Kategória

Pilates

Miért fontos a nyújtás?

Közzétette: nyújtás, Pilates

Ahogyan öregszünk, az izmaink és az ízületeink sokat veszítenek a rugalmasságukból. Ez még a mindennapi teendőket is kihívássá teheti. Lehet, hogy a kezdetekben észre sem vesszük – csupán a fáradtságra fogjuk azt, hogy nehezünkre esik elérni a felső polcon található dolgokat, vagy a szőnyeg alá seperjük a fájdalmat azzal a kifogással, hogy csak rosszul aludtunk. Miért élnénk azonban együtt a fájdalommal és a kényelmetlenséggel, ha egy egyszerű gyakorlatsorral enyhíthetünk rajta, vagy akár teljesen meg is szüntethetjük? Azzal, hogy beépítjük a testmozgást a napi rutinunkba, jelentősen javíthatunk a mobilitáson, az egészségen és az életminőségen.

Nézzük, pontosan milyen pozitív hatásai vannak a nyújtásnak:

  • csökkenti az izmok feszültségét,
  • növeli az izomkoordinációt,
  • javítja a cirkulációt,
  • növeli az energiaszintet,
  • ellazít,
  • javítja a testtartást,
  • csökkenti az ízületi és izomfájdalmat,
  • csökkenti a sérülések kockázatát,
  • gyorsítja az izmok regenerálódását,
  • javítja az egyensúlyérzéket és a hajlékonyságot
  • jobb életminőséget és erősebb test-lélek kapcsolatot eredményez.

A nyújtás a pilatesben is nagy szerepet kell, hogy kapjon. Mivel a pilates alacsony intenzitású, ezért az izom- és ízületi sérülésekkel és fájdalmakkal küszködők számára is megfelelő. A pilates a nyújtásokkal kombinálva tökéletes edzésprogramot képez. Számos módon tudunk nyújtani, és mindegyik módszer alkalmazásával el tudjuk érni a felsorolt előnyöket.

A statikus nyújtásnál egy-egy pozíciót hosszabb ideig tartunk. Sokan izometrikus nyújtásnak is nevezik. A statikus nyújtás lehet passzív és aktív.

A passzív nyújtás tehát a statikus nyújtás egyik formája, ahol a nyújtás hosszabb ideig van megtartva, Ilyenkor egy külső erő, például a gravitáció vagy a saját súlyunk teszi lehetővé, hogy létrejöjjön a nyújtás. A pilatesben külső erőként különböző felszereléseket, leginkább szalagokat használunk.

Az aktív nyújtás esetében az agonista izom összehúzódik, ösztönözve ezzel az antagonista izmot a nyújtásra. Más szóval, az egyik izmot dolgoztatjuk azzal a céllal, hogy egy másikat nyújtani tudjunk.

Az edzés utáni nyújtás célja, hogy az izmaink az edzés után visszatérjenek abba az állapotukba, amelyben az edzés előtt voltak. Általában a pilates edzés utolsó részét képezi, akár úgy is tekinthetünk rá, mint az izmok karbantartására. Egy-egy mozdulatot nagyjából 10-15 másodpercig tartunk. Fontos, hogy egyik izomcsoport se maradjon ki a nyújtásból, és hogy ne ugorjuk át ezt a lépést, hiszen sokat segít a sérülések megelőzésében.

A dinamikus nyújtás a mozdulatokon keresztül történik, és általában a bemelegítés részét képezi egy pilates órán. Célja a mobilitás növelése és a test előkészítése magára az edzésre. Minden ízületet és izmot meg kell mozgatni a dinamikus nyújtás során, ugyanis így fog legjobban felmelegedni a test.

Minden nyújtásnál fontos betartani a következő szabályokat:

  • Legyünk biztosak abban, hogy a statikus nyújtás előtt kellőképpen bemelegítettünk.
  • Ha az egyik lábunkat nyújtottuk, akkor a másikról se feledkezzünk meg. A nyújtásnál rendkívül fontos az egyensúly.
  • Statikus nyújtásnál azokra a területekre fektessük a legnagyobb hangsúlyt, amelyeket megdolgoztattunk az órán is.
  • Lazítsuk el a célzott izomcsoportot, és tartsuk meg a helyes testtartást.
  • A nyújtásokat mindig lassan és kontrolláltan végezzük.
  • Soha ne vigyük túlzásba a nyújtást! Amint fájdalmat észlelünk, engedjünk egy kicsit a nyújtáson. Legjobb, ha csak enyhe feszültséget érzünk. Más esetben fennáll az izomszakadás kockázata.
  • Ne feledkezzünk meg a légzésről a kitartás alatt sem.
  • Ha visszatartjuk a lélegzetet, elvörösödünk, vagy remegünk, az biztos jele annak, hogy túlzásba vittük a nyújtást.
  • Ha sérülésből épülünk fel, csontritkulásban szenvedünk vagy gyereket várunk, rendkívül óvatosnak kell lennünk.

Sokan úgy tekintenek a nyújtásra, mint egy felesleges pluszfeladatra, amelyet legszívesebben kihagynának. A nyújtás azonban rendkívül fontos, és minden pilates edzésprogramban benne kell, hogy legyen.

2021-11-14

A tudatos mozgás

Közzétette: Egyéb, Pilates

Naponta milyen gyakran mozogsz tudatosan? Pár percig? Órákig? Egész nap? Esetleg szinte soha? A legtöbben a mindennapi teendőket már automatikusan végezzük. Nem gondolkodunk azon, hogy melyik lábat melyik elé kell tenni, amíg gyalogolunk. Nem figyelünk oda arra, hogy melyik izmaink mozognak, amikor felkelünk az ágyból. Addig figyeltünk arra, hogy az autóban melyik pedált mikor kell lenyomni, amíg meg nem tanultuk. Pár hét aktív vezetés után azonban már ez is automatikusan megy.

Hogy lehet az, hogy ennyire eltávolodjon egymástól a test és az agy? És mit lehet tenni, hogy ismét összekössük a kettőt?

