Ahogyan öregszünk, az izmaink és az ízületeink sokat veszítenek a rugalmasságukból. Ez még a mindennapi teendőket is kihívássá teheti. Lehet, hogy a kezdetekben észre sem vesszük – csupán a fáradtságra fogjuk azt, hogy nehezünkre esik elérni a felső polcon található dolgokat, vagy a szőnyeg alá seperjük a fájdalmat azzal a kifogással, hogy csak rosszul aludtunk. Miért élnénk azonban együtt a fájdalommal és a kényelmetlenséggel, ha egy egyszerű gyakorlatsorral enyhíthetünk rajta, vagy akár teljesen meg is szüntethetjük? Azzal, hogy beépítjük a testmozgást a napi rutinunkba, jelentősen javíthatunk a mobilitáson, az egészségen és az életminőségen.
Nézzük, pontosan milyen pozitív hatásai vannak a nyújtásnak:
- csökkenti az izmok feszültségét,
- növeli az izomkoordinációt,
- javítja a cirkulációt,
- növeli az energiaszintet,
- ellazít,
- javítja a testtartást,
- csökkenti az ízületi és izomfájdalmat,
- csökkenti a sérülések kockázatát,
- gyorsítja az izmok regenerálódását,
- javítja az egyensúlyérzéket és a hajlékonyságot
- jobb életminőséget és erősebb test-lélek kapcsolatot eredményez.
A nyújtás a pilatesben is nagy szerepet kell, hogy kapjon. Mivel a pilates alacsony intenzitású, ezért az izom- és ízületi sérülésekkel és fájdalmakkal küszködők számára is megfelelő. A pilates a nyújtásokkal kombinálva tökéletes edzésprogramot képez. Számos módon tudunk nyújtani, és mindegyik módszer alkalmazásával el tudjuk érni a felsorolt előnyöket.
A statikus nyújtásnál egy-egy pozíciót hosszabb ideig tartunk. Sokan izometrikus nyújtásnak is nevezik. A statikus nyújtás lehet passzív és aktív.
A passzív nyújtás tehát a statikus nyújtás egyik formája, ahol a nyújtás hosszabb ideig van megtartva, Ilyenkor egy külső erő, például a gravitáció vagy a saját súlyunk teszi lehetővé, hogy létrejöjjön a nyújtás. A pilatesben külső erőként különböző felszereléseket, leginkább szalagokat használunk.
Az aktív nyújtás esetében az agonista izom összehúzódik, ösztönözve ezzel az antagonista izmot a nyújtásra. Más szóval, az egyik izmot dolgoztatjuk azzal a céllal, hogy egy másikat nyújtani tudjunk.
Az edzés utáni nyújtás célja, hogy az izmaink az edzés után visszatérjenek abba az állapotukba, amelyben az edzés előtt voltak. Általában a pilates edzés utolsó részét képezi, akár úgy is tekinthetünk rá, mint az izmok karbantartására. Egy-egy mozdulatot nagyjából 10-15 másodpercig tartunk. Fontos, hogy egyik izomcsoport se maradjon ki a nyújtásból, és hogy ne ugorjuk át ezt a lépést, hiszen sokat segít a sérülések megelőzésében.
A dinamikus nyújtás a mozdulatokon keresztül történik, és általában a bemelegítés részét képezi egy pilates órán. Célja a mobilitás növelése és a test előkészítése magára az edzésre. Minden ízületet és izmot meg kell mozgatni a dinamikus nyújtás során, ugyanis így fog legjobban felmelegedni a test.
Minden nyújtásnál fontos betartani a következő szabályokat:
- Legyünk biztosak abban, hogy a statikus nyújtás előtt kellőképpen bemelegítettünk.
- Ha az egyik lábunkat nyújtottuk, akkor a másikról se feledkezzünk meg. A nyújtásnál rendkívül fontos az egyensúly.
- Statikus nyújtásnál azokra a területekre fektessük a legnagyobb hangsúlyt, amelyeket megdolgoztattunk az órán is.
- Lazítsuk el a célzott izomcsoportot, és tartsuk meg a helyes testtartást.
- A nyújtásokat mindig lassan és kontrolláltan végezzük.
- Soha ne vigyük túlzásba a nyújtást! Amint fájdalmat észlelünk, engedjünk egy kicsit a nyújtáson. Legjobb, ha csak enyhe feszültséget érzünk. Más esetben fennáll az izomszakadás kockázata.
- Ne feledkezzünk meg a légzésről a kitartás alatt sem.
- Ha visszatartjuk a lélegzetet, elvörösödünk, vagy remegünk, az biztos jele annak, hogy túlzásba vittük a nyújtást.
- Ha sérülésből épülünk fel, csontritkulásban szenvedünk vagy gyereket várunk, rendkívül óvatosnak kell lennünk.
Sokan úgy tekintenek a nyújtásra, mint egy felesleges pluszfeladatra, amelyet legszívesebben kihagynának. A nyújtás azonban rendkívül fontos, és minden pilates edzésprogramban benne kell, hogy legyen.
