Tag

pilates Archives - Pilates Sport

7 ok arra, hogy még ma kipróbáld a pilatest

Közzétette: nyújtás, Pilates

A pilatest a huszadik század elején fejlesztette ki a német Joseph (dobpergés…) Pilates! Gondoltad volna? Nem kellett sok idő ahhoz, hogy az új fitnesz őrület az Egyesült Államokra és az Egyesült Királyságra is átterjedjen. A gyakorlatok célja, hogy erősítsék a testet a törzsizmok erősítésével, a testtartás javításával, a gerinc kiegyenesítésével és különböző nyújtásokkal.

A pilates hat fő elven alapszik: a koncentráció, a kontroll, a központosítás, a mozgásáramlás, a precizitás és a légzés.

Ha sikerül ezt a hat dolgot elsajátítanunk, elmondhatjuk magunkról, hogy jók vagyunk a pilatesban. A légzés a legfontosabb – a teljes belélegzés és az erőteljes kilélegzés jelentősen hozzájárul a hasizmok fejlődéséhez.

A pilates rendkívül precíz és kontrollált mozgásforma, ezért sokkal eredményesebb, ha lassan dolgozunk, odafigyelve arra, hogy helyesen végezzük a gyakorlatokat. A legtöbb pilatessel foglalkozó csoport ragaszkodik ehhez az elvhez – a haladás lassú, de sokkal eredményesebb, mintha csak átfutottunk volna a gyakorlatokon. A pilates a test közepéről indul – a hasból, a csípőből, a hátból, a combok belső részéből és a fenékből. Ha ezekre a területekre fókuszálunk, az egész testünk erősödni fog.

Az eredmények már az első pár óra után láthatók – a pilatestól nem úgy fogunk kinézni, mint a testépítők, inkább karcsúbb, ám mégis erős izomzatunk lesz. Nem csoda hát, hogy a celebek között is nagy népszerűségnek örvend a pilates – Gwyneth Paltrow is nagy rajongója.

Nézzük, miért is jó a pilates!

1. Kiváló módszer az izmosodásra.

Ha az izomnövelésre gondolunk, rögtön a súlyemelés jut eszünkbe – mi van azonban akkor, ha nem szeretnénk nagyobbnak látszani? Ilyenkor a pilates a megoldás. A lassú, kontrollált mozdulatok segítenek megformálni az izmokat anélkül, hogy megnövelnék azokat. Már az első pilates óra után érezni fogjuk a hatásokat, leginkább a hasi tájékon. Ha pedig sikerül rávenni magunkat, hogy hetente egyszer-kétszer elmenjünk egy órára, az eredmények gyorsan láthatóvá válnak majd.

2. Kis terheléssel végzett gyakorlat.

Mindenkinek a jóga jut először eszébe, de miért ne próbálnánk ki a pilatest? Tökéletesen biztonságos kismamák számára is, a lassú mozdulatainak köszönhetően pedig az idősebb korosztály számára is ideális. Mindegy, hogy milyen a kondíciónk, ugyanis az edzést a saját tempónkhoz tudjuk igazítani. Felejtsük el a futást és a jógát – az idei szezon a pilatesé!

3. Erősíti a törzsizmokat.

A hát- és a vállfájdalom a legkisebb mozdulatokat is pokollá tudja tenni, ezért örömteli az a hír, hogy a pilates még erre is megoldást nyújt. Nem úgy működik, mint egy fájdalomcsillapító tabletta, amely csak álcázza a fájdalmat – a pilates által erősödik a hasizom és a hát, így a tartásunk is szabályosabb lesz, a helyes testtartás pedig megszünteti a fájdalmakat. Nemcsak, hogy laposabb lesz a hasunk, de még egészségesebbek is leszünk!

4. Növeli a rugalmasságot.

Nem véletlen, hogy a tornászok és a korcsolyázók a pilatesre esküsznek. Számukra megadja a kellő hajlékonyságot ahhoz, hogy elvégezzék a hajmeresztő mutatványaikat, de nekünk is segíteni tud. Habár mi valószínűleg soha nem fogunk hátraszaltóból spárgába lemenni (tisztelet a kivételnek), mi is hajlékonyabbak leszünk a pilates által. Ha kitartók vagyunk, fantasztikus haladást tapasztalhatunk.

5. Növeli az energiaszintet.

Mindenféle edzés serkenti az endorfinok termelődését, a pilates azonban emellett még a vérkeringésre is pozitív hatással van. Mit is jelent ez? Az izmok keményebben fognak dolgozni, a légzés könnyebb lesz, a figyelmünk fokozódik. Habár nincs olyan, hogy túl sok edzés, a pilates pozitív hatásainak köszönhetően könnyen függővé válhatunk – minél többet edzünk, annál jobban érezzük magunkat.

6. Tökéletesíti a testtartást.

A pilates segít az egyensúly és a testtartás javításában. A pilates sorsfordító azok számára, akik folyton esnek-kelnek, leejtenek dolgokat stb. A pilates gyakorlatai erősítik a gerincet, és habár nem fogunk valójában nőni, mégis magasabbnak érezzük tőle magunkat, ami csodákat tud tenni az önbizalmunkkal.

7. Ép testben ép lélek.

A pilates tökéletes módszer a relaxációra és a stresszmentesítésre. Valljuk be, kinek ne lenne szüksége ebben a folyton rohanó világban egy kis békére és nyugalomra? Pilates közben nincsenek kötelezettségek, nincs stressz, csak a test, az elme és a mozdulatok. Ha egy hosszú nap végén fél órácskát a pilatesnek szentelünk, frissebbek és energikusabbak leszünk.

Pilates – csütörtök 18:00

Közzétette:

Kedves Vendégünk,

Csoportos óráinkat 3 főtől tudjuk megtartani. Megértéseteket köszönjük!

Kérlek, amennyiben mégsem tudsz eljönni órára, e-mailben jelezd felénk időben. 24 órás lemondási határidővel dolgozunk. A távolmaradás okát sajnos nem áll módunkban figyelembe venni. A kis csoport létszám miatt fontos, hogy tudjuk, biztosan számíthatunk rád, hogy, ha mégsem tudsz jönni, akkor át tudd adni a helyed valaki másnak, aki szívesen jönne. Illetve az újonnan induló óráknál, hogy biztosan legyen óra.

Várunk szeretettel,

Az Up Pilates Stúdió csapata

A lélegzés művészete a pilatesben

Közzétette: Pilates

A pilates mozdulatai precízek, kontrolláltak és központosítottak. Felvesszük a pozíciót, megtartjuk, majd lassan, gyengéden pozíciót váltunk. A pilates kulcsfontosságú eleme azonban a légzés, ez különbözteti meg a többi tornagyakorlattól.

A légzés a pilates egyik alapvető eleme több közül. Joseph Pilates is külön kiemelte. Ő a légzést „a test vérkeringéssel való megtisztításának” nevezte.

A legtöbben nem fordítunk kellő figyelmet a légzésre, hiszen soha nem kellett megtanulnunk. Az első lélegzetvételünkkor kicsit sírtunk, majd soha többé nem gondoltunk rá. A nem megfelelő légzési technika azonban számos egészségügyi problémához vezethet. Ilyen például a feszültség, a fejfájás, a rosszullét, az álmatlanság, a mellkasi fájdalmak, a pánikrohamok és a hátfájás.