Tegyük fel, hogy szereztél magadnak egy pilates oktatót, akivel heti négy alkalommal találkoztok. Előtte hosszú éveken át minden másnap eljártál futni. Futás közben pedig mindenre gondoltál, csak arra nem, hogy mit csinálsz. Általában még a körülötted zajló dolgokat sem vetted észre. Abban a fél órában, amíg futottál, gondolatban már bevásároltál a vacsorához, megfőztél, kigondoltad, hogy mit veszel fel a szombati buliba, és eldöntötted, hogy hazautazol-e az ünnepekre. A tested pedig közben úgy működött, mint egy gép. Mint amikor felrakod az ebédet főni, miközben te valami egészen mást csinálsz.

Hasonló elvárásokkal érkeztél az első pilates órára is. Elvégeztél mindent, amit az oktatód mondott. Hogy odafigyeltél-e arra, hogy mit csinálsz, az már más kérdés. Kicsit csalódott is voltál, mert elmaradtak azok a fantasztikus hatások, amiket mindenki úgy emleget. A második órán már kezdett kialakulni egy rutin, te azonban ezt nem vetted észre, mert amint besétáltál az ajtón, kikapcsoltad az agyad. A gyakorlatok ugyanazok voltak, mint az előző órán, de neked mégis megint minden kis részletet el kellett mondani. A gyakorlat nevét, a légzési technikát, a szükséges mozdulatokat…

Minden óra olyan volt, mint a legelső, a haladás pedig sehogy sem akart eljönni.

Miért?

Azért, mert a pilates nem csak egy egyszerű edzésprogram. Nem olyan, mint a futás vagy a kerékpározás, amiknél bekapcsolod a kedvenc zenéd, vagy elindítod a sorozatod. A pilatesnél koncentrálni kell arra, hogy mit csinálsz. Tudnod kell, hogy melyik gyakorlatnál milyen mozdulatok vannak, és hogy milyen a sorrend. Ha nem figyelsz a test mechanikájára, a mozgástechnikára és a légzésre, nem fogod érezni a hatásokat!

Ha semmiképp nem tudod megjegyezni, jegyzetelj! A gyakorlatok között, a szünetekben, vagy az edzés után. Mindegy, hogy milyen módon szokod meg azt, hogy tudatosan mozogj, a lényeg az, hogy megszokd. Hamar rá fogsz jönni, hogy egyáltalán nem olyan lehetetlen, mint az elején gondoltad.

Ha pedig megtapasztalod azt a csendet és nyugalmat, ami a pilates helyes végzésével jár, soha nem akarsz majd visszatérni a régi szokásokhoz!

Igen, nagyon könnyűnek tűnik az elején, és igen, nagyon meglepő, amikor találkozol azzal a sok szabállyal és elvvel, amihez tartanod kell magad. Könnyebb leegyszerűsíteni a dolgot azzal, hogy egy picit csalsz? De megéri-e? Nem!

Ha nem hiszed, nyugodtan térj vissza a futáshoz, de ne lepődj meg, ha egyszer csak kimegy a bokád, mert nem figyeltél arra, hogy hova lépsz.

Ne félj a kihívásoktól! Csak egy kicsit kell odafigyelned. Kezdd a legfontosabbal, a légzéssel. Ha az már magától megy, próbálj meg javítani a koncentráción. Ha sikerül minden kósza gondolatot kizárni, és csak a légzésre koncentrálni, akkor a test irányítása is könnyebben fog majd menni. Ahogyan pedig javul a koordinációd, úgy egyre precízebb is leszel. Rájössz majd, hogy minden mozdulat a törzs izmaiból indul ki, és megtanulod központosítani az erődet. Rövid időn belül pedig azt fogod tapasztalni, hogy elérted az oly sokat emlegetett áramlást. Könnyedén, biztonságosan és helyesen fogod végezni a gyakorlatokat.

Figyelj oda, és hozz meg tudatos döntéseket minden aktivitásnál. Hamar észreveszed majd, hogy nem csak a pilates óra közben lesz az agyad szorosabb kapcsolatban a testeddel, hanem a mindennapokban is.

2021-11-07

A pilates, mint a téli sportok kiegészítő mozgásformája 

Közzétette: Egyéb, Pilates

A megfelelő felkészülés és a szezon előtti edzés a siker kulcsa minden sportnál. Ez alól a téli sportok sem kivételek, sőt! Mivel a síelés és a snowboardozás egészen különleges módon mozgatják az izmainkat, rendkívül fontos ügyelni arra, hogy a testünk megfelelő kondícióban legyen. Így érhető el a maximális teljesítmény, a biztonság és mindenekelőtt – a szórakozás! A pilates segít minket abban, hogy ideális formában várjuk a telet, és vele együtt a téli sportokat. Nem csak a kezdőlöketet adja meg – ha kitartóak vagyunk, a pilates által az egész téli időszakban csúcsformában maradhatunk.

Nézzük, mik is valójában a pilates előnyei akkor, ha a téli sportokra való felkészülés idején vágunk bele.

 

A pilates erősíti a törzsizmokat.

A pilates legfontosabb előnye a törzsizmokra gyakorolt pozitív hatás, nem meglepő hát, hogy a téli sportok esetében is ez került az élre.

Legyünk kezdők, akik még csak most ismerkednek a hóval, vagy tapasztalt olimpikonok, az erős, stabil törzsre mindenképp szükségünk van a téli sportok űzéséhez. A pilates izolációs gyakorlatok által mély hasizmokat épít, emellett pedig erősebbek is leszünk tőle. Mindez hozzájárul ahhoz, hogy ellenálló és erős testtel vágjunk neki a sípályának. A pilates megtanít minket arra, hogyan használjuk hatékonyan a törzsizmainkat, így könnyebb lesz belekezdeni a téli sportokba is (mivel a síelés és a snowboardozás is nagyban igénybe veszi ezt az izomcsoportot).

 

A pilates erősíti a hátat.

A síelők és a snowboardozók hátának alsó része gyakran túl van terhelve, és alul van edzve. Ennek eredményeként jelentkezik a kimerültség és a törzs nem megfelelő stabilizálása, amik pedig a csípő, a medence és a gerinc elmozdulásához vezetnek. A pilates segít minket abban, hogy stabilizáljuk a medencecsontot és hogy neutrális pozícióban tartsuk a gerincet. Ezáltal könnyebben tudunk (sí)talpon maradni, hiszen a helyes testtartás által gyorsabban alkalmazkodunk a dinamikus, rendkívül gyorsan változó talajhoz. Az energiaszintünk javulni fog, a mozdulataink precízebbek és hatékonyabbak lesznek, így könnyedén elkerülhetjük a sérüléseket és a kimerültséget egy hosszú, a pályán töltött nap végén.

