam, hogy megismertem a pilatest, és megismertethetem másokkal is. Egy olyan mozgásformát, amellyel amellett, hogy az egészséged megőrzéséért sokat tehetsz, még szórakoztató, élvezetes is (bár több vendégemnek csak akkor őszinte a mosolya, amikor óra végén elhangzik az, hogy: egészségedre). Amit azonban én még nagyon szeretek benne, hogy egy kis „kávészünet” az agyamnak, idegrendszeremnek. Ezen keresztül segít a napi stressz csökkentésében. Annyira kell figyelni arra, hogy mit csinálok óra közben, hogy egyszerűen nincs idő arra, hogy máson gondolkozzak közben. Sem arra, hogy mit kell még elintézni aznap, sem arra, hogy mit kell bevásárolni, mit főzzek, mit kell elintézni, befizetni, stb… Én egyfajta aktív meditációnak is szoktam nevezni, hiszen, kénytelen vagy a jelenben lenni, és azzal foglalkozni, amit csinálsz, mert, ha nem, rögtön látszik a mozgásodon. Ha személyre szabott edzésre vágysz, akkor az egyéni órát javasoljuk, ha szereted a csoport dinamikát, akkor vegyél részt nálunk a max. 8 fős pilates órán.

5 ok, hogy miért szeretjük annyira a pilatest?

Összegyűjtöttük azokat a kézenfekvő okokat, amelyek miatt a pilatest gyakorlatilag bárkinek javasolni tudnánk!

1. A pilates nem egy olyan mozgás, amely heves szívdobogást okozna, és a gyakorlatok elvégzése sem jelent a keringési rendszerre, illetve az Ízületekre megterhelő mozgást. Nagyon hatékony főképp azok számára, akik egész nap ülőmunkát végeznek, hiszen alaposan átmozgat, javítja a testtartást.
2. Segít a karcsúság megőrzésében, erőssé, rugalmassá teszi az izmokat, sőt, olyan izommunkát is igényel, amely az eddig passzivitásban lévő izmokat érinti. Ennek hatására akár a test minden részén kellemes izomlázat tapasztalhatunk.
3. A pilates során elvégzett gyakorlatok úgy lettek összeállítva, hogy megfelelő testtudat alakulhasson ki, és az egyenletesen és a fokozatosság elvére épített és egyénre szabott gyakorlatok során elérhetjük, hogy az egész izomzatunk harmonikus egységként dolgozzon.
4. Növeli az állóképességet és egyben hajlékonyságot is ad nekünk, hiszen sok gyakorlatban nyújtás közben történik az aktív izommunka, amellyel azok rugalmasságát növelhetjük.
5. Kifejezetten ajánlható abban az esetben is, ha valamilyen sérülésből szeretnénk gyorsan és hatékonyan felépülni. Ugyanakkor eredményesen alkalmazható derékfájás, csípő, térd és más mozgásszervi betegségek esetében is, hiszen ízületkímélő jellege miatt nem terheli feleslegesen a beteg testrészeket.

Mit ad neked a pilates?

A pilates mint egy láthatatlan edző, folyamatosan veled van, akkor is, amikor már véget ért az edzés. Hogy miért? Mert megtanítja a testünket néhány olyan dologra, amelyet a rohanó életvitelünk mellett hajlamosak vagyunk elfelejteni.

Mindenekelőtt pontos testtudatot ad. Hogyan lehet ez? Nos, a pilates órákon elvégzett feladatok során megtanuljuk, hogyan kapcsoljuk be az egyes izmokat, izomcsoportokat. Amikor megérezzük, hogyan dolgoznak az izmaink torna alatt, akkor ezt tudatosan is átvihetjük a mindennapok szintjére. Így akár egy egyszerű csomagcipelést is nagyobb odafigyeléssel, kontrollált izommunkával végzünk el, ezzel védve a gerincünket a túlzott terheléstől. A tudatos izommunka segítségével javíthatunk a tartásunkon, a nyakunk, derekunk állásán, ezzel is megelőzve számos betegség kialakulását.

Mindezeken túl a pilates megtanít koncentrálni. Ahhoz, hogy a gyakorlatokat a tőlünk telhető legjobban végezhessük el, fejben ott kell lennünk. Nem elég hallanunk az instruktor szavait, de tudatosítanunk kell magunkban, hogyan végezzük el úgy, hogy a megfelelő izmunk dolgozzon.

A feladatok alatt nem csak az izmainkat mozgatjuk, de folyamatosan figyelnünk kell a légzésünkre is, hiszen ezzel segítjük a szervezetünket, hogy a megfelelő mennyiségű oxigént jutassa el a sejtekhez. A mozgás és a lélegzés összehangolása konkrét irányítást, tudatosságot jelent.