A helytelen légzés következményeit szinte azonnal érezhetjük. Ha szédülünk, gyakran sóhajtozunk, fáradtak és gyengék vagyunk, tompaságot vagy bizsergést érzünk a végtagjainkban, vagy sokszor érezzük a legszomjat, az is lehet, hogy nem megfelelő a légzési technikánk. Természetesen ezek a tünetek utalhatnak egy komolyabb betegségre is, ezért érdemes orvoshoz fordulni. Ha azonban az orvosunk szerint nincs semmi problémánk, akkor az általában azt jelenti, hogy nem tudunk helyesen lélegezni.

Mik az előnyei a helyes légzésnek? Számos dolog, többek között a magasabb energiaszint, a könnyebb súlymegtartás, az egészséges bőr, a könnyebb koncentrálás, a jobb emésztés, a hát- és nyakfájdalmak eliminálása és az élet nagyobb mértékben való kiélvezése.

Mindezek miatt rendkívül fontos, hogy megtanuljunk helyesen lélegezni. Erre (is) való a pilates. A legtöbb pilates tanfolyam a helyes légzés megtanításával kezdi az órákat. A pilates a háromdimenziós, egész tüdőt átszellőztető és igénybe vevő légzésre helyezi a hangsúlyt, nem pedig a felületes légzésre, amit másképp mellkasi légzésnek is nevezhetünk.

A mellkasi légzés által nem élvezhetjük ki a helyes légzéstechnika jótékony hatásait. Nem juthatunk általa hozzá mindahhoz az energiához, amely szükséges ahhoz, hogy helyesen el tudjuk végezni a pilates gyakorlatokat. Minden mozgásformához megvan, hogy mi a helyes légzés, a pilateszhez így a legjobb.

A pilates légzésnél az orrunkon át vesszük a levegőt. Érezzük, ahogyan a levegő megtölti a tüdőnket, és a bordák oldalai felé halad (tehát laterálisan). Majd szájon át préselve kiengedjük a levegőt, erőteljesen kiszorítva a tüdőből, miközben a mellkasunk bezárul. A légzésnek ezzel a technikájával támogatjuk a gerincet, a bordák közti izomzatot és a diafragmát, ez pedig a pilates egyik alapvető célja.

A helyes légzés legfontosabb része azonban nem a technika, hanem az, hogy odafigyelés nélkül csináljuk, szinte csak hagyjuk, hogy megtörténjen. Gyakorlat teszi a mestert, így néhány pilates óra után már természetesen fog jönni, az elején azonban pont az ellenkező hatást érhetjük el vele. Ha túlságosan igyekszünk, a nyak és a váll izmai megfeszülnek, ezzel pedig megsértjük a pilates egyik alapszabályát, ami az áramlás.

Mint a pilates összes gyakorlatánál, itt is fontos a forma, ami azonban még ennél is lényegesebb, az az, hogy teljesen elimináljuk a stresszt (nem csak a gyakorlatok elvégzésekor, hanem a mindennapok során is). A megfelelő légzést akár otthon is gyakorolhatjuk. Ezáltal könnyebben megtanulhatjuk a technikát anélkül, hogy azon idegeskednénk, hogy magát a gyakorlatot jól hajtjuk-e végre.

A légzés ugyanolyan része a pilatesnek, mint a gyakorlatok elvégzése, ezért bátran forduljunk az oktatónkhoz minden kérdéssel, ami esetleg felmerülne bennünk. Rendkívül fontos, hogy helyesen lélegezzünk, hiszen így élvezhetjük leginkább a pilates pozitív hatásait.

A pilates mozdulatai precízek, kontrolláltak és központosítottak. Felvesszük a pozíciót, megtartjuk, majd lassan, gyengéden pozíciót váltunk. A pilates kulcsfontosságú eleme azonban a légzés, ez különbözteti meg a többi tornagyakorlattól.

A légzés a pilates egyik alapvető eleme több közül. Joseph Pilates is külön kiemelte. Ő a légzést „a test vérkeringéssel való megtisztításának” nevezte.

A legtöbben nem fordítunk kellő figyelmet a légzésre, hiszen soha nem kellett megtanulnunk. Az első lélegzetvételünkkor kicsit sírtunk, majd soha többé nem gondoltunk rá. A nem megfelelő légzési technika azonban számos egészségügyi problémához vezethet. Ilyen például a feszültség, a fejfájás, a rosszullét, az álmatlanság, a mellkasi fájdalmak, a pánikrohamok és a hátfájás.

A helytelen légzés következményeit szinte azonnal érezhetjük. Ha szédülünk, gyakran sóhajtozunk, fáradtak és gyengék vagyunk, tompaságot vagy bizsergést érzünk a végtagjainkban, vagy sokszor érezzük a legszomjat, az is lehet, hogy nem megfelelő a légzési technikánk. Természetesen ezek a tünetek utalhatnak egy komolyabb betegségre is, ezért érdemes orvoshoz fordulni. Ha azonban az orvosunk szerint nincs semmi problémánk, akkor az általában azt jelenti, hogy nem tudunk helyesen lélegezni.

Mik az előnyei a helyes légzésnek? Számos dolog, többek között a magasabb energiaszint, a könnyebb súlymegtartás, az egészséges bőr, a könnyebb koncentrálás, a jobb emésztés, a hát- és nyakfájdalmak eliminálása és az élet nagyobb mértékben való kiélvezése.

Mindezek miatt rendkívül fontos, hogy megtanuljunk helyesen lélegezni. Erre (is) való a pilates. A legtöbb pilates tanfolyam a helyes légzés megtanításával kezdi az órákat. A pilates a háromdimenziós, egész tüdőt átszellőztető és igénybe vevő légzésre helyezi a hangsúlyt, nem pedig a felületes légzésre, amit másképp mellkasi légzésnek is nevezhetünk.

A mellkasi légzés által nem élvezhetjük ki a helyes légzéstechnika jótékony hatásait. Nem juthatunk általa hozzá mindahhoz az energiához, amely szükséges ahhoz, hogy helyesen el tudjuk végezni a pilates gyakorlatokat. Minden mozgásformához megvan, hogy mi a helyes légzés, a pilateszhez így a legjobb.

A pilates légzésnél az orrunkon át vesszük a levegőt. Érezzük, ahogyan a levegő megtölti a tüdőnket, és a bordák oldalai felé halad (tehát laterálisan). Majd szájon át préselve kiengedjük a levegőt, erőteljesen kiszorítva a tüdőből, miközben a mellkasunk bezárul. A légzésnek ezzel a technikájával támogatjuk a gerincet, a bordák közti izomzatot és a diafragmát, ez pedig a pilates egyik alapvető célja.

A helyes légzés legfontosabb része azonban nem a technika, hanem az, hogy odafigyelés nélkül csináljuk, szinte csak hagyjuk, hogy megtörténjen. Gyakorlat teszi a mestert, így néhány pilates óra után már természetesen fog jönni, az elején azonban pont az ellenkező hatást érhetjük el vele. Ha túlságosan igyekszünk, a nyak és a váll izmai megfeszülnek, ezzel pedig megsértjük a pilates egyik alapszabályát, ami az áramlás.