 

A pilates segít elsajátítani a téli sportok összes trükkjét.

A pilates által erősíthető a hát, a lábak és a törzs. Mit érünk el ezzel? Elsősorban könnyebben tudjuk bevenni az éles kanyarokat, ugyanis jobban át tudjuk vinni az energiát a lécre. A pilates egyes gyakorlatai kifejezetten a lábra fókuszálnak. Nem csak az erőnk nő általa, hanem a magabiztosságunk is. Minden félelem és bizonytalanság nélkül tudunk kanyarodni és szlalomozni a pályán, ha pedig mégis úgy éreznénk, hogy elveszítettük az egyensúlyt, a pilates által megszerzett erőnek köszönhetően könnyedén el tudjuk kerülni az esést azzal, hogy kiegyenesedünk és stabilizáljuk a testtartásunkat.

 

A pilates segíti a felépülést és a sérülések elkerülését.

A síelés és a snowboard nem csak azért különlegesek, mert hó kell hozzájuk – mindkét sportban egyedi mozgást igényel az előre haladás, ez pedig a test jobbról-balra mozgatása. A nem megfelelő felkészültség, valamit a korábbi sérülések meggátolhatnak minket abban, hogy ezeket a mozdulatokat szabályosan végezzük, a szabálytalan mozgás pedig növeli a sérülések kockázatát.

A pilates gyakorlatai növelik a nagy izomcsoportok erejét és rugalmasságát, valamint erősítik a kisebb ínakat, szöveteket és izmokat a térdben és más érzékeny helyeken. A pilates által azt is megtanulhatjuk, hogy hogyan hozzuk egyensúlyba a testünket, és hogyan vegyük le a terhet a térdeinkről és a csípőnkről.

Röviden, a pilates ellenállóbbá tesz minket a sérülésekkel szemben!

 

A pilates jobb formába hoz minket.

Senki nem azért fektet időt és igyekezetet egy aktivitásba, hogy örökké ugyanazon a szinten maradjon. Fejlődni szeretnénk, egyre jobbak lenni és javítani a képességeinken. A pilates ebben is a hasznunkra tud lenni, ugyanis egyszerre növeli az erőt, az egyensúlyt, a rugalmasságot és a bíróképességet. Úgy javít a kondíción, hogy közben önbizalmat is ad, a fejlődéshez pedig pont erre a két dologra van legnagyobb szükség.

A tanulság magától értetődő – a pilates a téli sportokat is kiválóan kiegészíti! Lehetünk tökéletes kondícióban, de lehetünk abszolút kezdők is, nincs olyan ember, akinek ne származna előnye abból, hogy kipróbálja a pilatest.

 

2021-10-31

Tévhitek a pilatesről – 1. rész

Közzétette: Pilates

Fantasztikus dolog az, hogy a pilates egyre nagyobb népszerűségnek örvend. Minél többet beszélnek azonban egy dologról, annál több téves információ lát napvilágot. Ez a pilates-szel sincs másképp. Utoljára a jóga-őrület járt ilyen félrevezetésekkel, most pedig minden jel arra mutat, hogy a legújabb áldozat a pilates lett.

Nézzük, milyen tévhitek keringenek napjaink legnépszerűbb edzésformájáról, a pilatesről!

1. tévhit:  a pilates jó zsírégető

Egy 2006-os kutatás kimutatta, hogy a testsúly és a testzsír tömeg nem változott jelentősen azoknál a felnőtt nőknél, akik rendszeresen pilateseztek, ám másféle testedzést nem végeztek. Egy régebbi, 2004-es kutatás pedig arra derített fényt, hogy habár a flexibilitás növekszik, a testfelépítés nem változik, még hat hónap edzés után sem.

Ha tehát a cél a kalóriaégetés és a fogyás, jobb eredményeket tudunk elérni futással, kerékpározással stb.

Mégis van a pilatesnek egy fontos feladata a zsírégetésben. Azzal, hogy ellenállóbbá tesz minket a sérülésekkel szemben, lehetővé teszi azt, hogy konzisztensebben tudjunk edzeni.

2. tévhit: a pilates csak nőknek van

Ez egy az egyben téves. Nemhogy csak nőknek való, de nem is a nők számára lett kifejlesztve! Joseph Pilates, a pilates kifejlesztője fiatal korában boxolt, atléta volt, élete egy pontjában pedig katonai edzőként is kipróbálta magát. A nyolcvanas éveiben járó Pilatesről készült képek is arról árulkodnak, hogy egy igazi macho volt. A pilates fejlődésében és alakításában mindig is rendkívül fontos szerepet játszottak a férfiak.

Igaz, hogy a pilates igen nagy népszerűségnek örvend a női körökben, ám magában az edzésformában nincs semmi, ami „nőiessé” tenné. Az alkalmazkodási képessége teszi a pilatest közkedveltté a nőknél, ugyanis testalkattól és kondíciótól függetlenül lehet pilatesezni. Emellett mára már az is megszokottá vált, hogy sok táncosnő választotta a pilates oktatói karriert, miután befejezte a táncot. A női oktatók pedig sok-sok női diákot vonzottak be.

Annak köszönhetően, hogy a pilates egyre elfogadottabbá válik a fitnesz világában, ma már több férfivel találkozhatunk a pilates órákon, ám még mindig sokan vannak, akiknek nem sikerült átlépni ezen a téves sztereotípián.

3. tévhit: a pilateshez külön felszerelés kell

Tény, hogy vannak olyan felszerelések, amelyeket a pilateshez fejlesztettek ki, ezek azonban nem feltétlenül szükségesek. A rugók, gumik, rudak és labdák segíthetnek minket az edzésben, és megtörhetik a monotonitást, ha esetleg ráunnánk a „csupasz” pilatesre.

A pilates összes alapmozdulata elvégezhető csupán egy szőnyeg segítségével. Egyetlen dolog van csak, ami feltétlenül szükséges, ez pedig maga a motiváció – a kiegészítők, mint ahogyan a nevük is mondja, csak kiegészítik a gyakorlatokat.