Nem elhanyagolható tény az sem, hogy a gyakorlatok során bizonyos izmainkat folyamatosan bekapcsolva kell tartanunk. Ez az erőközpont adja meg mozgásunk alapjait. Úgy kell elképzelnünk, mint egy központi egységet, amelyre fokuszálva, és amelyre alapozva minden mozgásunk kiindul. Ha ez nincs bekapcsolva, akkor könnyen sérülhetünk, vagy a gyakorlatok nem azt az eredményt hozzák, amelyeket várunk tőlük.

A gyakorlatok elvégzésére a pontosság jellemző. Fontos, hogy mennyi idő alatt, milyen intenzitással, mennyire precízen végezzük el. A pilatesre a lassú, egyenletes mozdulatok jellemzőek, és éppen ezért keményen megdolgoztatják az izmainkat.

Ha idáig eljutottunk, ha mi uraljuk a gyakorlatokat, és nem a gyakorlatok győznek le minket, akkor rá fogunk érezni arra, hogy minden egyes gyakorlatnak, és az egymást követő mozgássoroknak áramlása, lüktetése van. A jól kivitelezett gyakorlatok ritmusba hoznak minket, és az egyszerre, együtt kivitelezett gyakorlatok élménnyé válnak.

5 ok, hogy miért járj nyáron is pilates órára

1. Ha szeretsz rendszeresen mozogni, de a hőség visszatart attól, hogy kemény kardio órákon vegyél részt, vagy a 30°C-ban fusd végig a margitszigeti körödet, akkor a pilates tökéletes megoldás lesz az izmaid átmozgatására.

2. A pilates gyakorlatok, annak ellenére, hogy időnként lassú és precíz feladatsorokra épülnek, nem nyugdíjas tornát jelentenek. Ha így gondolod, akkor itt az ideje, hogy a saját bőrödön tapasztald meg, milyen keményen dolgoznak az izmok egy pilates óra során!

3. Kétségtelen, hogy nem kell ugrálnod, futnod, súlyzókat emelgetned, de aktívan kell használnod azokat a mélyizmaidat, amelyeket bekapcsolnak az egyes gyakorlatok. A pilates alapos munkát végez: ha jól végzed az egyes gyakorlatokat, akkor a szépen kivitelezett mozgásoknak köszönhetően a mélyizmok aktívan dolgoznak, így egy idő után, feszes izmaid, szép tartásod, és acélos tested lesz.

4. Nyáron a pilates könnyen hozzásegít ahhoz a kis pluszhoz, amitől a strandon jól mutatsz majd. Ugyanis a megerősödött hátizmaidnak köszönhetően egyenes tartásod lesz, ez pedig magabiztos fellépést kölcsönöz majd.

5. A gyakorlatok között találsz olyanokat is, amelyek egy-egy testrészre koncentrálnak, így ha szeretnél laposabb hasat vagy formásabb feneket, akkor célzottan ezekre a részekre is dolgozhatsz.

Egyáltalán nem vagy egyedül, ha az első pilates órádon azt gondolod, hogy fogalmad sincs, mi történik.

Még mindig emlékszem az első pilates órámra, ami egy egyéni óra volt, sok-sok évvel ezelőtt. Noha előtte is sokat sportoltam, teljesen össze voltam zavarodva.

Néhány gyakorlat teljesen lehetetlennek tűnt, míg mások könnyűek voltak.

Úgy tűnt, hogy esélytelen, hogy helyesen végezzem a gyakorlatokat. Az oktató folyamatosan mozgásban tartott, figyelt rám, és adta az instrukciókat. Emlékszem, hogy azt gondoltam időnként: most viccel?! De, ahogy körbenéztem a stúdióban, a többiek is hasonló dolgokat „műveltek”, szóval azt gondoltam, akkor biztos tudja, mit, miért mond nekem.

Mivel ez egy egyéni óra volt, nem tudtam kibújni az oktató figyelme alól, szóval inkább úgy döntöttem, hogy végigcsinálom, ahogy tudom.

Még azon is elgondolkoztam, hogy visszamenjek-e egyáltalán….

Azonban az óra után energikusnak éreztem magam. Azt éreztem, hogy az izmaim megnyúltak, jó érzés a bőrömben lenni, megfiatalodtam. Ezért úgy döntöttem, hogy nézzük meg, mi lesz a következő órán. Tudom, hogy nem csináltam mindent tökéletesen – meg sem közelítettem… – , de jó pár alkalom után a derekam már nem fájt, úgy éreztem, hogy mélyebben tudok lélegezni, és nem utolsó sorban óra után több energiám volt, mint előtte.