Mint a pilates összes gyakorlatánál, itt is fontos a forma, ami azonban még ennél is lényegesebb, az az, hogy teljesen elimináljuk a stresszt (nem csak a gyakorlatok elvégzésekor, hanem a mindennapok során is). A megfelelő légzést akár otthon is gyakorolhatjuk. Ezáltal könnyebben megtanulhatjuk a technikát anélkül, hogy azon idegeskednénk, hogy magát a gyakorlatot jól hajtjuk-e végre.

A légzés ugyanolyan része a pilatesnek, mint a gyakorlatok elvégzése, ezért bátran forduljunk az oktatónkhoz minden kérdéssel, ami esetleg felmerülne bennünk. Rendkívül fontos, hogy helyesen lélegezzünk, hiszen így élvezhetjük leginkább a pilates pozitív hatásait.

A pilates előnyei az idősebb korosztály számára

Közzétette: Pilates

Sok-sok évvel ezelőtt valaki, aki 50 éves koráig élt, igazi csodának számított. A tudomány és a technológia fejlődésének köszönhetően azonban ma már az sem meglepő, ha valaki 90, vagy akár 100(!) évig él. Ahhoz azonban, hogy az arany éveink is minőségesen teljenek, fontos aktívnak maradni. Az öregedés azonban sajnos nem csak nyugdíjaskorból és unokákból áll – természetes velejárója számos betegség is. A reuma, az artritisz, a csontritkulás, és számos más, hasonló betegség kialakulásának kockázata nő meg, amikor elfújjuk az ötvenedik gyertyát. Mindezek megnehezíthetik a rendszeres testmozgást.

A pilatesnek köszönhetően nem kell lemondanunk az aktív életmódról! A pilates az első világháború idején lett kifejlesztve. Joseph Pilates fejéből pattant ki az az ötlet, hogy a kórházi ágyakat rugókkal szerelje fel, lehetővé téve így az ágyhoz kötött betegek számára az edzést. Nem kell valami őrülten nehéz és összetett feladatsorra gondolni – egyszerű gyakorlatokról van szó, amelyek segítették a betegek rehabilitálását. Ebből az innovációból alakult ki később a Reformer, amit a mai napig is rendszeresen használnak, még a járásképtelenek is.

Nézzük, miért érdemes az idősebb korosztálynak is kipróbálnia a pilatest:

  1. A pilates gyengéd és modifikálható.

Számos pilates gyakorlat végezhető ülve, vagy akár fekve is. Így nem helyezünk súlyt az ízületekre, amelyek az idősebb korban bizony elég érzékenyek. Ugyanazok a hatások érhetők el, mint a többi gyakorlattal – annyi csupán a különbség, hogy a fekve és ülve végzett gyakorlatok nem járnak semmilyen kockázattal. A pilates az orvosi beavatkozást követően is rendkívül hasznos – számos rehabilitációs program része, és az olyan műtétek után is alkalmazható, mint a csípő- és térdműtét. A pilates oktató úgy módosítja a gyakorlatokat, hogy azok ne terheljék túl a diákot, ám mégis teret adjanak a haladásnak és a fejlődésnek. Az olyan betegségek sem szabnak gátat, mint például a csontritkulás, a magas vérnyomás és a cukorbetegség.

  1. Növeli az erőt, a hajlékonyságot és az állóképességet.

Mindenki, aki belekezd a pilatesba, először a kontrollt és a stabilitást kell, hogy elsajátítsa. A kisebb mozdulatok fokozatosan növelik az erőt és az állóképességet – a nagy és agresszív mozdulatokkal ellentétben, amelyek korai elfáradáshoz, legrosszabb esetben pedig sérüléshez vezetnek. Ahogyan fejlődünk, egyre összetettebb gyakorlatokat tudunk majd elvégezni, aminek köszönhetően a hajlékonyság is javulni fog.

  1. Segít az esések elkerülésében.

A testtartás, az egyensúly, a légzés és a törzs ereje mind a pilates alapvető elemeit képezik. Az idősebbeknél rendkívül fontos megfelelő hangsúlyt fektetni a koordinációra és az egyensúlyra, ugyanis az idő múlása ezeket a „képességeket” sem kíméli. Ezért van az, hogy idősebb korban sokkal gyakoribbak az esések. A pilates által növelhető a törzs és a lábak ereje és hajlékonysága, ami pozitívan hat az egyensúlyra.

  1. Megőrzi és javítja a mozgékonyságot.

A folytonos ülés számos egészségügyi kockázattal jár, kortól függetlenül. Minél többet ülünk, annál nagyobb a kardiovaszkuláris betegségek, a túlsúly, az izom- és csontsorvadás, a diabétesz, a demencia és a depresszió kialakulásának kockázata. Mivel azonban ötven felett már nem mozgunk olyan könnyedén, mint azelőtt, egyre többet ülünk. Tagadhatatlan, hogy ahogy múlnak az évek, egyre nagyobb kihívást jelent az aktív életmód megtartása. A pilatessel azonban javítható a mobilitás, azzal pedig, hogy könnyebb a mozgás, energikusabbá válunk, jobb közérzetünk lesz, és nem utolsó sorban erősebbek is leszünk.

  1. Csökkenti a már meglévő betegséget tüneteit.

Számos kutatás támasztja alá azt, hogy a rendszeres edzéssel lassítható az öregedési folyamat. Az olyan, korral járó betegségek, mint a csontritkulás, az izomsorvadás és a demencia különböző formái (mint például az Alzheimer-kór) kisebb eséllyel fognak kialakulni, ha aktív életet élünk. Egy 2016-os kutatás arra mutat rá, hogy egy nyolc héten át tartó pilates edzésprogramnak köszönhetően az agyvérzésből felépülők számára könnyebbé vált a járás. Egy másik kutatás a pilates pozitív hatásait a Parkinson-kóros betegeknél is alátámasztotta. A pilates segít abban, hogy az idősebbek minél tovább önálló életet tudjanak élni, ami egy jelentős faktor a tünetek lassításánál, valamint az életminőségnél is.

5 tipp az egészséges gerincért

Közzétette: gerinctréning, Pilates

A gerincproblémák már a húszas éveinkben jelentkezhetnek. Mindegy, hogy mi az oka a fájdalomnak – sérülés, vagy esetleg a rossz testtartás –, számos dologban tud minket hátráltatni. Hogy megelőzzük a sérüléseket és az aszimmetrikus terhelésből adódó gerincferdülést illetve gerincgörbülést, fontos a gerinc erősítése. Több módon tudjuk erősíteni a gerincet – nyújtásokkal, erősítéssel, tornázással, sportolással, de akár azzal is, ha igyekszünk minél egyenesebben állni és ülni.

Hányszor mondták a szüleink és a tanítónénink (vagy bácsink), hogy üljünk egyenesen? Mi azonban nem hallgattunk rájuk, ennek eredményeként pedig egyre gyakrabban érezzük, hogy sajog a hátunk. Először csak a hosszas ülés után érezzük, majd később azt vesszük észre, hogy a fájdalom állandó kísérőnk lett – innen pedig már csak egy lépésre van a becsípődés, húzódás, vagy más sérülés, ami hetekig is ágyhoz köthet minket.