4. tévhit: a pilatestől sokkal erősebbek leszünk

A pilates a has és a hát izmait erősíti leginkább, a gyakorlatok is ezekre a területekre lettek kifejlesztve. Ha az edzettségi szintünk relatív alacsony, mikor elkezdjük a pilatest, akkor ezek az izmaink érezhetően erősödni fognak.

Nem szabad azonban kizárólag a pilatesre hagyatkozni, ha erősödni akarunk, főleg akkor nem, ha a gyakorlatokat főleg a padlón végezzük. Ahhoz, hogy izmot, ízületet vagy csontot erősítsünk, szükséges kihívások elé álltani a testünket. Ilyen például a súlyemelés és a különböző lábizom-gyakorlatok.

Vannak olyan pilates edzéstervek, amelyek ezeket a gyakorlatokat is tartalmazzák, ám a legtöbb pilates edzésterv kizárólag a hasi és a háti izomzatra fókuszál.

Következő cikkünkben még négy tévhit kerül terítékre. Szó lesz arról, hogy ki taníthat pilatest, hogy melyik izmaink dolgoznak a legjobban az edzés során, hogy miért gondolják sokan könnyűnek a pilatest, és hogy mi bosszantja fel legjobban a pilates oktatókat.

2021-10-17

Stresszoldás a pilates segítségével

Közzétette: Pilates

Fáradtan kelsz reggelente, és fáradtan fekszel le aludni? Sírhatnékod van, ha csak belegondolsz, hogy mennyi teendőd van? Úgy érzed, hogy egyre csak halmozódnak a feladatok, és semmit nem tudsz időben elvégezni? Ha igen, akkor bizony nálad is mutatkoznak a stressz jelei. Üdv a klubban!

Talán neked is pont a pilatesre van szükséged ahhoz, hogy megbirkózz a stresszel. A pilates precíz mozdulatokból tevődik össze, amelyekkel hajlékonyabbá és erősebbé tehetjük a testünket. Hogy kapcsolódik ez a stresszoldáshoz? Nos, a pilates egyik alapelve a légzés. Mi az első tanácsunk, amikor azt látjuk, hogy valakit a sírás kerülget, vagy éppen annyira ideges, hogy azt sem tudja, hova kapjon? Lélegezz mélyeket. A pilates megtanít helyesen lélegezni, a szabályos légzéstechnika pedig az élet minden pontjában, így a stressz leküzdésében is nélkülözhetetlen. A pilates egy másik alapelve a koncentráció. Nem végezhetők el a feladatok, ha nem összpontosítunk a lehető legnagyobb mértékben a mozdulatokra. Ha pilates közben a mosatlan ruhákon és az elvégzendő projekten jár az eszünk, akár hasra is eshetünk. Ezért kell csak a testre és a mozgásra figyelni. Nincs helye a stressznek abban az 50-60 percben, amikor csak a tested és a mozdulatok számítanak.

Nézzük meg, hogyan tudja a pilates száműzni a stresszt az életünkből!

Kikapcsolhatjuk a gondolatainkat.

Tagadhatatlan, hogy a pilates remek kihívás a testnek, de az agyat is ugyanúgy megdolgoztatja. Nem szabad, hogy elvándoroljanak a gondolataink, hiszen oda kell figyelni az oktatónkra (akkor is, ha otthon, a számítógép előtt edzünk). Ha jó oktatónk van (márpedig a legtöbben jók), akkor ez nem kellene, hogy problémát okozzon.

A pilates számos lépést és mozdulatot tartalmaz. Hogy melyik mozdulat után melyik következik, azt az oktató fogja megmondani „menet közben”. Éppen ezért kell rá odafigyelni, és nem azon gondolkodni, hogy mit főzz este vacsorára.

Ha szeretnéd egy rövid időre kikapcsolni az agyad, akkor a pilatest neked találták ki!

Mentális tisztaságot nyerhetünk.

Véget ért a pilates óra, vége a hatvan perc csendnek. Most jön azonban csak a legfontosabb rész – abban a 2 percben, amíg elsétálsz az autódig, vagy kiállsz az állomásra, szép lassan visszasereglenek a gondolatok a fejedbe.

Mégis más egy kicsit a helyzet… Mintha rend lenne a fejedben. Az a sok gondolat, ami pilates előtt kavargott az agyadban, most rendezetten és áttekinthetően bekerült az agy kis fiókjaiba. Amin óra előtt aggódtál, az a fiók legaljára került, hiszen rájöttél, hogy egyáltalán nem is fontos. Hirtelen pontosan tudod, hogy mikor mit kell csinálnod ahhoz, hogy mindent a legnagyobb rendben tarts.

Olyan ez, mint mikor egy nehéz döntés előtt „alszol rá egyet”, és egy új perspektívával ébredsz. Megtartod a fontosat, a lényegtelen dolgokat pedig elengeded, és egyszerűen továbblépsz.

Feltörnek a boldogsághormonok.

Az edzés, a kontrollált légzés és a meditáció mind endorfinokat szabadítanak fel. Mégis mi az, ami egyszerre edzés és meditálás is, és mindeközben a légzésre is hangsúlyt fektet? Bizonyára tudod már a választ, de a biztonság kedvéért eláruljuk. A pilates az!

Az endorfinok egy csomó pozitív folyamatot indítanak el a szervezetünkben. Jobban fogjuk érezni magunkat, több energiánk lesz, vidámabbak leszünk, és még sorolhatnánk! Elegendő csak annyit mondani, hogy egy rúd csoki is szabadít fel endorfinokat. Milyen csodás hír az, hogy a pilates által ugyanazt érhetjük el, mint a csokival, de egy plusz kilót sem szedünk fel közben!

Erősnek és magabiztosnak érezzük tőle magunkat.

Pilates közben mind sztárok vagyunk. Minden elsajátított mozdulat egy mini Oscar-díj, és minden leggings egy személyre szabott báli ruha. Pilates közben saját magad legjobb verziója lehetsz. Olyan gyakorlatokat teljesítesz, amiről álmodni sem mertél. Nincs helye a stressznek az életedben, amikor naponta lenyomsz egy óra pilatest! Miért félnél meghozni egy nehéz döntést, vagy belevágni egy új projektbe? Kialakítottál egy egészséges szokást, amitől erősebb, egészségesebb, büszkébb és magabiztosabb lettél. Téged senki és semmi nem állíthat meg.