Néhány alkalom után kezdtem érteni az instrukciók egy részét. Volt néhány  „AHA” pillanatom, ami minden megváltoztatott. Amikor elkezdtem megérezni, amiről beszéltek. Ekkor már lenyűgözött.

Ez volt a kezdet… gyakorlással egyre jobban éreztem magam, egy másfajta erőt éreztem a testemben, ami minden más mozgást is könnyebbé tett, még erőteljesebbé. Elhatároztam, hogy én is ezt akarom csinálni, és segíteni a vendégeimnek, hogy ők is megérezhessék ezt. És noha eltartott egy darabig, átképeztem magam, és pilates oktatóvá váltam.

Évekig tanultam, és a mai napig képzem magam folyamatosan, hogy naprakész legyek, változatos, élvezetes és szakmailag profi órákat tartsak.

Én nem rendelkeztem professzionális táncos háttérrel, mint oly sok pilates oktató. Teniszeztem, kyokushin karatéztam, thai bokszoltam. Ezeket imádtam, olyan sportokat csináltam addig, ahol teljesen másfajta erőkifejtésre volt szükség. A pilates egy teljesen újfajta kihívás volt. Egészen különleges volt számomra a maga body&mind lelkületével.

Eleinte gyakran éreztem néha azt, hogy túl könnyű, máskor meg azt, hogy túl nehéz nekem. A korábbi sportból a lábaim erősek voltak, bármennyit tudtam volna guggolni, de azt, ahogyan a pilatesben használjuk az izomzatot valahogy teljesen új volt számomra (és meglehetősen idegesítő tudott lenni időnként…).

Tudatosan használni a mélyizmokat, a törzs stabilizáló izomzatát… Nos, az volt a nehezebb része. Egy ideig vagy egyáltalán nem éreztem őket, vagy véletlenül volt izomlázam olyan helyeken, amiről korábban azt sem tudtam, hogy ott is lehet izom! Aztán egyszer csak megéreztem! Olyan izmokat, amikről addig azt sem tudtam, hogy léteznek. Persze, úgy tűnt, hogy egyszer csak megvoltak, aztán rájöttem, hogy szükségem volt némi időre, mire megtaláltam, és megtanultam használni azokat.

Saját élményeim miatt bátorítok mindenkit arra, hogy pilateszezzen. Érdemes az elején egy oktatóval megtanulni az alapokat, hatékonyabb lesz, de, ha máshogy nem, akkor otthon videóra tornázzatok a pilates metódussal. A pilates nem arról szól, hogy bárkinek meg kell felelned, vagy meg kell mutatnod bármit is. Nem kell előadnod magad. A pilates abban támogat téged, hogy olyan minőségű életet élj, amilyet szeretnél. Erősebb legyél, aktívabb életet élhess, a mozgásban ne korlátozzanak fájdalmak. Akár úszni, futni, ugrálni, falat mászni, súlyt emelni, vagy bármi mást szeretsz is csinálni, pilatesszel megtámogathatod, hogy harmonikusabb, könnyedebb legyen a mozgásod. Tudatosabban fogsz mozogni a hétköznapokban, vagy akár más sportokban is hatékonyabb leszel, jobb lesz a testtartásod is. És, amikor egyszer csak ez megtörténik, az nagyon jó érzés!

Azért nem utolsó sorban, önálló edzésformaként is megállja a helyét, és többször volt szerencsém már találkozni olyan emberekkel, akik előtte nem szerettek mozogni, de a pilateszt nagyon megszerették!

Én azt szoktam mondani, hogy csináld azt, amit szeretnél, de mozogj, használd a tested! Akkor szívesen fogsz rá időt szakítani, ha élvezed. Ha nem szereted az testmozgást, amit választottál, mindig fogsz találni valami fontosabb elintéznivalót. A mosást, a bevásárlást, stb. Persze, azt gondolom, hogy mindenkinek kéne pilateszeznie, mert ez annyira jó. Végre egy sport, ami az egészségről szól, kikapcsol, és a kihívás sem hiányzik belőle. Ettől persze még elfogadom, ha valakinek mondjuk a labdarúgás, vagy a vízilabda a kedvence. De mindenképpen tanuld meg a helyes mozgást, hogy jól bánj a testeddel, ezzel megelőzöl egy csomó sérülést, és élvezetesebb lesz, amit csinálsz!