Nézzük, hogyan tudjuk pár egyszerű tipp segítségével megóvni a gerincünk egészségét:

Állás: amíg állunk, tartsunk meg egy enyhe terpeszt. Húzzuk be kicsit a farokcsontunkat, szeméremcsontunkat pedig toljuk előre. Ha jól csináltuk, egy kis bemélyedést kell, hogy érezzünk a hátunk alsó részében. Emeljük meg mellkasunkat azzal, hogy a vállainkat hátrahúzzuk és elengedjük. Fel a fejjel, és ne szorítsuk össze az állkapcsunkat! Képzeljük el, hogy a fülünk mögött egy-egy lufi van ránk csatlakoztatva, ami fejtető irányába emel minket. Figyeljünk arra, hogy a gerinccsigolyáink a nyak hátsó részén helyezkednek el, így fontos, hogy ne az állat csapjuk fel, hanem a nyak hátsó részével nyújtózzunk a fejtető irányába. Kell egy kis idő, mire megszokjuk ezt az új testtartást, de abszolút megéri! Egy idő után pedig már oda sem kell figyelnünk arra, hogy hogyan állunk, hiszen testünk hozzászokik a szabályos testtartáshoz.

Ülés: ha nem számítjuk azt az időt, amikor alszunk, akkor napunk legnagyobb részét ülő testhelyzetben töltjük. Amikor leülünk, toljuk magunkat egészen a szék hátuljára (fenekünk érintse a szék hátlapját). Lábunkat 90 fokban hajlítsuk be, valamint hagyjunk egy kis helyet a térdhajlatunk és a szék között. Tartsuk a hátunkat egyenesen, úgy, ahogyan az állásnál is. Itt is fontos, hogy a nyakunk neutrális pozícióban legyen, és hogy állkapcsunk el legyen lazulva – ezzel elkerülhető az izomfáradtság.

Alvás: hányszor volt már olyan, hogy „elaludtuk” a nyakunkat vagy a hátunkat? Hányszor keltünk olyan érzéssel, mintha megvertek volna minket? Mindennek tartós következményei vannak a gerincre is. Alvás közben nem tudunk odafigyelni a testtartásra és arra, hogy hogyan fekszünk, pár dologgal azonban mégis javíthatunk az alvás minőségén. A legjobb az, ha kemény matracon alszunk. Ha azonban erre nincs lehetőségünk, akkor sem kell lemondanunk a pihentető alvásról. Szabaduljunk meg a túlméretezett párnáktól, ugyanis ezek megemelik a gerinc felső részét. A túl puha párnák sem a legelőnyösebbek, ugyanis alvás közben számos módon eldeformálódhatnak. A legjobb olyan párnát választani, ami megfelelő támogatást nyújt, relatív kemény, és nem túl nagy. Ha éjszaka felébredünk, és észrevesszük, hogy a hasunkon fekszünk, váltsunk pozíciót, ugyanis a túl sok hason fekvéstől is eldeformálódhat a gerinc (nem drasztikusan ugyan, de mégis jobb elkerülni). Az oldalunkon és a hátunkon való fekvés a legoptimálisabb, ha pedig párnát helyezünk a térdeink közé (oldalt fekvés esetén) vagy a lábaink alá (háton fekvés esetén), azzal levehetjük a nyomást a hát alsó részéről.

Emelés: ha nehezet emelünk, ne próbáljuk féloldalt, vagy a hátunkon vinni a terhet. Tegyük le a terhet magunk elé. Hajlítsuk be a térdeinket (mint guggoláskor), és helyezzük a gerincet neutrális pozícióba. Lassan emeljünk, és ügyeljünk arra, hogy ne görnyedjünk előre. Ha nem egy nehéz hordót vagy bőröndöt, hanem súlyokat emelünk (tegyük fel, egy edzőteremben), akkor figyeljünk oda arra, hogy mit mond az oktatónk vagy trénerünk. Ha egyedül edzünk, akkor pedig nyugodtan tartsuk magunkat az előbb leírt folyamathoz.

Edzés: amennyit segíthet az edzés, annyit árthat is, ha nem szabályosan végezzük. Megelőzhetjük a sérüléseket azzal, ha erősítjük a gerincet körülvevő izmokat. Mielőtt azonban belevágnánk a gyakorlatokba, melegítsünk is be! Végezzünk olyan nyújtásokat, amelyek a hát izmaira fókuszálnak. Ilyenek például a macskapóz, a hegytartás vagy a fordított híd. A reggeli nyújtás is rendkívül hasznos, főleg akkor, ha éjszaka rossz pózban aludtunk. Az olyan mozgásformák, mint a pilates, segítenek enyhíteni a gerinc feszültségét, valamint segítenek megtanulni a helyes testtartást. A pilates, a könnyű súlyokkal való edzés és a fekvőtámaszok mind erősítik a hátat.

Ügyeljünk ezekre az egyszerű és könnyen követhető tippekre, hogy a fájdalommentes, egészséges életet élhessünk!

A nyújtás 10 előnye

Közzétette: nyújtás, Pilates, stretching

A nyújtás és a pilates általában kéz a kézben járnak. A nyújtással, ahogyan maga a szó is mondja, nyújtjuk az izmainkat és az ízületeinket. Ritkán végezzük azonban a nyújtást egymagában. Általában kiegészítőként alkalmazzuk, például a pilates mellé. A nyújtás készít fel minket magára a pilatesre, és a nyújtással tudjuk az edzés után ellazítani az izmokat.

Egy fontos dolog különbözteti meg a nyújtást és a pilatest a többi edzésprogramtól. Amíg nyújtunk, vagy pilates gyakorlatokat végzünk, teljes koncentráció és fókusz szükséges. Nem kapcsolhatjuk ki úgy az agyunkat, mint a futás, a kerékpározás, vagy hasonló kardió gyakorlatok esetében. Fellépünk a futószalagra, feltesszük a fülhallgatót, feltekerjük a hangerőt és máris egy másik világban vagyunk. Nem figyelünk arra, ahogyan futunk – a testünk mintha magától működne. Ez a pilates és a nyújtás esetében nem lehetséges – minden pillanatban jelen kell lennünk mentálisan. Nemcsak, hogy ezáltal nagyobb precizitással tudjuk majd elvégezni a feladatokat, de a hétköznapokban is hasznát tudjuk venni ennek az újonnan megszerzett koncentrációs képességnek.

A nyújtásnak számos módszere van. Külön gyakorlatok vannak a bemelegítésre, az ellazulásra, a rehabilitálásra stb. Módszertől függetlenül, a nyújtás a következő előnyökkel jár:

  1. Nagyobb hajlékonyság

Magától értetődő a dolog. Megnyújtjuk az izmokat és az ínszalagokat, így az egész testünk hajlékonyabb lesz. Ha eddig előrehajolva nem tudtuk megérinteni a padlót, rendszeres nyújtással akár le is tudunk majd tenyerelni anélkül, hogy behajlítanánk a térdünket.

  1. A stressz kezelése

Mitől kerülünk a stressz állapotába? Folyton csak rohanunk, ügyeket intézünk, főzünk, mosunk, értekezletekre járunk, a nap végére pedig úgy érezzük magunkat, mint egy szétnyújtott rongybaba. A nyújtás két okból is segít a stresszoldásban. Először is, amíg nyújtunk, csakis a mozdulatokra fókuszálunk, nem a véget nem érő napi teendőkre. Eltávolítjuk magunkat a problémáktól, és egy kis nyugalmat nyerünk. Másodszor pedig, megismerjük a testünket, a nyújtással ugyanis az izmainkat helyezzük stressz alá. Ha megtanuljuk elfogadni azt a fajta stresszt, akkor az „agyi nyújtást” is könnyebben fogjuk majd kezelni.