2021-10-10

A pilates 10 meglepő előnye

Közzétette: Pilates

A pilatest a legtöbben a lapos hassal és a karcsú testtel kötik össze, a pilates előnyei azonban sokkal széleskörűbbek. Ha rendszeresen edzünk, az esztétikai előnyök mellett akár a fájdalmakat is csökkenthetjük, javíthatjuk a csontsűrűséget stb. Pont a számos előnyének köszönheti a pilates azt, hogy tökéletes átmeneti edzést képez, de akár egymagában is megállja a helyét.

Mégis milyen előnyei vannak a pilatesnek azon kívül, hogy általa egy formás, edzett testhez juthatunk? Olvass tovább, hogy megtudd!

1. Javítja a csontsűrűséget

Bizony, nem csak a sok tej tud hozzájárulni a csontok egészségéhez! És habár az erőedzések ismertek a csontok sűrűségére gyakorolt pozitív hatásukról, a pilates sem marad le. „A csont, csakúgy, mint az izom, dinamikus szövet, és ugyanúgy reagál az ellenállásra és a súlyemelésre is. A rezisztencia edzés esetében egyszerre tudunk dolgozni az izmokon és a csontokon. Az ellenállás a pilatesben a rugók és a szalagok által jön létre”, mondja Elizabeth Ordway, pilates oktató.

2. Hozzájárul a fogyáshoz

Ahhoz, hogy hetente nagyjából fél kilót leadjunk, napi 500 kalória deficitet kell elérnünk. Ez két módon is elérhető – az egyik az edzéssel elért kalóriaégetés, a másik a diétával elért kalóriahiány. Válasszuk bármelyik módszert, a pilates mindkét esetben segítségünkre van. A pilates-szel percenként 4-8 kalóriát égetünk el Michelle Olson, Ph.D. kutatása szerint. A fogyáshoz Olson heti 4-5 alkalommal végzett, 45-60 percig tartó közepes intenzitású edzést javasol, bemelegítéssel és nyújtással kiegészítve.

3. Enyhíti a hátfájdalmat

A Journal of Orthopedics & Sports Physical Therapy (azért hangzik szörnyen komolynak, mert az is) kutatása szerint a hátfájással küszködők jelentős javulást észleltek egy négyhetes pilates program egy éven át való betartásával. „A pilates a törzs erősítésével támogatja a hátat, javítja a testtartást és gyengéden nyújtja a helytelen testtartás miatt megkeményedett izmokat”, mondja Ordway. Emellett a pilates a rejtett egyensúlytalanságokat is korrigálja. Legtöbbször ezek az egyensúlytalanságok felelősek a hátfájásokért. Léteznek olyan pilates gyakorlatok, amelyek kifejezetten a fájdalom enyhítésére lettek kifejlesztve.

4. Erősíti a törzset

A felülések ideje elmúlt! A pilates sokkal hatékonyabb a hasizmok építésében. „A pilates alapja a hasizmokban rejlik, hiszen minden gyakorlatában igénybe vesszük őket”, mondja Christa Gurka, pilates stúdió alapító. Emellett a pilates a mélyebben található izmokat is dolgoztatja, méghozzá légzés által. Elég csak párszor kipróbálni a pilatesben alkalmazott légzéstechnikát, és máris érezni fogjuk az izomlázat.

5. Csökkenti a sérülések kockázatát

A pilates javítja a flexibilitást és az egyensúlyt, valamint növeli az erőt. Mindezek a faktorok segítenek elkerülni a sérüléseket. „Ha csak 10 fokkal növeljük a térdszalagunk rugalmasságát, máris sokkal kisebb lesz az esélye annak, hogy megsérül a hátunk, miközben lehajolunk valamiért.”, mondja Gurka. „A nagyobb erő dinamikusabb mozgáskontrollt eredményez, ami pedig minimalizálja a sérüléseket.” Emellett az egyoldalas gyakorlatok növelik az egyensúlyérzéket, csökkentve ezzel az esések kockázatát. Végül, de nem utolsó sorban a pilates olyan mozgásmintákat alakít ki, amelyekkel csökkenthetjük az ízületekre, az ínakra, az izmokra és az ínszalagokra helyezett nyomást.

6. Növeli a flexibilitást

A legtöbb tornagyakorlat végzésekor ugyanazt a mozdulatot ismételjük újra meg újra (vegyük példának a felüléseket). A pilates esetében azonban a mozgás nem monoton. „A pilates a gerincet nyújtja, összehúzza, kifelé majd befelé forgatja, valamint jobbra és balra hajlítja, ezáltal növeli a mozgástartományt”, mondja Gurka.

7. Remek átmeneti edzésprogram

Ha folyton ugyanazt az edzésprogramot végezzük, azzal könnyen túlterhelhetjük bizonyos izmainkat, növelve ezzel a sérülések kockázatát. Iktassunk be pár pilates gyakorlatot is a rutinba. Ezáltal erősebbek is leszünk, és sokkal lassabban ununk majd rá a tornagyakorlatokra. A pilates gyakorlatok lehetnek statikusak (ezeket egy helyben állva, illetve fekve végezzük), és lehetnek olyanok, amelyek stabilitást és helyezkedést igényelnek. Mindkét fajta kiváló kiegészítése lehet a már meglévő edzésprogramnak, ugyanis az egész testet mozgatják, ám csak egy meghatározott izomcsoportot dolgoztatnak. Így megpihentethetjük azokat az izmainkat, amelyeket az előző edzés során megterheltünk.

8. Javítja a testtartást

Amikor egész nap a számítógép előtt ülünk, természetes, hogy meggörbül a hátunk. Ez idővel izom-egyensúlyhiányhoz vezet. A pilates által visszafordíthatók ennek a rossz szokásnak a következményei. A pilates jobb izomszimmetriát és egyensúlyt eredményez. Mivel gyakorlatai egy konkrét izomcsoportra fókuszálnak, így lehetővé válik az, hogy a gyengébb izmainkon is dolgozzunk.

9. Növeli az állóképességet

Mint a legtöbb edzésformánál, a pilatesnél is attól függenek a kardiovaszkuláris hatások, hogy milyen intenzitással végezzük a gyakorlatokat. Egyes haladó szintű gyakorlatok jelentősen gyorsítják a szívverést, míg a kezdő, talajon végzett feladatok nincsenek kihatással a szívverésünkre. A haladó tanfolyamok általában 120-130-ra növelik a pulzust. A pihenési idő csökkentése és a gyakorlatok közötti mozgás is hozzájárul az állóképesség növeléséhez.

