Elgondolkodtál már azon, hogy egyes emberek miért képesek perecbe hajtogatni magukat, míg mások még a lábujjaikat sem tudják megérinteni? Nos, az egyik ok a genetika. Erre nem tudunk kihatással lenni. Van azonban valami, amivel jócskán javíthatunk a hajlékonyságon, erről azonban picivel később lesz szó. Nézzük először, mi is az a hajlékonyság?
A hajlékonyság azt jelzi, hogy milyen tartományban képesek mozogni az ízületek, illetve a hozzájuk kapcsolódó izmok. Minél hajlékonyabbak vagyunk, annál nagyobb a mozgástartományunk.
A hajlékonyság nem csak arra jó, hogy lenyűgözzük az ismerőseinket egy-egy hajmeresztő tekeredéssel. Számos előnye van, amelyek közül a legfontosabbak a nagyobb mozgástartomány, a jobb teljesítmény a sportokban és a napi aktivitásokban is, valamint a sérülések kockázatának csökkentése.
Most, hogy megismerkedtünk a hajlékonyság fogalmával és előnyeivel, térjünk rá arra, hogy hogyan tudunk hajlékonyabbak lenni.
Itt jön képbe a nyújtás. A nyújtás olyan mozdulatokat foglal magába, amelyek az izomzatra és az ízületekre gyakorolnak hatást. Gondoljunk az izmokra úgy, mint a spagettitésztára. Nyújtás nélkül az izmaink olyanok, mint a nyers tészta. Egyeltalán nem hajlékonyak, még a kisebb hajlítások esetén is könnyen eltörnek (illetve szakadnak). Ha azonban rendszeresen nyújtunk, az izmaink sokkal rugalmasabbá válnak (mint a főtt tészta). Nyújtás által az izmok gyorsan alkalmazkodnak a mozdulatainkhoz, több mindenre képesek és nagyobb a mozgástartományuk.
Éppen ezért, a nyújtás minden edzésprogramnak része kell, hogy legyen. A nyújtás és a pilates kiváló párosítást képeznek. A pilates nem csak a hajlékonyságon dolgozik, hanem az erőn és a stabilitáson is, így egyszerre több pozitív hatást is tapasztalhatunk. Minden pilates órán szoktunk nyújtani, sokszor az erősítéssel összekötve. Ez az egyik előny nálunk, hogy az izommunka nyújtó fázisában erősítünk. Tudom, ez bonyolultan hangzik, a jó hír azonban az, hogy itt vagyunk, és segítünk!
Sok esetben érvényes az a szabály, hogy ha nem helyesen csináljuk, akkor inkább ne is csináljuk. Ilyen a nyújtás is. Ha nem szabályosan nyújtunk, nem csak az előnyöktől fosszuk meg magunkat, de akár a sérülések kockázatát is megnövelhetjük. A következő hibákat követjük el leggyakrabban:
- nem megfelelő bemelegítés,
- nincs elegendő szünet a gyakorlatok között,
- a nyújtás túlzásba vitele,
- nem megfelelő gyakorlatok végzése,
- a gyakorlatok nem megfelelő sorrendben való végzése.
Nézzünk pár tippet, amelyek követésével sokkal eredményesebb lehet a nyújtás!
Ne feledkezzünk meg a bemelegítésről és az edzés utáni lazításról! Igaz, hogy az előbb még azt mondtuk, hogy a nyújtás maga a bemelegítés. Szóval akkor a bemelegítésre is külön be kell melegíteni? Természetesen nem. Csupán arról van szó, hogy a nyújtásnak is vannak fokozatai. Ne menjünk le azonnal hídba, abból pedig egy spárgába, mert szinte biztos, hogy meg fogunk sérülni. Kezdjük lassan, könnyebb lábnyújtásokkal, majd térjünk át a hátra – érezni fogjuk, hogy mikor állunk készen a komolyabb gyakorlatokra. Még ennél is fontosabb azonban az edzés utáni lazítás. Ha edzés után szánunk 5-10 percet a nyújtásra, azzal megkímélhetjük magunkat a másnapi izomláztól, a nyújtás ugyanis segít megszabadulni az izmokban felgyülemlett tejsavtól (ami az izomláz fő okozója).
Ne vigyük túlzásba! Kis nyújtással növeljük a hajlékonyságot, a „túlnyújtással” azonban pont az ellenkező hatást érjük el – megsérthetjük az izmot, főleg akkor, ha éppen sérülésből épülünk fel. Egy egészséges izom saját hosszúságának 1,6-szorosára tud nyúlni. Nem kell azonban ilyen messzire vinni a dolgokat – ha ugyanis túlzásba visszük a nyújtást, az izom automatikusan összeugrik. Így próbálja magát megvédeni a szakadástól, ez azonban csak tovább korlátozza a hajlékonyságot. A nyújtás közbeni rugózásról is megfeledkezhetünk, ugyanis az a legjobb az izmoknak, ha teljesen nyugodtak maradunk.
Kombináljuk a nyújtást és az erősítést! Legjobb olyankor nyújtani, amikor éppen szünetet tartunk két erőedzés között. Így egyszerre leszünk hajlékonyak és erősek is. Vagy, választhatjuk a pilatest is, amely egyszerre nyújtja és erősíti a testet, a nyújtással kiegészítve pedig fantasztikus eredményeket tudunk elérni vele.
Ne pihentessük, inkább mozgassuk! Már gyerekkorunkban is úgy tanultuk, hogy ha egyik nap tornázunk, a másnapi izomlázat pihenéssel tudjuk megszüntetni. Ehhez kapcsolódik az a kezelési módszer, amely RICE néven vált ismertté, és amely a sérülések után javasolt. Azóta is sokan tartják magukat a mantrához, miszerint az izomlázat és a sérüléseket pihenéssel, jéggel, kompresszióval és eleválással tudjuk kezelni (rest, ice, compression, elevation, más néven RICE). Mi azonban pihenés helyett a mozgást javasoljuk. Természetesen csak mértékkel és óvatosan, hiszen nem akarjuk súlyosbítani a sérülést. Ha azonban az izmot hosszabb időn át egyáltalán nem mozgatjuk, az csökkenti a vér áramlását, és izomveszteséghez is vezethet. Ha a felépülés alatt mérsékelten nyújtjuk az izmot, gyorsabban felépülünk majd, és hamarabb vissza tudunk térni a megszokott teendőinkhez. Mindenképpen kérdezzünk meg szakembert, mielőtt magunktól nekiállunk. Sérülés esetén kiemelten fontos, hogy jól rehabilitáljuk az izmainkat.
Ne az öregedést hibáztassuk! Legkönnyebb a hajlékonyság hiányát arra fogni, hogy megöregedtünk. Az évek a hibásak, nem mi. Van azonban ennek egy másik oldala is. Nézzük meg Tina Turnert, aki nyolcvanadik életévében is olyan fiatalossággal mozog, hogy azt a huszonévesek is megirigyelhetik. Mi a különbség Tina és a többi nyolcvanéves között? A mozgás. Attól, hogy elértünk egy bizonyos életkort, még nem kell tartósan a hintaszékbe költözni. A mozgás ugyanolyan fontos, sőt, fontosabb, mint pár évtizeddel ezelőtt. Csupán egy kicsit kell óvatosabbnak lenni, ám a pozitív hatások jócskán meghaladják azt a kis pluszmunkát, ami az éveinkkel jár.