  1. Tisztább gondolkodás

A rohanó világban néha még arra sem jut idő, hogy új perspektívát keressünk, és hogy tisztán átlássuk a dolgokat. A nyújtás közben azonban könnyen átlátható, hogy mi az, ami tényleg fontos, és mi az, amit el kell engednünk. Hiszen, ép testben ép lélek!

  1. A fájdalom kontrollálása

A mozgás segíthet beazonosítani, hogy honnan jön a fájdalom. Ha megtaláltuk a forrást, akkor könnyebb lesz különböző mozdulatokkal csökkenteni a fájdalmat. Eredményesebb az, ha úgy tekintünk a nyújtásra, mint egy felfedező körútra. Ezúttal azonban a testünk az, amit fel kell térképezni. Ha mindig ugyanazokat a pózokat vesszük fel, akkor csak bizonyos izomcsoportok fognak dolgozni. Így nehezebb megállapítani, hogy pontosan melyik testrészünkből ered a fájdalom. A megfelelő légzéstechnika elsajátítása és egyes nyújtások segítenek csökkenteni a testi feszültséget.

  1. Jobb test-elme kapcsolat

Gyakran nem figyelünk eléggé oda a testünkre. Hanyagoljuk az éhséget, a fáradtságot és a fájdalmat, hiszen egyszerűen nincs időnk vele foglalkozni. A nyújtás időt ad arra, hogy kapcsolatba lépjünk a testünkkel, és felmérjük, hogy minden rendben van-e testileg és lelkileg is. Ehhez csupán arra van szükség, hogy találjunk egy nyugodt helyet a nyújtáshoz, ahol semmi nem tereli el a figyelmünket.

  1. Pihentetőbb és minőségesebb alvás

Nehéz úgy elaludni, ha érezzük, hogy valami nincs rendben. Lehet szó tompa fájdalomról, feszültségről, vagy bármi másról, ami ébren tart minket. A legtöbben folyton hordozunk magunkkal valamilyen feszültséget anélkül, hogy észrevennénk. Ezt a feszültséget általában a vállakban, a hátban és a hasban hordozzuk. Egy egyszerű nyújtás segít enyhíteni ezt a feszültséget, és ezáltal pihentetőbb alvást eredményez.

  1. A sérülések kockázatának csökkentése

Az a test, ami nem hajlik, az törik. Ez rendkívül igaz az idősebb korosztályra, akiknél már a kisebb esések is járhatnak csonttöréssel (persze, ez a csontok állapotán is múlik). Dolgozzunk azon, hogy testünk hajlékony legyen, így sokkal valószínűbb, hogy az eséskor csak megütjük az izmainkat, és nem törjük el a csontokat (a legérzékenyebb helyek mindenképp a csípő, a csukló és a térd).

  1. Jobb közérzet

Tudósok szerint naponta mindössze 7 perc edzés is elegendő ahhoz, hogy jobban érezzük magunkat, csökkentve ezzel a depresszió kialakulásának kockázatát. Igen, a nyújtás is edzésnek számít, és nem, nem csak gyengéknek való.

  1. Fogyás

A nyújtás serkenti a szervezet hatékonyságát. Serkenti a cirkulációt, friss oxigént juttat el az izmokba és az agyba. A testünk könnyebben eliminálja a toxinokat, amivel akár a fogyást is elősegítheti. És bár általában nem a fogyás a nyújtás elsődleges célja, mégis legtöbben kellemes mellékhatásként élik meg.

  1. Jobb egyensúly és testtartás

A hajlékonyabb, erősebb izmok segítenek az egyensúly megtartásában. A nyújtással felszabadíthatók a test merevebb részei is, amelyek a helytelen testtartásért felelősek. Nyújtással a testünk szimmetrikusabb lesz, és szinte azonnal észlelhető lesz a változás a testtartásunkban. Fontos rendszeresen nyújtani, hogy az izmaink megjegyezzék a mozdulatokat. Minimum heti 3-4 alkalommal érdemes megismételni az alapgyakorlatokat.

Ne akarjuk az egész életünket megváltoztatni egyetlen óra nyújtással. Ne az legyen a cél, hogy egy hét alatt megtanuljuk a spárgát, vagy hogy gumiemberré váljunk. Legyenek a célok reálisak, és haladjunk lépésről lépésre! Ne vigyük túlzásba már az első alkalomkor, hiszen a testünknek időre van szüksége ahhoz, hogy alkalmazkodjon az új mozdulatokhoz. Ismerjük a határainkat, és ne várjuk el a lehetetlent magunktól. Ha kitartók és türelmesek vagyunk, hamar érezni fogjuk majd a nyújtás előnyeit.

Hogy készülj fel az első pilates órádra? – Mit húzz fel, mit vigyél magaddal, és mire számíts? –

Közzétette: Egyéb, Pilates

Mindig ijesztő egy kicsit, amikor belecsöppenünk egy teljesen új környezetbe, még akkor is, ha önszántunkból vállalkoztunk rá. A pilates órák azonban ijesztőbbek, mint mondjuk edzőtermet váltani. Belépsz a terembe, és meglátod a reformert. A szerencsések közé tartozol, ha egyáltalán tudod azt, hogy a rugókkal és pántokkal felszerelt, rendkívül veszélyesnek tűnő felszerelést reformernek hívják. Olyan kifejezéseket hallasz, mint az „erőközpont”, vagy a „semleges gerinc”, és hirtelen már abban sem vagy biztos, hogy érted a magyart.  Más szóval, a pilates óra egy olyan dolog, amelyből sugárzik a „menekülj, ha nem tudod, hogy mit csinálsz” érzés.

Ha te is azok közé tartozol, akik szívesen kipróbálnák a pilatest, ám visszatart az ismeretlentől való félelem, itt az ideje, hogy kilépj a komfortzónádból! A te dolgod először is az, hogy folytasd az olvasást, a mi dolgunk pedig, hogy felfegyverezzünk téged az első pilates órádra.

Mit húzz fel, ha pilateszezni készülsz?

Sokan vannak, akik legszívesebben egy laza, túlméretezett pólóban és melegítőnadrágban edzenek. A pilates órákra azonban érdemes testhezálló, „tapadós” pólót és leggingset (magyarul cicanadrágot) húzni. Ennek két oka is van. Először is, a pilates oktató jobban látja, hogy hogyan mozognak az izmaid a gyakorlatok végrehajtása közben, ez alapján pedig meg tudja állapítani, hogy helyesen végzed-e a feladatot. A másik ok az, hogy a fent említett reformer egyes részeibe könnyen beakadhatnak a túlméretezett pólók. Senki nem fogja a hurkáid és az úszógumid figyelni az edzés közben – mindenki el lesz foglalva a gyakorlatokkal, és különben is, a pilates órákon mindenki rendkívül nyitott és elfogadó! A rövidnadrágot is érdemes otthon hagyni, ugyanis számos olyan gyakorlat van, amelyiknél a lábaid a levegőbe fognak kerülni – ezért inkább maradj a leggingsnél, hacsak nem szeretnél villantani.