10. Megdolgoztatja a hasizmokat

Mindegy, hogy a kockás, vagy a lapos has a cél, a pilates segíthet elérni (feltéve, hogy a diétánkon is igazítunk kicsit, hogy megszabaduljunk a hastájéki zsírfeleslegtől). A pilates rendkívül eredményesen aktiválja a hasizmokat. A kutatások eredményei egyszerűen hihetetlenek – egy pilates gyakorlat 245 százalékkal hatékonyabb a külső oldalizmok formálásában, mint a tradicionális felülések.

Nos, mit gondolsz? Érdemes kipróbálni a pilatest? Ha igen, ne habozz, még ma beiratkozhatsz egy egyéni, vagy csoportos órára!

2021-10-04

A pilates kevésbé ismert előnyei

Közzétette: Pilates

 

Azt már tudod, hogy az a heti 1-3 óra, amit a pilates stúdióban töltesz, lapos és feszes hasat eredményez és hogy edzettebb és hajlékonyabb leszel tőle. Arra is rájöttél már, hogy nincs is jobb, mint egy jó edzés után pletykálni egy nagyot az edzőtársaiddal (de semmiképp sem óra közben – ezt lehet, hogy a nehezebb módon kellett megtanulnod). Már-már abba a hitbe ringattad magad, hogy teljesen kiismerted a pilatest, és hogy téged már semmi nem fog meglepni.

Ha tovább olvasol, megismerkedhetsz a pilates három olyan előnyével, amelyeket tapasztaltál ugyan, de soha nem kötötted volna össze a pilatessel.

  1. Stresszoldás.

Elég egy pilates óra ahhoz, hogy még a legbeavatatlanabbak is rájöjjenek, hogy a gyakorlatok sikeres végzése egy jó adag koncentrációt igényel. A test-elme kapcsolat a pilatesben nem csak egy hangzatos kifejezés, tényleg szükség van rá. Pontosan kell tudnod, hogy hogyan és hol helyezkedik el a tested, és hogy hogyan mozog a fejed, a csípőd, a vállad és a mellkasod. Így tudod csak hatékonyan megmozgatni a törzsed (a pilates nyelvén az „erőközpontod”). Ha nem koncentrálsz, akkor mintha ott sem lennél, ugyanis kevés előnyét fogod élvezni a pilatesnek.

Hányszor volt már olyan, hogy idegesen, bosszankodva érkeztél az órádra, majd röpke 55 perc edzés után mintha kicseréltek volna? Egy órára kiüríted a fejed, majd pilates után minden visszakerül a helyére, te pedig rájössz, hogy valójában nincs is min idegeskedni. Olyan ez, mint mikor a rendetlen szekrényedből kipakolsz, majd mindent szépen összehajtva és elrendezve visszaraksz a helyére. Ahol eddig káosz volt, ott most rend lesz.

  1. Kevesebb fejfájás.

Mi volt előbb: a nyakfájás vagy a fejfájás? Teljesen mindegy, ha fáj, akkor enyhíteni kell rajta. Az is előfordulhat, hogy a fejfájás pont a nyakból ered. Ezt nevezik az orvosok cervicogén fejfájásnak. Ez mögött a helytelen testtartás bújik meg – a sok görnyedés ahhoz vezet, hogy megfeszülnek és megkeményednek a nyak és a váll izmai. Ennek következtében pedig a gerinc végén (vagy elején?) található csontos részecske szintén megfeszül. Innen ered ez a típusú fejfájás.

A pilates ellazítja ezeket a keményen dolgozó izmokat, és javít a testtartáson. A végeredmény? Erősebb izmok, helyes testtartás, a nyak tehermentesítése és kevesebb fejfájás! Ha szkeptikus vagy, azt is mondhatod, hogy ezt egy fájdalomcsillapítóval is el tudod érni. Sokkal jobb azonban orvosolni az okot, mint enyhíteni a tüneteket. Tedd fel magadnak a kérdést – ha észreveszed, hogy füstöl az egész konyha, mert odaégetted az ebédet, mit csinálsz először? Lekapod az edényt a tűzről, vagy kinyitod az ablakot?

  1. Erősebb orgazmus.

Minél erősebb a medencefenék, annál intenzívebb az orgazmus. A pilates a mélyen ülő hasizmokat dolgoztatja, aminek köszönhetően serken a véráramlás a medenceüregbe. Ha pedig a medenceüreg megfelelően el van látva oxigénnel és vérrel, sokkal érzékenyebb lesz.

Emellett a pilates megtanít bánni a testeddel, valamint a hajlékonyságot is növeli. Biztosan nem kell részletesen elmagyarázni miért, de ha szeretsz kísérletezni a hálószobában, akkor nem árt egy jó adag rugalmasság.

Ahhoz, hogy igazán jól érezd magad, bizony arra is szükség van, hogy magabiztos legyél, és hogy minden gátlásodat levetkőzd. Ez is elérhető a pilates által! Nem csak azért, mert karcsúbb leszel tőle, hiszen nem csak az tesz valakit vonzóvá és magabiztossá. Jobban fogod érezni magad a bőrödben, mert törődsz magaddal, és mert folyamatosan fejlődsz.

Igen, ez mind a pilatesnek köszönhető!

2021-07-19

Hogyan növeli a pilates a mentális erőt?

Közzétette: Pilates

 

Bizonyára hallottad már azt, hogy a pilatestől erősebb, izmosabb és hajlékonyabb leszel. Tudtad-e viszont azt, hogy okosabb is leszel tőle? Mégis hogyan? Először is, éberebb leszel, tehát jobban tudsz majd figyelni. Növeli a motivációt, ennek köszönhetően többet tudsz majd elérni. Emellett javít a hangulatodon, valamint csökkenti a stresszt, a feszültséget és a fáradtságot.

Ki gondolta volna, hogy a pilates-szel egyszerre dolgozol a külsődön és a belsődön is?

Olvass tovább, és tudd meg, hogy hogyan növeli a pilates a mentális erőt, és hogy miért kell még ma kipróbálnod neked is.

Miért fontos a pilates 6 alapelve?