Néha látom a vendégeim arcán ugyanazt az arckifejezést, amit én is megéltem. Amikor azt gondolják: „ez most komoly?!” Sokszor eszembe jut, milyen szerencsétlenül éreztem magam én is… Ismerem az érzést, amikor azt mondják: „én ezt sehol sem érzem”. Ami sokszor annyit jelent, hogy kell még idő, hogy be tudják kapcsolni a megfelelő izmokat. És nem azt jelenti, hogy ők már nagyon erősek, és nem kell edzeniük.

Bárki elkezdheti a pilatest. Nem számít, hogy mennyi idős vagy, milyen nemű, mennyire vagy edzett, vagy, hogy van-e balett táncos múltad. Több száz gyakorlat áll rendelkezésre talajon, és a speciális pilates gépeken, és ezeknek is számos modifikációja van, hogy testalkatra, és edzettségi szintre lebontva megtaláljuk azt, amire szükséged van. Ezt azért írom, mert gyakran hallom, hogy nem érzi magát valaki elég tudatosnak hozzá, vagy nem elég fitt. Sokszor találkozom emberekkel, akik érdeklődőek, és szeretnék kipróbálni a pilatest, akár egyéni, akár csoportos óra keretében, majd elkezdik lebeszélni magukat azzal, hogy ők nem elég hajlékonyak ehhez, nekik nem olyan a testalkatuk, épp itt fáj, ott fáj, amott fáj, az ő mozgásuk nem elég kecses ehhez, vagy épp, hogy nekik nincs olyan ruhájuk, stb… Azért vagyunk mi oktatók, hogy segítsünk az órán, megtanítsuk, hogyan csináld, támogassunk abban, hogy formáld a tested, alakítsd a mozgáskultúrád, és jobban érezd magad a bőrödben. Megtanulj úgy mozogni, ahogy szeretnél, olyanná formáld magad, amilyen lenni akarsz, és mindezt fájdalommentesen.

A pilates azonban profi sportolók is végzik. Néha nekik az elején túl könnyűnek tűnhet, de érdemes türelmesnek lenni, nem feladni az elején, mivel a pilates már csak ilyen: minél többet csinálod, annál könnyebb, ÉS egyúttal annál nehezebb lesz. Minél jobban érzed, mit csinálsz, annál hatékonyabb. És nem utolsó sorban, annál szórakoztatóbb!

Szeretnék néhány tippet adni, hogy bátorítsalak titeket, adjatok esélyt a pilatesnek:

1. Türelem! Bánj jól magaddal, és legyél türelmes! A testednek időre van szüksége, hogy megtanuljon új dolgokat. Ez egy teljesen másféle mozgásforma, mint, amit eddig csináltál. Olyan, mintha egy új nyelvet tanulnál meg. Koncentrálj, hozd mindig az aznapi legjobb formád, és biztosan fogod érezni és látni az eredményt!
2. Kitartás! Ne add fel! Csak gyere el órára, és csináld! Köteleződj el mellette, hidd el, megéri! Oly sok vendéggel tapasztaltam már meg, amikor végre egyszer csak megéreznek valamit, amit már hetek, vagy épp hónapok óta tanítok. Csak találd meg, hogy a saját időbeosztásodba mikor tudod beleilleszteni és tréningezz! Hosszú távú terveket is bátran szőhetsz! A pilates, ha egyszer megérzed, életformáddá válik.
3. Gyakorolj! Nyugodtan emlékeztesd magad: ez nem verseny, nem kell senkinek sem megfelelned. Kivéve saját magadnak. Magadért csinálod. Ne aggódj, hogy eleinte, hogy néz ki, amit csinálsz, csak építsd be a napi/heti rutinodba. Meg fogod tanulni. Ha nem tudsz eljönni az órára, gyakorolj otthon!
4. Légy jelen! A pilateshez szükséged lesz a testedre, és az agyadra is. Minél inkább jelen vagy, teljes figyelemmel végzed a gyakorlatokat, annál hatékonyabb lesz. Kevésbé lesz az, ha csak „végigcsinálod” az órát rutinból, de nem figyelsz. Szánd magadra ezt az időt. Az agyadnak is jól fog esni ez a másfajta terhelés, mint amiben egész nap pörögsz, és lehet, hogy a feladataidat is hatékonyabban fogod végezni, miután kikapcsolódtál a mókuskerékből egy órára. Sőt sokkal fókuszáltabb leszel! Nálam ez legalábbis mindig így van, és a vendégeim is megerősítenek ebben.

Kíváncsi vagyok, hogy mi a te történeted a pilatesszel? Ha van kedved, írd meg nekünk, hogy te hogyan érezted magad az első órán, és mi lett a folytatás?!