A tornacipőtől is meg kell válnod. Hogy mezítláb, vagy zokniban végzed-e a gyakorlatokat, az általában a te döntésed, de érdemes megkérdezni, mikor feliratkozol, mert ez stúdiónként változhat Ha a zokni mellett döntesz – higiénikusabb – , fontos a csúszásgátlóval felszerelteket választani, nehogy megcsússz a felszerelésen.

Kerüld a csatokat, kapcsokat, öveket, láncokat, ékszereket – nemcsak, hogy kényelmetlenné tehetik az edzést, de a felszerelést is károsíthatják. Hasonló okokból a sminkről is nyugodtan megfeledkezhetsz.

Ha hosszú hajad van, kösd fel, vagy fond copfba, rendkívül zavaró tud ugyanis lenni, ha az arcodba lóg.

Ne feledkezzünk meg arról sem, hogy habár a pilates közben sem te, sem a többi tornázó nem fogtok patakokat izzadni, ám teljesen normális, hogy egy zárt teremben, ahol több ember edz, lesznek bizonyos szagok. Ezzel önmagában még semmi gond nincs, ha viszont valaki ezeket a természetes szagokat erős parfümökkel vagy dezodorokkal akarja álcázni, az csak rosszabbítani fogja a helyzetet. Nem azt mondjuk, hogy egyeltalán ne használj dezodort, de talán maradj az illatmentes változatoknál.

Mit vigyél magaddal?

Semmit. Na jó, ez talán egy kicsit mégis túlzás. Jó, ha van nálad egy üveg víz. Habár nem fogsz annyit inni, mint egy aerobik edzés során, pilates közben is fontos a hidratáció. Sokan csak a saját edzőszőnyegeiken szeretnek edzeni, így ha neked is megvan a kedvenced, azt nyugodtan magaddal viheted. A pilates edzőszőnyegek kicsit vastagabbak mint azok, amelyeket jógára használnak, ezzel is növelve a kényelmet.

Ha hallottál olyan eszközökről, mint a reformer, a stability chair, vagy a cadillac, és pánikba estél, hogy neked olyanjaid bizony nincsenek, akkor most megnyugodhatsz. Ezeket a felszereléseket a stúdió biztosítja, a kezdetekben pedig különben sem fogod őket használni.

Mire számíts?

Kemény munkára. Ha belestél már párszor valamelyik pilates stúdió ablakán, nyilván azt láttad, hogy tizenpár ember a földön fekszik. Beleringattad magad abba a tévhitbe, hogy könnyű dolog a padlón feküdni. Nagyon hamar rá fogsz jönni azonban, hogy ez egyeltalán nem igaz. Olyan izmaid fognak dolgozni, amelyekről nem is tudtad, hogy léteznek. Ha pedig edzés közben érzed az égést, akkor edzés után az izomlázat fogod érezni.

Készülj fel arra, hogy alaposan ki leszel faggatva az esetleges sérülésekről vagy változásokról. Nem kíváncsiságból teszik ezt az oktatók, de fontos tudniuk az olyan dolgokról, mint például a műtétek, betegségek, fájdalmak, sérülések, vagy esetleg a terhesség. Ha mégsem kérdeznek, ám neked van valami bejelentenivalód, ne félj odamenni az oktatóhoz és elmondani neki. Csak akkor tudják személyre szabni a feladatokat, ha mindent tudnak rólad.

Számíts arra, hogy sok olyan kifejezés fog elhangzani, amiket te nem ismersz. Nyugodtan less rá ilyenkor a többiekre, hogy ők mit csinálnak. Legjobb, ha beállsz középre, ugyanis innen jól láthatod az oktatót, valamint a többi tornázót is.

Néhány bónusz tipp

  • Ne késs! Tiszteld meg az oktatót és a társaidat is azzal, hogy időben érkezel.
  • Ne próbálj meg a többiekkel csevegni óra közben! Óra előtt és után nyugodtan barátkozhattok, azonban amíg tart az óra, ne zökkentsd ki magad (sem a többieket) a koncentrálásból.
  • Óra végén tedd vissza a felszerelést oda, ahonnan elvetted! Ahogyan te szeretsz egy rendezett terembe érkezni, úgy az utánad érkező csoport is szeretné, ha mindent a helyén találna.
  • Ne tűnj el egy szó nélkül! Előfordul, hogy néha ki kell hagynod egy-egy órát. Betelefonálni azonban csak fél percedbe kerül. Így nem fognak rád várni, vagy aggódni miattad.
  • Melegíts be óra előtt! Ha kicsit előbb megérkezel, használd ki az időt arra, hogy bemelegítesz. Ne zavard azonban folyamatban lévő órát. Ne foglald el a felszereléseket, és tiszteld meg a csoportot azzal, hogy nem telefonálsz hangosan. Inkább keress egy csendes zugot, melegíts be, és várd meg, amíg véget ér az óra.

Most, hogy tudod, hogy nagyjából mire számíts, nincs több mentség! Akár már ma felkeresheted a legközelebbi pilates stúdiót, és beiratkozhatsz egy kezdő csoportba.

A testtudatosság előnyei – avagy hogyan legyünk kevésbé kétbalkezesek, és a testtudatosság többi előnye –

Közzétette: Pilates

A testtudatosság csak egy előnye az éberségnek a sok közül. Ahogyan azt gyakoroljuk, hogy hogyan legyünk részesei a pillanatnak, figyelmesebbek leszünk arra, hogy mi történik bennünk és körülöttünk. Ha éberek vagyunk, jobban tudjuk érezni azt, hogy mi zajlik a testünkben, hogy hogyan reagál a környezetre, és hogy milyen az aggyal való kapcsolata. Mindez hozzájárul ahhoz, hogy ügyesebbek legyünk, emellett pedig az egészségünkre is hatással van.

Jobb lesz a koordináció és az egyensúly.

Ha valaki ügyetlen, az általában azt jelenti, hogy alacsony a testtudatossága. Más szóval, ha érzékeli is, hogy mi történik benne és körülötte, a reakciója rossz. Segítsük az agyat a testünk tömegéhez és mozdulataihoz kapcsolni, javítva ezzel a koordinációt és az egyensúlyt. Hogy hogyan? Próbáljunk meg tudatosan fókuszálni minden egyes testrészünkre és arra, hogy hogyan helyezkedik el a térben.

Jobb döntéseket hozhatunk az egészségünkkel kapcsolatban.

Egyes kutatások szerint az Egyesült Államokban nagyjából 12 millió felnőttet diagnosztizálnak félre – és még többen vannak azok, akiknél nem diagnosztizálják a meglévő betegséget. Hibáztathatjuk az orvosokat, de mi magunk kell, hogy legjobban ismerjük a testünket. Ha testtudatosak vagyunk, akkor szinte azonnal megérezzük, ha valami nincs rendben. Korábban észrevehetjük így a problémákat, és jobban át tudjuk adni az orvosunknak a tapasztalatainkat. A test mindig megüzeni, ha valami nincs rendben. A mi dolgunk az, hogy jól reagáljunk ezekre az üzenetekre.

A testtudatosság fényt deríthet az ételérzékenységekre.

Az allergiák, a rossz alvási szokások és az emésztési problémák legtöbbször az ételhez kötődnek. A gyomorsav, a fejfájás, a puffadás, a fájdalom és a fáradtság érzése mind azt jelzik, hogy valami nincs rendben – mi pedig ahelyett, hogy kiderítenénk, hogy mi okozza a problémát, inkább hozzászokunk.