Mind a hat elv az ember kognitív funkcióihoz köthető, nem meglepő hát, hogy a pilates az izmok és ízületek mellett ezeket a funkciókat is megdolgoztatja. Az elvek a következők:

  • Koncentráció – a test és a lélek közötti kapcsolaton van a hangsúly.
  • Központosítás – a pilates a törzsizmokat használva segíti a test összes izmának a fejlődését.
  • Kontroll – a mozdulatok helyesek és kontrolláltak kell, hogy legyenek.
  • Légzés – teljes, mély belégzés, majd erőteljes kilégzés. Az első dolog, amelyet megtanulsz egy pilates tanfolyamon. Ez segíti legjobban a mentális fókuszt.
  • Precizitás – legyen a cél a gyakorlatok tökéletes végrehajtása!
  • Áramlás – érezd, ahogyan mozog a tested, és add át magad a mozdulatoknak!

Hogyan csökkenti a pilates a feszültséget?

  1. Megnöveli a test energiaszintjét.
  2. Hozzájárul a mély, pihentető alváshoz.
  3. Segít, hogy kényelmesebben érezd magad a testedben.
  4. Megtanít helyesen lélegezni.
  5. Serkenti a vér és az oxigén áramlását az agyba.
  6. Ellazítja az izmokat.

Hogyan növeli a pilates az éberséget?

  1. Segíti a koncentrációt és a precizitást.
  2. Tökéletesíti a test és az agy közötti kapcsolatot.
  3. Felgyorsítja a memória-feldolgozási folyamatot.

Hogyan növeli a pilates a motivációt?

  1. Javít a hangulaton, hiszen azzal, hogy rendszeresen pilatesezel, kialakítasz egy egészséges szokást.
  2. Növeli az életerőt és az energiaszintet.
  3. Kielégíti az alap-fiziológiai szükségleteket (autonómia, kompetencia és a test-lélek kapcsolat).
  4. Javítja az egészséget.
  5. Növeli az önbizalmat.
  6. Mint minden testedzés, a pilates is serkenti a „boldogsághormonok” kibocsájtását, amelyek tompítják a testi és a lelki fájdalmat.

Hogyan növeli a pilates a teljesítményt?

  1. Serkenti az új neuronok termelődését, amelyek az idegrendszer alapkövét képezik.
  2. Serkenti a neurotranszmitterek termelődését, amelyek hírvivőként dolgoznak a szervezetünkben az agy és az izmok között.
  3. Növeli azoknak az agysejteknek az élettartamát, amelyek a tanulásért, a memóriáért és a gondolkodásért felelősek.

Ha te is szeretnéd növelni a kognitív képességeid, ha szeretnél erősebb és produktívabb lenni mentálisan, tedd a pilatest az edzésprogramod részévé még ma! A tested és az agyad is hálásak lesznek érte.

2021-07-13

Miért ajánlott mindenkinek a pilates? – 1. rész

Közzétette: Pilates

 

Miért tűnik úgy az utóbbi pár évben, hogy szó szerint mindenki pilatesezik? A hollywoodi sztároktól kezdve az élsportolókon keresztül, egészen a szomszéd nyugdíjas bácsiig? Azért, mert tényleg mindenki pilatesezik! Aki pedig nem, annak eljött az idő, hogy elkezdje. Hogy miért? Mert a pilates kicsiknek, nagyoknak, sportolóknak, amatőröknek, kismamáknak, nagyszülőknek, fiúknak, lányoknak, egyszóval mindenkinek ajánlott. Nem kell elhinned nekünk, beszéljenek magukért a pilates jótékony hatásai!

  • A pilates az egész testet megmozgatja.

Sok másik mozgásformával ellentétben, a pilates egyenletesen formálja a testet. Nem fog előfordulni az, hogy az egyik testrészed túlfejlett lesz, míg a másik alulfejlett. Ha vizuális típus vagy, gondolj csak a szkanderozókra és a hihetetlenül izmos jobb karjukra!

Habár a pilatesnek is megvan a saját fókusza (ami nem más, mint a törzs), a többi testrészed sem lesz elhanyagolva.

A törzsre, a légzésre és az elmére fektetett hangsúly teszi a pilatest olyan komplex mozgásformává, amelyhez hasonlót aligha fogunk találni. Ennek köszönheti a népszerűségét a profi sportolók körében, valamit emiatt javasolják az orvosok előszeretettel azoknak, akiknek rehabilitációra van szükségük.

  • A pilates könnyen modifikálható a képességek és a szükségletek alapján.

Nem várhatjuk el, hogy egy atléta és egy nyugdíjas könyvelő el tudják végezni ugyanazokat a gyakorlatokat. Hiszen a sportoló szinte egész életét a sportnak szentelte, ezért a teste jól olajazott gépezetként működik. Ezzel szemben, a nyugdíjas könyvelőnk munkáját ülve végezte, a felgyülemlett évek pedig még jobban korlátozzák a mozgástartományát. Egyiküknek sem kell azonban lemondania a pilatesről.

Több ezer pilates gyakorlat létezik, és mindegyik módosítható. Így biztosan nem fogod sérülésbe hajszolni magad, ám attól sem kell tartanod, hogy a gyakorlatok túl könnyűek lesznek.

  • A pilates az erőt növeli, nem a tömeget.

Vannak a professzionális testépítők, akiknek az céljuk a, hogy minél nagyobb izomtömegük legyen, és van mindenki más. Valószínűleg te sem vagy testépítő (hiszen a pilatesről olvasgatsz), és neked sem célod, hogy úgy nézz ki, mint egy bárányfelhő.

Ha inkább karcsú, hosszú izmokat szeretnél, akkor a pilates a neked való mozgásforma! Ilyen izomzatot a nyújtás és erősítés megfelelő kombinációjáva tudsz felépíteni, a pilates pedig tele van különböző nyújtógyakorlatokkal. Az izmaid erősebbek lesznek, ám a volumenük nem fog növekedni.

  • A pilates növeli a hajlékonyságot.

A pilates által jelentősen javul az izmok és az ízületek hajlékonysága. Nagyobb lesz a mozgástartomány és csökken a sérülések kockázata, hiszen az az izom, amelyik nyúlik, nem szakad.