Ez hosszútávon akár krónikus egészségügyi problémákhoz is vezethet, amik jelentősen befolyásolhatják az életminőséget és az élettartamot. Ha azonban odafigyelünk a testünkre, könnyen rá tudunk jönni, hogy melyik ételek azok, amiket ki kell selejtezni az étrendből.

Könnyebbé válik a fogyás.

Stephanie Fay kutatásai szerint az emberek 75 százaléka akkor is eszik, ha nem éhes. Az, hogy észrevegyünk, hogy mikor vagyunk éhesek, és mikor vagyunk jóllakottak, szoros összefüggésben van a testtudatossággal. Ha pedig tudjuk, hogy mikor van valóban szükségünk ételre, és mikor akarunk csak azért enni, mert unatkozunk, vagy mert a társaságunk is eszik, az jelentősen hozzá tud járulni a fogyáshoz, vagy az egészséges testsúly megtartásához.

A társaságban való evés okozza a legtöbb problémát a fogyni vágyóknak. Nem fogjuk nyálcsorgatva nézni, ahogyan a többiek esznek – ha azonban úgy érezzük, hogy nem vagyunk éhesek, rendeljünk kisebb adagot, vagy együnk meg egy salátát! Így nem kell lemondanunk a közös élményről, de mégis vigyázunk közben az egészségünkre.

Lehetővé válik a testbeszéd kontrollálása.

Dr. Albert Mehrabian szerint a kommunikáció 93 százaléka nonverbálisan történik. A testtudatos emberek tudják, hogy hogyan ülnek vagy állnak, és hogy mi sugárzik az arcukról – így nem kell attól tartaniuk, hogy valaki félreérti a gesztusaikat. Nagyon gyakori dolog az, hogy mást mutat a testtartásunk, mint amit érzünk. A testtudatosság által azonban mindig azt tudjuk mutatni, amit szeretnénk.

Hogyan sajátítsuk el a testtudatosságot?

Válogathatunk a módszerek között, mi azonban a pilatest szeretnénk kiemelni. A pilates által könnyedén, játszva és minden nehézség nélkül, természetes módon tudunk testtudatossá válni. Nem lesz olyan érzésünk, mintha direkt tanulnánk a dolgot, magától fog jönni. Emellett a pilatesnek számos más előnye is van, ami még érdemesebbé teszi a kipróbálását.

A testtudatosság biztosítja, hogy minden pillanatot a nyers valójában éljünk át, és hogy minden érzést maximálisan át tudjunk érezni. Ha a testre fókuszálunk, könnyebb elengedni a múltat, és nem stresszelni a jövőn. Relaxáltabbak leszünk, a szívvesésünk megnyugszik, a kortizol szintünk csökken… Ezt, és még számos más dolgot nyerhetünk azzal, ha megtanulunk testtudatosnak lenni.

Miért próbáld ki a pilatest akkor is, ha úgy érzed, nem neked való?

Közzétette: Pilates

Makacs sérüléssel küszködsz? Krónikus fájdalmaid vannak, amik nehezítik a mindennapokat, az edzést pedig egyszerűen lehetetlenné teszik? Túl sok kötelezettséged van ahhoz, hogy beiktasd a napi edzéseket? Szeretnéd erősíteni a törzsed és az izomzatod? Készen állsz arra, hogy a szemed láttára alakuljon át a tested?

Ha igen, akkor a válasz nem más, mint a pilates!

Közel száz éve létezik már a pilates, és habár eredetileg férfiak és atléták számára lett kifejlesztve, ma már mindenki élvezheti az életre szóló hatásait, nemtől, kortól és edzettségi szinttől függetlenül. Mégis vannak olyanok, akik úgy érzik, hogy a pilates nem nekik lett kitalálva. Sokan élnek abban a tévhitben, hogy csak az a jó edzés, amely során patakokat izzadunk, és ami után még az ágyból való felkelés is kihívást jelent.

Ha neked is vannak fenntartásaid a pilates kipróbálásával kapcsolatban, akkor olvass tovább, és hagyd, hogy megváltoztassuk a véleményed.

Miért is jó a pilates?

  1. Megakadályozza a sérüléseket.

A sérülések hetekre, hónapokra, sőt, akár évekre is „kivehetnek minket a forgalomból”, már ami a sportot és az edzést illeti. Nem egy ígéretes karrier tört már derékba egy-egy alattomos ínszalag szakadás, vagy más sérülés miatt. Mit szólnál ahhoz, ha lenne egy olyan edzésfajta, amely nem okoz sérüléseket, hanem megvéd tőlük?

Nos, ez a pilates. A törzsre fókuszál, a has és a hát izomzatát erősíti. Gondoljunk csak bele, hogy hányszor használjuk naponta a törzsizmokat – az ágyból való felkeléstől a sétáláson, a hajlongáson, az ülésen keresztül egészen addig, amíg a nap végén vissza nem fekszünk az ágyba (és akkor az éjjeli forgolódásról nem is beszéltünk). Ha néha azt vesszük észre, hogy sajog a hátunk, az bizonyára azért van, mert gyengék a hátizmaink. Ilyenkor (is) érdemes kipróbálni a pilatest, ami azzal, hogy erősíti az izmokat, megszünteti a fájdalmat és ellenállóbbá tesz minket a sérülésekkel szemben.

  1. Izmosodunk tőle, de nem leszünk „kigyúrtak”.

Nem mindenki akar úgy kinézni, mint a testépítők vagy a súlyemelők. Nem mintha baj lenne azzal, ahogyan ők kinéznek – egyszerűen csak vannak, akik máshogyan szeretnének izomzatot építeni. Ha te is közéjük tartozol, próbáld ki a pilatest!

A pilates olyan gyakorlatokból tevődik össze, amelyek folyamatosan igénybe veszik a törzset, ami lapos hasat és erős hátat eredményez. Míg a súlyemelés általában rövidíti az izomzatot és növeli annak volumenét, a pilatessel egyszerre dolgozunk az izomzat erősítésén és nyújtásán. Pilatesszel az izmok hosszabbak, vékonyabbak, szálkásabbak és kecsesebbek lesznek.

  1. Növeli a koordinációt, a hajlékonyságot és az egyensúlyt.

Ismét a törzsről lesz szó, ugyanis a koordinációnk és az egyensúlyunk is innen ered. A törzs izmai felelősek az egyensúlyért és a koordinációért, a pilates pedig azzal, hogy megerősíti ezeket az izmokat, segít megakadályozni az eséseket. Amikor elkezdünk esni, önkéntelenül megfeszítjük a hasizmainkat – így próbálja a testünk visszanyerni az egyensúlyt. Minél erősebbek a törzs izmai, annál stabilabbak tudunk lenni.

A flexibilitás az izmok és inak hajlékonyságát jelenti. A pilates hajlékonyabbá tesz minket, csökkentve ezzel az izomhúzódás (rosszabb esetben izomszakadás) kockázatát (arról nem is beszélve, hogy a spárgázás mindig is hatalmas partitrükknek számított).

  1. A pilates mindenki számára alkalmas.

Nők, férfiak, gyerekek, idősek, krónikus betegek, sportolók, táncosok, kismamák. Bárkivel találkozhatunk egy pilates órán. Mivel nem igényel ugrálást, mindenki biztonságosan el tudja végezni a pilates gyakorlatait. Nem terheli fölöslegesen a csontokat és az ízületeket, így elkerülhető a fájdalom. Szinte nem is érezzük a megterhelést, csupán a pozitív hatásait. Nincs kifogás – a pilates mindenkinek megfelel!

  1. Bárhol végezhető.

A pilates egy változatos sport, amelyet könnyen tudunk az igényeinkhez és a lehetőségeinkhez igazítani. Nem feltétlenül igényel különleges felszerelést vagy pályát. A szobában, az edzőteremben, a strandon, hotelben, stúdióban, lényegében bárhol lehet pilateszezni. Ha csak 15 perc szabadidőnk van, megcsinálhatjuk például csak a bemelegítést. Csak magunkra és egy kis mozgástérre van szükségünk.

Nagyobb kihívásokra vágysz? Használj olyan torna segédeszközöket, mint a súlylabda és a fittness szalag!

Ha ezután sem sikerült meggyőznünk, talán Joseph Pilatesnek, a pilates kifejlesztőjének sikerül. „10 óra után érezni fogod a különbséget, 20 óra után látni fogod, 30 óra után pedig teljesen új tested lesz”, mondta Pilates. Nos, mit mondasz, érdemes kipróbálni?

A pilatesről szkeptikusoknak

Közzétette: Pilates

Amikor meglátjuk a pilates összes előnyét egymás alatt felsorolva, egy kicsit úgy tűnhet, mintha a Teleshop legújabb csoda-eszközéről lenne szó. Számtalan előny, a testtartástól kezdve egészen a memóriáig, a pilates egyszerűen mindenre jó… Mégis mi kötelez minket arra, hogy feltétel nélkül elhiggyük őket? Hogyan lehet hasznos a pilates, mikor a gyakorlatok nagy részét a padlón fekve végezzük?

A nehéz súlyok, a magas emelkedők, a gyorsaság… Ezek kellenek ahhoz, hogy egy edzés sikeres legyen. A padlón végzendő gyakorlatok a gyengéknek és a betegeknek vannak. Legalábbis sokáig ezt gondoltuk.

Az igazság azonban más. A pilates, ha helyesen végezzük, valóban rengeteg előnnyel jár. Ilyenek például a testtartás, a rugalmasság, a csontsűrűség, az izmok bíróképessége, és így tovább.

Szinte már túl szépnek tűnik ahhoz, hogy igaz legyen. Hogy azonban ne csak arról legyen szó, hogy mire képes a pilates, nézzük, mire nem képes:

  • A pilates nem kardiovaszkuláris (aerobik) gyakorlat. A pulzus valamennyire megemelkedhet ugyan, de nem fogja elérni azt a szintet, amit az aerobik gyakorlatok végzése közben.
  • A pilates nem helyettesítheti az erőnövelő gyakorlatokat. Habár dolgozik a törzs izmain, nem éri el azt az intenzitást, amelyet például a súlyemelés.
  • A pilates nem egy kalóriaégető gyakorlatsor. Kutatások alapján, egy 50 perces kezdő szintű pilatessel 175, míg haladó szintűvel 250 kalóriát égetünk el.

A pilates tehát legjobban akkor fejti ki hatását, ha aerobikkal, erőnövelő gyakorlatokkal és hajlékonyságot növelő gyakorlatokkal (ilyen például a jóga) kombináljuk. Felmerül a kérdés, hogy ha már úgyis végig kell csinálni ezeket a gyakorlatokat, minek adjuk hozzá még a pilatest is? Egy egyszerű példán keresztül magyarázzuk el a pilatesnek azon előnyeit, amelyeket más gyakorlatokkal nem tudnánk elérni.

Üljünk egyenesen, kényelmes pozícióban. Helyezzük mindkét hüvelykujjunkat a hasunkra, majd köhögjünk párszor. Érezhetjük, ahogyan a hasizmaink megfeszülnek. Tartsuk az ujjainkat még mindig a hasunkon, és vegyünk egy nagy levegőt az orrunkon keresztül. Kilégzéskor nyissuk ki enyhén a szánkat, és a lehető legerőteljesebben (de lassan!) engedjük ki a levegőt úgy, hogy hallatszódjon („húúúú” vagy a „szíííí” hangot keressük). Ugyanazok az izmok feszültek meg, mint a köhögéskor. Ez az izomzat a keresztirányú hasizom, amely a test fűzőjeként működik. Ahogyan ezek az izmok erősödnek, úgy a has egyre laposabb és feszesebb lesz. A mély, hallható légzés (amit az előbb próbáltunk ki) olyan módon dolgoztatja a keresztirányú hasizmokat, amelyre más gyakorlatok nem képesek. A pilates minden gyakorlata igénybe veszi ezeket az izmokat, ezért annyira hatékony a törzs erősítésében.

Ha szabályosan és kellő koncentrációval végezzük, a pilates nem könnyű – még a legedzettebbeknek sem. Ahhoz, hogy helyesen végezzük a gyakorlatokat, a következőkre kell odafigyelni:

  1. Helyes légzés. Maga Pilates is megmondta: „Ha más instrukciót nem is követünk, akkor is meg kell tanulni a helyes légzést.” A feljebb leírt mély légzés segítségével erősíthetjük a keresztirányú hasizmot. Belégzéskor a mellkas kell, hogy táguljon, nem pedig a has. A has minden pillanatban feszült lapos kell, hogy maradjon (mintha fűző lenne rajtunk). Ezáltal a törzsizmok is dolgozni fognak.
  2. Koncentráljunk arra, hogy a vállakat minél távolabb tartsuk a fülektől, a lapockák alsó csücskét pedig a gerinc felé húzzuk.
  3. Tartsuk egyenesen a gerincet. A nyak és a fej minden pillanatban kövesse a gerinc természetes vonalát.
  4. Koncentráljunk minden egyes mozdulatra. Érezzük, ahogy megindul a törzsünkből a mozdulat.
  5. Gyakoroljuk a kontrollt. Ne lendületből mozogjunk. A mozdulatokat lassan és kontrolláltan kell végezni.
  6. Stabilizáljuk a testet. Ha valóban a törzsre fókuszálunk, akkor a testünk nem fog elcsúszni vagy eldőlni a fekve, ülve, vagy térdelve végzett gyakorlatoknál.
  7. Ismerjük a határainkat. Az, hogy keményebben és nagyobb lendülettel dolgozunk, nem azt jelenti, hogy messzebbre jutunk majd. Ha elsietjük a gyakorlatokat, nem fogjuk helyesen végezni őket. Hasonlóan, ha kezdők vagyunk, ne próbálkozzunk a legnehezebb gyakorlatokkal, koncentráljunk inkább az alapok elsajátítására.

Ezek lennének tehát az alap tudnivalók a pilatessel kapcsolatban. Még a szkeptikusok is láthatják, hogy nem egy csodaszerről van szó, ami varázslatosan átalakít minket egy alkalom után. Mint minden edzésformának, a pilatesnek is megvannak a saját előnyei és hiányosságai, ám ha ügyelünk a gyakorlatok szabályos elvégzésére, az előnyöket valóban már néhány óra után tapasztalhatjuk.

Call Now Button