Nem fogsz olyan hajmeresztő eredményeket elérni, mint a jóga esetében. A pilates által inkább egy olyan testet faraghatsz, amely tökéletesen funkcionális, és amely lehetővé teszi, hogy az életet a lehető legnagyobb mértékben ki tudd élvezni. Hiszen, legyünk reálisak, mikor várja el tőlünk az élet, hogy perecbe hajtogassuk magunkat?

  • A pilates erősíti a törzset.

A hát, a has és a medencefenék mélyen ülő izmai képezik a törzset. Rendkívül fontos, hogy ezek az izmok erősek és egészségesek legyenek, hiszen nekik köszönhetjük az egyenes hátat, a helyes testtartást, és a könnyed mozdulatokat. Ha erős a törzsünk, akkor az egész testünk támogatva van. Így nem helyezünk nyomást a nyakra és a vállakra. A törzs izmai képesek egyedül megtartani a testet, ezért a többi izomnak és ízületnek nem kell „besegíteni”.

Egy plusz előny az is, hogy az erős törzs feszes hassal jár. És mégis ki ne örülne a lapos, izmos hasnak?

Ha még nem sikerült meggyőznünk, akkor tarts velünk legközelebb is, amikor a pilates további előnyeit fogjuk ecsetelni.

2020-10-28

Pilates – a test, elme és lélek harmóniája

Közzétette: Pilates

Pilates – a test, elme és lélek harmóniája

A piletesnek rengeteg előnye van. Rendszeres edzés esetén a legláthatóbb változás az izmokban következik be.

A kevésbé látható, de nem kevésbé lényeges változások közé tartozik a erő, az egyensúly és a hajlékonyság növekedése. Ezek az előnyei teszik a pilatest a legtöbb rehabilitációs program elmaradhatatlan részévé, valamint emiatt ideális az idősebb korosztály számára is.

A legtöbb pilatesező az eddig felsorolt előnyök mellett a következőket is tapasztalta:

  • magasabb energiaszint,
  • pihentetőbb alvás,
  • jobb közérzet.

Mindenki megtanulhatja a pilatest, és élvezheti az előnyeit, még azok is, akik „két bal lábbal” lettek megáldva.

A pilates hatása a testre

Nincs olyan porcikánk, amit a pilates ne mozgatna meg. Hiába van a fókusz a törzsön, attól még az összes többi izom is dolgozik. Egyetlen hátránya ennek a másnapi izomláz, ám egy jó nyújtás sokat tud ezen segíteni.

A többi mozgásformával ellentétben a pilates nem igényel semmilyen szintű edzettséget, így bárki pilatesezhet. A pilates ugyanis alacsony intenzitású (low pace, tehát nem ugrálunk benne), gyengéd (nem helyez túl nagy nyomást az izmokra és az ízületekre), modifikálható (saját igényeink és képességeink szerint alakítható). Emellett számtalan gyakorlat közül válogathatunk, így nem fog problémát okozni az, hogy megtaláljuk a nekünk valót.

A pilates hatása az erőre

A pilates egyik legnagyobb előnye az, hogy úgy tudunk erősödni, hogy közben nem leszünk „kigyúrtak”. Ez leginkább a nők számára fontos, ugyanis a rövid, nagy volumenű izmok (amelyeket az erőedzésekkel tudunk felszedni), nem kifejezetten nőiesek (egyesek szerint). A pilates-szel azonban nem fognak túlfejlődni az egyes izmaink. Ugyanolyan erősek leszünk általa, mint a többi edzésforma által is – csupán az alakunk lesz karcsúbb, az izmaink formálódnak.

A pilates növeli a funkcionális edzettséget. Ez annyit jelent, hogy amit a pilates órán megtanulunk, azt a való életben is fel tudjuk majd használni. Könnyebbé válnak a mindennapi teendők, hiszen erősebbek leszünk. A pilates-szel nem fogunk olyan mozdulatokat elsajátítani, amelyeknek más környezetben ne tudnánk hasznukat venni. A hátfájással küszködőknek is ajánlott a pilates, ugyanis segíthet akár teljesen megszüntetni a problémát! Ezt úgy éri el, hogy megerősíti a törzs izmait – a hasat, a hátat és a medencét. Az erős törzs helyes testtartást eredményez, ami pedig enyhíti (vagy teljesen megszünteti) a hátfájást. Megelőzésre is kiváló – nem csak akkor kezdhetjük el a pilatest, ha már jelentkeztek a problémák!

Az erős törzs a hajlékonyságra is hatással van. Sokan vannak abban a tévhitben, hogy muszáj rugalmasnak lenni ahhoz, hogy el tudjuk végezni a pilates gyakorlatokat. Ez azonban pont fordítva történik, hiszen maga a pilates tesz minket hajlékonnyá!

A pilates hatása az agyra és a lélekre

Elég csak pár alkalommal ellátogatni a legközelebbi pilates stúdióba ahhoz, hogy valamilyen szinten lelki békére leljünk. A gondolatok letisztulnak, az agyunk megpihen, hiszen abban az 50-55 percben, amíg pilatesezünk, nem gondolkodunk azokon a dolgokon, amik feszültté tesznek minket.

A pilatestől energikusabbak is leszünk, ugyanis az edzés során ellazulnak az izmok és endorfinok szabadulnak fel. Mint a legtöbb edzés után, a pilates után is könnyebbnek fogjuk érezni magunkat.

A pihentetőbb alvást sem hagyhatjuk ki a listáról, ugyanis a pilates számos álmatlansággal küszködőn segített már. Ezt szintén annak köszönhetjük, hogy pilates közben kizárólag a mozdulatokra és a légzésre koncentrálunk, nem pedig a gondokra és a problémákra.

Végezetül pedig, a rendszeres pilatessel a kedvünket és az önbizalmunkat is jelentősen növelni tudjuk, hiszen jobban fogunk kinézni, és jobban fogjuk érezni magunkat! Ha pedig nem otthon, hanem stúdióban edzünk, akkor a speciális pilates gépeken is tudunk tornázni, szakképzett oktató segítségével,  hetente egy, vagy több alkalommal, és akár csodás barátságok is születhetnek.

Idő kell ahhoz, hogy a test átalakuljon. A pilates mentális egészségre gyakorolt hatásait azonban már az első óra után érezhetjük.

Ha pedig kitartóak vagyunk, akkor rövid időn belül az izmainkon és a a testtartásunkon is érezni fogjuk a pilates jótékony hatásait.

2020-10-23
Call Now Button